Así es tu ciclo de sueño

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En un esfuerzo por entender el papel del sueño en nuestras vidas, quiero hacer una pregunta muy básica, ¿qué pasa cuando nuestra cabeza toca la almohada en la noche?

El ciclo de sueño: Un ciclo de sueño dura alrededor de 90 minutos, y durante ese tiempo atravesamos las cinco etapas del sueño. Las primeras cuatro etapas componen nuestro sueño sin movimientos oculares rápidos (NMOR), y la quinta etapa es cuando ocurre el sueño con movimientos oculares rápidos (MOR).

El sueño NMOR: Durante estas cuatro etapas, pasamos de un sueño muy ligero durante la Etapa 1, hasta un sueño muy profundo en la Etapa 4. Es muy difícil despertar a alguien que se encuentra en la Etapa 4. A través de todo el sueño NMOR, tenemos pocas actividades musculares y nuestros ojos no suelen moverse, pero todos nuestros músculos retienen su habilidad para funcionar. (Nota: después de que se escribió este artículo, los investigadores eliminaron la Etapa 4, y combinaron la Etapa 3 y 4 en una sola etapa de sueño profundo).

Sueño MOR: Como el nombre lo indica, durante esta última etapa del sueño tenemos explosiones de movimientos oculares rápidos. Esta es la etapa en la que tenemos la mayor parte de nuestros sueños. Nuestros ojos no se mueven constantemente, pero sí se mueven de atrás para adelante y de arriba hacia abajo. Estos movimientos en los ojos podrían estar relacionados con imágenes en los sueños, pero eso no se ha confirmado, y, en general, la razón de estos movimientos oculares sigue siendo un misterio. A pesar de que nuestros ojos se mueven rápidamente, los músculos que mueven a nuestro cuerpo están paralizados. (Otros músculos importantes como nuestro corazón y diafragma siguen funcionando normalmente).

¿Qué pasa durante una noche típica de sueño?

Resulta que no es tan simple como armar de 4 a 6 de los ciclos de sueño de 90 minutos que describí arriba. Durante una noche, la cantidad de tiempo que pasamos en una etapa en particular empieza a cambiar. Como se muestra a continuación, durante los primeros 2-3 ciclos de sueño, pasamos nuestro tiempo en un sueño NMOR (etapas 3-4), mientras que durante los últimos 2-3 ciclos de sueño pasamos mucho más tiempo en el sueño MOR acompañado por sueño NMOR más ligero. Y la complejidad del sueño no termina ahí, aparentemente la cantidad de sueño NMOR y MOR que logramos no solo se basa en el punto en el que nos encontramos de nuestro sueño nocturno, también depende de la hora de la noche en la que nos encontramos. Sin importar cuándo nos quedemos dormidos, las personas tendemos a experimentar más sueño NMOR en las horas tempranas de la noche (por ejemplo, de las 11 p.m. hasta las 3 a.m.) y más sueño MOR en las horas posteriores de la noche (de las 3 a.m. a las 7 a.m.). Así que aquellos mutantes nocturnos están obteniendo más sueño MOR en general que los que se van a dormir temprano. Como con otros aspectos del sueño, la necesidad de toda esta complejidad en nuestros ciclos de sueño sigue siendo un misterio.

Los cambios en el sueño durante la vida: Los adultos promedio duermen alrededor de 8 horas por noche (con muchas variaciones individuales, yo personalmente necesito entre 9 y 9.5 horas de sueño mientras que mi papá no parece lograr dormir más de 6 o 7 horas). Los adolescentes tienden a necesitar 9 horas o más de sueño por noche para estar óptimamente alertas al día siguiente (tal vez yo me atoré en la adolescencia), y la necesidad de sueño sigue incrementando conforme vamos hacia atrás hacia la infancia. Pero, de nuevo, no es tan simple como cuánto sueño necesitamos en varios puntos de nuestras vidas, nuestra edad también ayuda a determinar qué tipo de sueño tenemos. Conforme avanzamos de la infancia a la edad adulta, experimentamos una reducción en la cantidad de sueño profundo que logramos (Etapas 3-4 de NMOR). Este cambio ocurre principalmente durante la adolescencia cuando alrededor del 40% del sueños NMOR de las etapas 3-4 es reemplazado por el sueño de Etapa 2. Además de perder nuestro sueño profundo, conforme envejecemos también se reduce el sueño MOR. Los recién nacidos pasan la mitad de su tiempo total de sueño en las etapas MOR; pero a los dos años, eso se reduce a un cuarto (y así permanece). Los bebés también duermen en ciclos más cortos, de solo 50-60 minutos y pueden llegar directamente a las etapas MOR al quedarse dormidos.

¿Qué significa todo esto para las siestas? Darte un ciclo completo de sueño (de 90 minutos) puede ayudarte a retener ciertas habilidades que acabes de aprender, pero para recuperarte de la fatiga, es ideal un sueño de 15-20 minutos (algunas investigaciones sugieren que una siesta de tan solo 5 minutos podría resultar beneficiosa), ya que a más avances en tu ciclo de sueño, más difícil es recuperar de la modorra que a veces sientes cuando te acabas de despertar (conocida en el mundo del sueño como inercia del sueño).

¿Cuál es el horario ideal de sueño? Las siestas me llevan a un comentario final. A pesar de que en la sociedad occidental solemos dormir en un gran bloque de la noche, algunos investigadores han cuestionado si nuestros cuerpos están diseñados para hacer esto. Se sabe que algunas culturas remotas duermen en dos fases: alrededor de seis horas cada noche y una siesta de hora y media por la tarde. Este horario de sueño es similar al de las culturas mediterráneas conocidas por sus siestas de media tarde. Este tipo de horario podría encajar mejor con nuestros ritmos circadianos que tienden a experimentar un decaimiento alrededor de las 2 de la tarde (ahora ya sabes por qué te da sueño después de comer). Parece que algunas corporaciones están empezando a reconocer los beneficios de una siesta en la tarde, y los negocios han recortado sus horarios para capitalizar esta nueva locura por las siestas de recuperación.

¿Te gusta este horario bifásico (de 6 horas por la noche y 90 minutos por la tarde)? ¿Tienes algún ciclo de sueño distinto? ¿Sueles tomar siestas? ¿Qué tan largas?