Captura la oscuridad para dormir mejor

Vivimos tiempos turbulentos y para muchos de nosotros, el sueño y la ecuanimidad están más lejos de nuestro alcance de lo habitual. Estoy enviando amor y luz, y mis esperanzas de paz.

Para aquellos que notan una respuesta de estrés especialmente hiperactiva en estos días, como sea que se les presente (hombros tensos, un hoyo en el estómago, tal vez miedo y pánico, o ira), prueben estas actividades de conexión a tierra como punto de partida. Para aquellos que tienen el lujo de hacerlo, intenten equilibrar el aumento de los factores estresantes aumentando intencionalmente su dosis de factores de resiliencia. Cuando sea posible, arraigate en actividades y compañía que llenen tu copa y te conecten con la sanación y la esperanza.

Hoy en día, practicamos formas de dormir mejor, juntos.

El sueño ha sido mi enemigo desde que soy adulto. Afortunadamente, mi viaje de recuperación del trastorno bipolar me ha llevado a descubrir algunas herramientas poderosas para un sueño de mayor calidad, y es un placer compartirlas aquí contigo, una por una.

Antes de que los humanos inventáramos la luz artificial, básicamente nos quedábamos dormidos con la llegada de la oscuridad: la ausencia de luz indicaba a nuestra glándula pineal que produjera melatonina, la hormona que ayuda a iniciar la somnolencia y todos los procesos biológicos relacionados.

Sin embargo, en nuestro mundo moderno, con sus numerosas fuentes de luz artificial, nuestros cerebros reciben señales contradictorias sobre si es de día o de noche. Después del atardecer, las longitudes de onda azules de la luz artificial y las pantallas, que sustituyen al sol, pueden engañar a nuestro cerebro haciéndoles pensar que estamos en un modo diurno activo y sostenido, en lugar de en un modo nocturno somnoliento. Esto se debe a que la luz inhibe directamente la producción de melatonina, alterando nuestro impulso biológico de dormir. Cuando nos bañamos en luz artificial por la noche, muchos de nosotros no producimos suficiente melatonina para tener un sueño y una salud óptimos.

Todos nos hemos enfrentado a esto: después de ver una película o navegar durante horas en nuestros teléfonos, nos encontramos acostados en la cama, completamente despiertos y activados, en lugar de estar listos para descansar.

Para combatir esto: intenta usar anteojos que bloqueen la luz azul después del anochecer. (También es muy útil para el desfase horario o jetlag).

Incluso cuando usamos pantallas, estas gafas reducen significativamente nuestra exposición a las longitudes de onda (azul) de la luz que despiertan nuestro cerebro y detienen la producción de melatonina. Usa estos anteojos después del atardecer e impulsarás la producción oportuna de suficiente melatonina para estimular naturalmente tu impulso biológico de dormir y permitir un sueño de mayor calidad, especialmente si tienes problemas para dormir. (Incluso se ha demostrado que reducen los síntomas de manía en pacientes con trastorno bipolar).

Y la melatonina no sólo controla el ciclo de sueño-vigilia; también desbloquea otras funciones fisiológicas clave, incluidos los procesos antiinflamatorios, antioxidantes y de regulación de la glucosa, por lo que tener niveles suficientes tendrá impactos en la salud mucho más allá del sueño.

Un estudio reciente en casi 87,000 adultos demostró que una mayor exposición a la luz durante la noche se asociaba con un mayor riesgo de padecer una variedad de afecciones de salud, que van desde trastorno depresivo mayor, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de estrés postraumático, conductas de autolesión, trastorno bipolar, y psicosis.

Es de destacar que se ha anunciado falsamente que las gafas que bloquean la luz azul sirven para prevenir la fatiga visual (no hay evidencia de esto), pero no permitas que eso te impida usarlas para dormir.

Eso es todo, ese es mi truco sencillo y favorito para dormir mejor.

Lo que me encanta de él es que aprovecha y fortalece nuestros mecanismos naturales del sueño. Pruébalo: te prometo que sentirás la diferencia.

Antes de conseguir los anteojos, prueba estos consejos para una mejor exposición nocturna a la oscuridad para aumentar la producción de melatonina:

• Atenúa o apaga las luces brillantes después del anochecer.
• Evita o minimiza la exposición a las pantallas durante al menos una o dos horas antes de la hora deseada para acostarte.
• Mantén tu área para dormir oscura, fresca y silenciosa. Yo utilizo una increíble máscara para los ojos (que no ejerce presión sobre los ojos ni las pestañas) para evitar que me llegue la luz y tapones para los oídos para cancelar el ruido. A algunas personas les gusta el ruido blanco.