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La gente piensa en la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia como enfermedades de los ancianos. Si bien la incidencia de la demencia aumenta con la edad, las semillas de la demencia pueden iniciar mucho antes de eso. De hecho, el daño al cerebro puede comenzar en la infancia, por ejemplo, cuando los bebés son expuestos a altos niveles de contaminación del aire. Ese y otros factores de riesgo continúan hasta la mediana edad y más allá. Afortunadamente, la evidencia de las investigaciones están mostrando que hay mucho que podemos hacer a cualquier edad, desde la infancia hasta la vejez, para proteger nuestros cerebros de los estragos del deterioro mental.
En esta publicación, describiré los descubrimientos científicos recientes sobre las causas significativas de la demencia, además de dar recomendaciones para prevenir o retrasar el deterioro mental. Después de todo, "todos queremos que nuestra vida útil cognitiva coincida con nuestra vida útil; no podemos esperar hasta que aparezcan signos de deterioro cognitivo. Debemos ser proactivos ahora”. Estas palabras de Lisa Mosconi, directora asociada de la Clínica de Prevención de Alzheimer en Weill Cornell Medical College, pueden servir como un grito de guerra.
12 Factores de Riesgo para la Demencia
La "demencia" se define como un grupo de síntomas que afectan la memoria, pensar normalmente, la comunicación y la capacidad de razonamiento, lo que a veces dificulta que los enfermos realicen incluso tareas simples de autocuidado como bañarse y comer. La enfermedad de Alzheimer causa la mayoría de los casos de demencia.
Recientemente, un análisis de estudios a gran escala ha proporcionado evidencia sólida de que 12 factores de riesgo modificables representan el 40 por ciento de la demencia, según informes de 2020 de la Lancet Commission, un grupo de 28 expertos que realizó un estudio exhaustivo de la investigación disponible. Si bien estos no son los únicos factores de riesgo para la demencia, son responsables de una gran parte del problema. La "Docena Peligrosa", como los he llamado, incluye:
- Consumo excesivo de alcohol
- Lesiones en la cabeza
- Contaminación atmosférica
- Educación deficiente en la primera infancia
- Pérdida auditiva de la mediana edad
- Presión arterial alta (hipertensión)
- Obesidad
- Fumar
- Depresión
- Aislamiento social
- Inactividad física
- Diabetes
Otros factores también influyen en el riesgo de demencia, como el estrés crónico, la falta crónica de sueño, ciertos medicamentos y químicos dañinos en productos domésticos y cosméticos. Los genes y los antecedentes familiares también juegan un papel. Sorprendentemente, incluso ciertos tipos de riesgo genético pueden reducirse por los cambios en el estilo de vida que se discuten a continuación.
Otro factor potente de riesgo: tu sexo
Me sorprendió saber que de todos los que terminan con Alzheimer, 2/3 son mujeres. Una razón: La pérdida de hormonas protectoras como el estrógeno en la menopausia hace que los cerebros de las mujeres sean más vulnerables al deterioro cognitivo, según el Dr. Mosconi. Si eres mujer, considera poner en práctica inmediatamente un programa de prevención como el que se muestra a continuación para prevenir o retrasar la demencia en tu caso.
Qué puedes hacer para controlar los 12 factores de riesgo clave
1. Limita el consumo de alcohol. El consumo excesivo de alcohol interfiere con la capacidad de tu cerebro para generar nuevas neuronas y causa contracción en el centro de la memoria de tu cerebro (el hipocampo), además de ponerte en mayor riesgo de sufrir depresión, ansiedad y daño cerebral grave. Los Centros para el Control de Enfermedades en los Estados Unidos recomiendan no beber en absoluto o beber con moderación: no más de dos bebidas estándar por día para los hombres y una para las mujeres. Si tienes un problema con el alcohol, busca ayuda-AA es gratis y funciona para muchos. Consulta o recibe terapia de un especialista en abuso de sustancias.
2. Prevenir lesiones en la cabeza. Las caídas y las lesiones en la cabeza causan daño físico al cerebro e interrumpen el funcionamiento normal del cerebro. Evita las caídas en casa, usa el cinturón de seguridad y usa el equipo de seguridad adecuado cuando hagas ejercicio. Considera guiar a tu hijo hacia deportes sin contacto.
3. Evita la contaminación del aire. Los efectos de la contaminación del aire en la salud física y mental de niños y adultos son dramáticos, lo que lleva a mayores incidentes de asma, enfermedades pulmonares, mortalidad y hospitalizaciones. Las personas mayores también pueden sufrir daños causados por la contaminación del aire. Investigaciones recientes muestran que las personas mayores que viven en un entorno de alta contaminación durante solo tres años tenían un mayor riesgo de demencia y también una mayor tasa de problemas de salud mental como la depresión. Algunas ideas útiles:
- Descarga la aplicación de la EPA, AirNow, y utilízala para guiar tu actividad al aire libre. Si estás en un grupo de edad vulnerable o tienes condiciones crónicas de salud, evita salir al aire libre durante los días de mala calidad del aire.
- ¡Haz de la reducción de la contaminación del aire un tema bipartidista! ¿Alguien realmente quiere respirar aire tóxico? Aboga por un aire y agua más limpios al unirte a una organización ambiental, escribe una carta al editor o a tu representante, o asiste a reuniones comunitarias y habla. Apoya mejores estándares de emisiones de vehículos, energías renovables y un transporte público eficiente.
- Reduce la contaminación del aire en tu propia casa. Apaga las luces innecesarias, desenchufa los electrodomésticos cuando no los estés usando y compra purificadores de aire si es necesario.
4. Proveer educación temprana a todos los niños. El pensamiento actual es que la "reserva cognitiva", un almacén de habilidades, conocimientos e información en el cerebro, podría mejorar o prevenir algunas formas de demencia. Posible solución: La guardería, el preescolar y la educación primaria y secundaria podrían ser gratuitos y estar disponibles para todos los niños.
5. Prevenir la pérdida de audición. La pérdida de audición puede interferir con el procesamiento mental. Para prevenir el deterioro mental, usa audífonos si los necesitas. Para proteger tus oídos, evita ambientes ruidosos y altos niveles de ruido.
6. Mantén baja tu presión arterial. La presión arterial alta daña las arterias, lo que puede provocar coágulos de sangre, accidentes cerebrovasculares, reducción del flujo sanguíneo y la nutrición al cerebro, y demencia vascular. Consulta con tu médico sobre este tema y decidan juntos si la medicación te ayudaría. Mientras tanto, reduce tu consumo de sal, haz ejercicio regularmente, pierde peso y controla el estrés.
7. Evita la obesidad. La obesidad está asociada con numerosos riesgos para la salud, incluyendo la diabetes (ver #12 a continuación), enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. Sigue un plan de alimentación saludable, como la dieta mediterránea. Limita o elimina la comida chatarra, los alimentos altamente procesados y las bebidas y refrigerios azucarados. Evita las dietas de moda.
8. Deja de fumar y evita el humo de segunda mano. Fumar cigarrillos sigue siendo la causa número uno de muertes prevenibles en los Estados Unidos. Si bien la mayoría de las personas saben que fumar daña el corazón y los pulmones, fumar también adelgaza el cortex (el área de pensamiento) del cerebro, según una investigación. Un cortex cerebral más delgado está asociado con el deterioro mental. No te contamines.
9. Encuentra tratamiento para la depresión. La depresión está altamente correlacionada con el desarrollo de demencia, y la demencia también puede conducir a la depresión. Tratar la mente es bueno para el cerebro.
10. Conéctate con otros. Un estudio reciente (2020) encontró que el intercambio social regular puede proporcionar cierta protección contra la demencia. En los escaneos cerebrales, los participantes del estudio con niveles más altos de interacción social mostraron una estructura cerebral más saludable que aquellos con niveles más bajos de interacción social. Los investigadores advierten que este estudio no prueba la causalidad, pero sugiere que la interacción social activa puede ser "prescrita" como preventivo de la demencia.
11. Haz ejercicio y mantente físicamente activo. Un montón de investigación afirma los beneficios para la salud física y mental del ejercicio regular. Adopta un programa formal de ejercicios si es posible. Mantente activo con "refrigerios de ejercicio" y las tareas domésticas. El ejercicio puede incluso prevenir la progresión del deterioro cognitivo leve (DCL) a una demencia más grave, según estudios recientes.
12. Prevenir la diabetes. Debido a que la diabetes puede dañar los vasos sanguíneos, aumenta el riesgo de demencia vascular. "Este tipo de demencia se produce debido al daño cerebral que a menudo es causado por la reducción o el bloqueo del flujo sanguíneo al cerebro", según la Mayo Clinic. Tu médico puede recetar medicamentos adecuados, así como proporcionar orientación sobre el control de azúcar en la sangre, hacer ejercicio y seguir una dieta saludable.
Estas sugerencias no son de ninguna manera las únicas herramientas posibles en tu caja de herramientas para un cerebro sano. La investigación apunta a muchos otros factores como posibles conservantes cerebrales, incluidos estos: desafiar a tu cerebro con actividades nuevas e interesantes, encontrar un propósito motivador en tu vida, cultivar una mentalidad optimista, dormir de 7 a 9 horas por noche, prevenir las enfermedades periodontales, leer, comer una dieta de estilo mediterráneo y bailar. Sí, bailar.
En los Estados Unidos y otros países avanzados, el número de personas con demencia ha aumentado. Pero el porcentaje de personas con demencia ha disminuido debido a mejores prácticas médicas y cambios en el estilo de vida como los citados anteriormente. Sin embargo, es conmovedor darse cuenta de que las personas pobres y de bajos ingresos estarán en desventaja durante toda su vida porque a menudo deben vivir en áreas contaminadas con alquileres más baratos y tienen menos acceso a la educación durante la primera infancia para desarrollar el cerebro. Esperemos que podamos remediar estos problemas.
"Estamos aprendiendo que las tácticas para evitar la demencia comienzan temprano y continúan durante toda la vida, por lo que nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para tomar medidas", dice el miembro de the Lancet commission, Lon Schneider.
© Meg Selig, 2020. Todos los derechos reservados.
Para más información, ve mi libro, Silver Sparks: Thoughts on Growing Older, Wiser, and Happier.
Imagen de Facebook: Rido / Shutterstock
A version of this article originally appeared in English.
