10 Señales tempranas de advertencia de irrupción del ritmo circadiano

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Los problemas de sueño y otras alteraciones del ritmo circadiano están íntimamente e inextricablemente vinculados. Un neurocientífico circadiano, el Dr. Russell Foster, y su equipo desarrollaron el término SCRD (por sus siglas en inglés) como abreviatura de la interrupción del sueño y del ritmo circadiano de todo tipo que subyacen a los principales problemas en todas las áreas clave de la salud¹.

El sueño es solo una clase de ritmos biológicos, aunque grandes, que pueden interrumpirse y conectarse con enfermedades de todo tipo. El estado de ánimo, la concentración, la energía, el rendimiento físico, la inflamación, la adicción y muchas otras experiencias humanas tienen picos y valles a lo largo del día que se derivan de la biología modelada que intenta (generalmente con gran éxito) predecir y entregar los recursos que necesitamos—lo suficiente, justo a tiempo. Aunque los genes no son tan fijos como se pensaba y, de hecho, se cargan y descargan en relación con nuestros entornos, esto no es una indicación de que podemos anular nuestros ritmos biológicos naturales sin consecuencias.

En su nuevo libro, Life Time Foster escribe: "Estos dos sistemas interconectados y equilibrados definen gran parte de nuestra capacidad para funcionar, y si trabajamos en contra de esta 'biología profunda', comprometemos todos los aspectos de nuestra salud".(página 71)

Cuando estamos en mayor riesgo

Las disrupciones al ciclo circadiano más evidentes se producen en los cambios importantes de la vida que a menudo incluyen cambios biológicos importantes y falta de sueño, como el posparto, la pubertad y la menopausia, donde el riesgo de depresión para las mujeres aumenta drásticamente, o como la jubilación, un nuevo trabajo u otro factor estresante que a menudo combina un cambio de horario y una transición estresante.

También pueden aparecer después de una enfermedad, un viaje y una relocalización, especialmente si se trata de otra zona horaria o de trabajar en turnos nocturnos u oscilantes. (La investigación muestra que el 97 por ciento de las personas no se ajustan al turno de noche. Las alteraciones circadianas pueden exacerbar en gran medida el desarrollo de trastornos del estado de ánimo y otros problemas de salud mental, como el trastorno bipolar y la esquizofrenia, que se caracterizan por problemas graves para dormir, especialmente después de eventos traumáticos. Incluso se ha demostrado que una mejora parcial del ritmo circadiano reduce la gravedad de los síntomas de la enfermedad mental. (Por ejemplo, Freeman et al. descubrieron que el tratamiento de los problemas de sueño puede prevenir los episodios psicóticos (2017)².

También se producen cambios más sutiles que se arrastran hacia nosotros a medida que envejecemos, cuando cambian nuestros patrones de sueño y requisitos metabólicos. Estos ritmos biológicos menos visibles pueden interrumpirse con el tiempo a menos que intervengamos. Los ejemplos incluyen:

• Alteración del azúcar en la sangre que conduce a la diabetes
• Alteración del ritmo de almacenamiento de grasa que conduce al aumento de peso y la obesidad
• Supresión inmunológica que conduce a la vulnerabilidad a enfermedades y cáncer
• Cambios en las hormonas digestivas y la motilidad que conducen a problemas gastrointestinales
• Constricción y dilatación de los vasos sanguíneos, depósitos de grasa y cambios en el flujo sanguíneo que inclinan a enfermedades cardiovasculares
• El almacenamiento de la memoria y recuerdos que se ven directamente afectados por el cortisol y la mala calidad del sueño
• El cortisol y la adrenalina cambian de ritmo con el estrés que conduce a la fatiga y todo lo anterior
• Cambios de dopamina asociados con la adicción³
• Cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) que también se reflejan en enfermedades de todo tipo

Señales tempranas de alerta

Las señales de alerta temprana de la deriva hacia la SCRD y las posibles enfermedades resultantes son clave para intervenir temprano. Adapté estas 10 preguntas del trabajo de Foster para identificar la diapositiva hacia los trastornos relacionados con ello:

1. ¿Te sientes somnoliento, desenfocado o irritable durante el día?
2. ¿Dependes de un despertador u otra persona para levantarte de la cama?
3. ¿Duermes más tarde de lo habitual en los días libres y festivos?
4. ¿Tardas mucho en despertarte y sentirte alerta?
5. ¿Empiezas a sentirte despierto y concentrado por la noche o justo antes de acostarte?
6. ¿Sientes que necesitas una siesta a media tarde para funcionar correctamente?
7. ¿Tienes dificultad para concentrarte o muestras comportamientos impulsivos?
8. ¿Se te antojan demasiado la cafeína, las bebidas azucaradas y los refrigerios?
9. ¿Parece que te enfermas con facilidad y frecuencia?
10. ¿Has estado experimentando u otros han sugerido que has tenido un aumento en la preocupación, ansiedad, irritabilidad, los cambios de humor o la depresión?

Si respondiste afirmativamente a varios de estos síntomas, es posible que tengas problemas con la SCRD.

Nuestros ritmos biológicos invisibles interactúan constantemente con nuestros comportamientos y entorno. Todo lo que hacemos afecta cómo nos sentimos y qué tan bien realizamos una tarea. Es la comprensión precisa de cómo funcionan estos relojes internos lo que continúa desarrollándose y ofrece detalles sobre qué cambios de comportamiento realizar, cómo cambiarlos y, lo más importante, cuándo. La ecología de la salud y la resiliencia dependen de nuestros ritmos circadianos y de la sincronización de muchos relojes periféricos que con demasiada frecuencia se desconocen o ignoran.

Ajustando nuestros relojes corporales

Los anclajes conductuales regulares ayudan a que muchas funciones diarias alcancen su punto máximo y descansen a su hora natural del día. La exposición a la luz, la alimentación y el ejercicio en el momento óptimo del día para su cronotipo son solo algunos de los comportamientos que ayudan a activar los ritmos biológicos para recuperarse y prevenir enfermedades. Alinear la digestión y el metabolismo celular, las funciones cognitivas como la atención, la memoria y la perspicacia, y la coordinación física y la fuerza son clave para sentirse bien (como enseño en el taller The Art of Sleep).

La investigación es compleja (y fascinante), pero seguir la ciencia conocida de los ritmos biológicos y sintonizar con sus propios flujos y reflujos naturales puede guiarte a un plan diario personal que se haga amigo de estos ritmos y maximice la salud, el estado de ánimo, la concentración y la sensación de bienestar.