15 cosas que pueden evitar hacerse daño a uno mismo

Por la escritora invitada, Lauren Coe, M.S. Ed.

El autodaño es, sin lugar a dudas, prevalente en nuestra sociedad, especialmente entre los jóvenes. Es difícil saber exactamente cuántas personas se provocan daño a sí mismas, pero algunos estudios han encontrado que hasta el 20 por ciento de los estudiantes de preparatoria y 40 por ciento de los universitarios se han autodañado. Yo empecé a hacerlo en la preparatoria y lo hice por muchos años, no sabía cómo reemplazar el comportamiento con algo más. Esto me hace preguntarme si hay muchos otros jóvenes allá afuera, buscando eso mismo.

Esta es una publicación que me cuesta escribir porque el concepto de usar algo en lugar del autodaño me parecía completamente extraño hasta hace muy poco. He trabajado con muchos terapeutas y psiquiatras, he estado en diferentes grupos de ayuda, he atravesado por programas intensivos y realizado Terapia Dialéctica del Comportamiento (TDC); el objetivo de todo ello era ayudarme a encontrar mejores maneras para lidiar con las cosas. El problema era que todas esas habilidades para lidiar con situaciones no me ayudaban en los momentos en los que quería cortarme. Creo que esto tiene mucho que ver con diferentes cosas; primero, no estaba realmente lista para dejar de cortarme, y segundo, algunas de estas habilidades no estaban atendiendo las razones centrales por las que me cortaba.

Entonces, mi primer consejo es que es sumamente importante determinar las razones por las que nos lastimamos antes de que podamos empezar a reemplazar el comportamiento con algo más. Sé a partir de mi experiencia que simplemente sustituir el autodaño sin entender que alimenta la necesidad del comportamiento, no funciona. De hecho, en su libro Ser libre del autodaño, los médicos Kim L. Gratz t Alexander L. Chapman argumentan que eliminar el autodaño sin algo saludable que lo reemplace es una receta para el fracaso.

Así que, antes de intentar los puntos a continuación, es importante explorar los impulsos de autodaño y su origen. Intentar identificar ciertos sentimientos, lugares o situaciones que provoquen el impulso. Gratz y Chapman alientan que pensemos acerca que por qué queremos lastimarnos a nosotros mismos y qué obtendríamos de ello. Pensar en estas cosas nos preparará mejor para explorar estas alternativas.

1. Cambiar de ambiente.

El autodaño se alimenta de patrones repetitivos. Por ejemplo, tal vez tenemos un objeto específico que usamos para dañarnos, un momento del día en el que lo hacemos usualmente y un lugar en el que nos sentimos cómodos haciéndolo (como nuestra casa o habitación). Si nos encontramos en ese lugar y estamos experimentando el impulso, hay que salir. Ir afuera, ir a la sala, subir las escaleras o dejar por completo ese lugar. Es muy probable que evitemos hacemos daño por completo si nos alejamos de ese espacio.

2. Llorar.

Todos nos beneficiamos de llorar a cántaros de vez en cuando. Somos afortunados porque nuestros cuerpos están equipados con esta manera natural para lidiar con emociones difíciles. Así que podemos liberar las emociones que nos incitan a hacernos daño llorando. No hay nada de debilidad o vergüenza en llorar, solo hay que encontrar un lugar tranquilo y seguro y dejar que todo salga.

3. Lavar la vajilla.

He encontrado que esta tediosa tarea casera puede ser bastante tranquilizante e incitar a un trance. Si el jabón tiene un aroma que nos encante, todavía mejor, adicionado a una buena esponja y guantes y un podcast interesante, puede ser la labor ideal. Hay que enfocarnos completamente en lo que estamos haciendo. Dejar que la mente se pierda en los movimientos de tallado, observar cómo se forma la espuma y se disipa, y tomarnos nuestro tiempo.

4. Escuchar música.

Antes hay que crear una lista para cada sentimiento: depresión, enojo, nostalgia, amor, emoción, etc. Entonces, cuando sintamos el impulso de autodañarnos, elegimos la lista de reproducción adecuada y la escuchamos entera y más de una vez, dándonos permiso de llorar en las canciones tristes y de bailar en las canciones felices. Escuchar las canciones que nos gustaban en la escuela primaria ayuda a recordarnos tiempos más simples. Permitamos que la música nos libere de nuestras emociones.

5. Limpiar una habitación.

No es necesario intentar limpiar toda la habitación, pero a veces, reorganizar unos cajones puede sentirse sumamente bien. Hay que elegir al menos una cosa en nuestra habitación que queramos conquistar, ya sea cambiar las sábanas de la cama o limpiar el closet. Tal vez incluso podemos hacer una bolsa de ropa que queremos regalar. Limpiar nos ayudará a mantenernos enfocados y también estaremos logrando algo productivo.

6. Lavarse los brazos (y otras partes del cuerpo).

Hace poco, le escribí a una amiga porque sentía un fuerte impulso de cortarme, ella me compartió esto. Tiene un jabón para el cuerpo predilecto que usa para lavarse las muñecas cuando tiene un impulso. Esto le ayuda con los sentimientos sensoriales en el área de su cuerpo y también le gusta el aroma del jabón. Seguí su consejos una noche en la que sentía el impulso de cortarme, estando en la regadera, me tallé las muñecas con un jabón que me gusta mucho, cerré los ojos y lloré. Al principio me estaba tallando muy fuerte, pero, eventualmente, me di cuenta que me estaba masajeando suavemente conforme las burbujas de jabón se lavaban. Toda la experiencia fue bastante tranquilizante y sanadora para mí.

7. Escribir sobre los impulsos.

Con este hay libertad de hacer lo que sea. Yo he encontrado que escribir sobre cualquier cosa es muy útil para lidiar con el impulso de dañarme, desde escribir algo creativo libremente hasta hacer algo más estructurado. En su libro, Gratz y Chapman sugieren registrar los impulsos de hacerse daño durante el día y luego describirlos. Esto ha resultado muy útil para identificar cuando son más fuertes mis impulsos y cómo se sienten. Mientras más descriptivo, mejor. A veces, el impulso de hacerme daño puede sentirse como un volcán haciendo erupción y otras como una comezón incómoda que no se quita. De cualquier forma, es mejor convertir estos sentimientos en palabras en lugar de permitirles crecer en nuestro interior.

8. Agarrar algo con la mano.

Cualquier cosa los suficientemente pequeña como para caber en la palma de nuestras manos. Yo tengo una piedrita que mi terapeuta se encontró en la playa. Es de un color claro, muy suave y no pesa, así que puedo llevarla todo el tiempo en mi bolsa. Para mí, el impulso de cortarme usualmente se relaciona con sentimientos de estar a la deriva. Cortarme usualmente me ayuda a sentir que estoy de vuelta en tierra firme. Pero sostener mi piedra, o cualquier otra cosa (plastilina, una esfera antiestrés, unos dados) puede ayudar a recrear la sensación de estar en tierra firme y eso me ayuda a alejarme del impulso. Por si acaso, es bueno tener algo pequeño siempre a la mano con lo que podamos hacer esto.

9. Moverse.

Si hemos estado sentados por demasiado tiempo, hay que levantarnos y caminar por ahí. Podemos hacer estiramientos de yoga o simplemente inclinarnos con nuestros brazos casi tocando el piso. Ir a caminar, o a correr y dejar que nuestro cuerpo se mueva. Incluso podemos solo agitar nuestros brazos y manos para simular que estamos sacando el impulso de nuestro cuerpo. Será más difícil lastimarnos si estamos moviéndonos de un lado a otro.

10. Abrazar a un ser querido.

Cuando estaba en la preparatoria y sentía el impulso de cortarme, buscaba al gato de mi casa y me lo llevaba a mi cuarto. Me sentaba en la cama y lo acariciaba, abrazaba y le daba besos. Ser capaz de abrazarlo y sentir su presencia junto a mí siempre resultaba reconfortante. Los abrazos simbolizan el afecto. Entonces, si es posible, abracemos a alguien que amemos, una mascota o hasta un peluche, el acto de abrazar es sanador y puede ayudar a contrarrestar el impulso.

11. Gritar y patalear.

Podemos gritar con nuestra cabeza en la almohada, podemos gritar en el patio. Gritarle a la tele, al coche o imaginar que le gritamos a alguien que no nos agrada. Obviamente, siempre debemos estar conscientes de lo que nos rodea antes de empezar a sacar a gritos toda nuestra agresión. En lugar de convertir esas emociones en cicatrices, convirtámoslas en gritos.

12. Nombrar los sentimientos.

Puede que esto suene sencillo, pero la verdad es que a mí se me dificulta. Hay que intentar ser tan específicos como sea posible con nosotros mismos al intentar nombrar nuestros sentimientos. Mi terapeuta me ha ayudado mucho con esto. Tal vez estamos ansiosos pero en realidad hay algo debajo de esa ansiedad. Para mí, suele ser enojo o miedo al abandono. Una vez que soy capaz de ponerle nombre a lo que estoy sintiendo, mi impulso de causarme daño pierde algo de fuerza sobre mí.

13. Llamarle o escribirle a una persona de confianza.

Incluso si solo hay una persona en nuestras vidas en quien confiamos lo suficiente como para hablar de nuestro autodaño, busquémosla. Preguntémosles si quisieran hablar o ir a algún lado. Hay que identificar quién será esta persona (o personas) con antelación y tener un plan de rescate si no nos contesta. Yo le llamo a mi terapeuta cuando siento la urgencia de cortarme y aunque a veces no me contesta de inmediato, siento un alivio con solo buscarla. Solo saber que recibirá mi mensaje me hace sentir menos sola.

14. Esperar 20 minutos.

Esto me lo dijo mi terapeuta hace poco. Me dijo que cuando sienta el impulso de cortarme, si puedo esperar 20 minutos, la urgencia disminuirá y eventualmente pasará. Mientras tanto, me distraigo haciendo algo de comer, dándome un baño o viendo algo en la TV. Si podemos pasar esos 20 minutos, estaremos bien.

15. No aferrarse al control.

Recientemente hablé sobre el tema del control relacionado con el autodaño con una amiga. Ambas tenemos un largo historial de autodaño y nos dimos cuenta de que mucho de ello provenía de un deseo de control. En mi caso, como no era capaz de controlar las acciones de aquellos que me rodeaban o incluso de controlar mis propios sentimientos, sentía la necesidad de al menos controlar cómo y cuándo me cortaba. He estado trabajando en estar bien con no tener el control. Siempre estar en control significa tener demasiado poder y eso no es realista. En realidad, puede resultar ser un alivio dejar ir del control y simplemente permitirnos sentir lo que sea que necesitemos sentir. Pasará, lo prometo.

En el directorio de Psychology Today se pueden encontrar terapeutas que ayudarán a sanar.

Lauren Coe, M.S.Ed., es consejera de crisis en Nueva York, involucrada en justicia social y activismo. Se puede seguir en Twitter.

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