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El terreno emocional se ha vuelto difícil para algunas personas en estos días. Aquí hay algunas noticias: los investigadores han documentado una variedad de métodos para una gestión inmediata del humor. Ninguna es una solución a largo plazo. Y no reemplazan cosas como un buen terapeuta, un buen amigo o el trabajo que necesitamos hacer para que el mundo sea un lugar mejor. Pero si te sientes abrumado por la tristeza o ansiedad (¡o ambas!), prueba alguna de estas tácticas para gestionar tus emociones en el momento.
1. Exhálalo.
Parece obvio que tu respiración puede cambiar en respuesta a tus emociones. Por ejemplo, “el paso de la muerte” por redes sociales en el que lees cada una de las cosas horribles que podrían pasar en el mundo, alimenta tu ansiedad, lo que puede hacer que tu corazón se acelere y tu respiración se vuelva rápida y superficial. Pero la relación entre las emociones y la respiración no es una vía unidireccional. Al igual que tus emociones afectan tu respiración, la manera en la que respiras puede cambiar tu estado emocional.
Los investigadores han demostrado que solo unos minutos de respiración profunda y lenta pueden reducir considerablemente los sentimientos de enojo, depresión, tensión e incluso dolor físico. No hay muchas evidencias de que el programa específico de respiración profunda y lenta que sigas importe, solo elige uno que sea cómodo para ti.
La respiración profunda y lenta no requiere de ningún equipo especial. Puedes hacerlo en cualquier momento y cualquier lugar. Y probablemente te volverás mejor en ello con la práctica. ¿Por qué no empiezas ahora?
2. Ejercítalo.
Si la respiración profunda no es lo tuyo ¿qué tal una caminata a paso firme? Alrededor de 30 minutos de ejercicio moderado es todo lo que hace falta para domar tu ansiedad un poco. Pero lo que es incluso mejor es que las investigaciones encuentran consistentemente que un poco de ejercicio es una manera poderosa de incrementar tus emociones positivas.
Solo 30 minutos de actividad física moderada puede mejorar tu humor por muchas horas. El efecto del ejercicio en las emociones positivas es tan poderoso que incluso puede ayudar a aquellos batallando con una depresión importante a mejorar su humor. Por supuesto, no todo el mundo es capaz de participar en este tipo de ejercicio debido a limitantes físicas, de tiempo o a la falta de un lugar seguro para hacer ejercicio. Si un poco de ejercicio no te gusta como manera de impulsar tu humor, entonces toma un papel y una pluma para...
3. Escribirlo
Es un truco terrible de la naturaleza que las emociones negativas tiendan a hacernos enfocarnos en todo lo que está pasando en nuestras vidas y que pensar en todo lo malo en nuestras vidas empeora todavía más nuestro humor. Para salir de este círculo vicioso, necesitamos desafiar la tendencia de los estados de humor negativos que hacen que nos sobre enfoquemos.
Una manera fácil de alejar tu enfoque de tu propio sufrimiento es dirigir tus pensamientos hacia la gratitud. Hacer algo amable por alguien más también es una excelente manera de impulsar rápidamente tu humor. Los científicos han encontrado que pasar algunos minutos escribiendo una carta para alguien por quien estás agradecido puede resultar en una mejora inmediata del humor. No necesitas papel y plumas especiales o ser particularmente bueno con las palabras. Solo agradécele a alguien que aprecias, pon la pluma en el papel (o los dedos en el teclado) y empieza a expresarle a esa persona por qué te sientes agradecido por su presencia en tu vida. Dile todas las cosas que aprecias de ella como persona. Luego envía la carta o presiona “enviar”.
Soy una gran defensora de las cartas físicas. A diferencia de un email, las personas suelen guardar las cartas que reciben para volver a ellas en el futuro. Así que una carta física es un gran regalo que dar. Pero si el papel y pluma se sienten demasiado anticuados para ti, cualquier tipo de comunicación servirá. Es un verdadero regalo saber que alguien te aprecia. Es un encantador efecto secundario que compartir tu apreciación por alguien más probablemente le levantará tanto el ánimo como a ti.
Cuando los tiempos son difíciles, vale la pena explorar cualquier herramienta saludable para manejar la angustia emocional. Nunca sabes lo que funcionará para ti hasta que lo intentes.
Si te hace falta la ayuda de un terapeuta, encuéntralo cerca de ti aquí en el directorio de Psychology Today.
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A version of this article originally appeared in English.
