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“Cada vez que pienso que mi ansiedad se ha ido para siempre, vuelve peor que antes. ¿Puede ayudarme?”
De vez en cuando recibo un correo electrónico en el que me piden consejos sobre cómo hacer que la ansiedad desaparezca. Por alguna razón, me recuerda a un huésped o a un familiar groseros que se quedan más de lo que son binvenidos y se meten en todo. Tal vez la conexión no esvcompletamente errónea.
En su mayor parte, la ansiedad es una enfermedad que va y viene. Pero para algunos, la ansiedad nunca desaparece por completo. Esas son las malas noticias. La buena noticia es que se pueden controlar los síntomas para que no controlen a quien la padece. Tal vez sea de utilidad considerar la ansiedad como una enfermedad crónica que necesita un monitoreo constante. Si se pierde un día de tratamiento, se puede desequilibrar su sistema. Tener un plan significa que en la lista de tareas diarias se incluye aplicar estrategias contra la ansiedad.
Debido a que la ansiedad puede ocurrir en tres niveles (cerebro, comportamiento y experiencia subjetiva), tiene sentido abordar numerosos frentes.
Aquí hay nueve cosas que se pueden hacer en al día para calmar la ansiedad.
I. Ser más inteligente que los humores melancólicos
1. Activar el “Comité de posibilidades” dentro del cerebro. Una de las tareas más difíciles es convencerse de no enfocarse en el peligro que creemos que nos amenaza. En realidad, no es amenazante y puede que ni siquiera exista. La ansiedad no es realmente miedo, porque el miedo se basa en algo que se encuentra justo delante de nosotros, un peligro real y objetivo. Hacernos conscientes de que siempre nos vamos al peor escenario posible ayudará a librarnos de ese bucle infinito de visualizar posibilidades.
2. Controlar el diálogo interno. Revisar nuestro vocabulario en busca de palabras poco saludables como odio, estúpido, siempre, nunca, feo, desagradable, defectuoso y dañado. Reemplacemos el lenguaje en blanco y negro por términos más neutros.
3. Enamorarse del Triángulo cognitivo y conductual. Las personas ansiosas suelen sentirse “atacadas” por sus sentimientos. En realidad, los sentimientos vienen después de un pensamiento. Ser consciente del proceso de pensamiento es crucial, especialmente porque algunos pensamientos son creencias básicas o guiones internalizados que están arraigados y son automáticos. Cuando hay problemas con la reacción excesiva en el calor del momento, es probable que se deba a que los sentimientos poco saludables conducen a los mismos comportamientos nocivos que los están produciendo. Siempre sigamos el siguiente diagrama:
Pensamientos —> Sentimientos —> Comportamientos
Este artículo estudia a profundidad las maneras en las que podemos reconfigurar los pensamientos.
II. Estrategias de comportamientos
1. Meditar para promover la conciencia. La mente simplemente no puede volver a estar tranquila, segura y clara, si no prestamos atención a prestar atención:
- No podemos evitar que el aburrimiento no moleste si no estamos conscientes del momento en el que nos desconectamos en primer lugar.
- No podemos superar los procesos para ignorar nuestros alrededores si no reconocemos que estamos asustados de la realidad en ese preciso momento.
- No podemos practicar pasos para sentirnos tranquilos si no escuchamos las señales de estrés de nuestros cuerpos.
Este breve video ofrece consejos sobre la meditación para principiantes.
2. Estar presentes. Uno de mis trucos contra ansiedad favoritos es dar el 100% de mi atención a la tarea que tengo que hacer. Por ejemplo, si estoy ayudando a mi hijo con su tarea, dejo todo lo demás a un lado y concentro mi atención en preguntarle sobre las palabras de vocabulario. No intento cocinar la cena o revisar el correo electrónico durante este tiempo porque la multitarea es mala para nosotros. De acuerdo con un artículo reciente de time.com:
“Cada vez que cambiamos de enfoque de una cosa a otra, hay algo llamado cambio de costo”, dice el Dr. Earl Miller, un profesor de neurociencia en el Instituto tecnológico de Massachusetts. “Nuestro cerebro tiene dificultades y requiere más tiempo para volver a donde estaba antes de que se distrajera.
Un estudio reciente encontró que a nuestro cerebro le puede tomar entre 15 y 25 minutos volver a donde estaba después de detenerse a revisar un correo electrónico”.
3. Trabajar más rápido. Lo sé, esto parece completamente contradictorio a todos los consejos de ansiedad sobre calmarse y prestar atención. Pero trabajar de forma más rápida y eficaz ahorra tiempo porque confiar en sus habilidades y talentos significa que no queda atrapado en la trampa perfeccionista.
III. Hábitos de estilo de vida saludable
1. Respirar. Una respiración lenta y profunda es el pilar de la calma. Comenzamos por inhalar y exhalar lentamente. Después de unos segundos practicamos el 4-4-4: Inhalar durante cuatro segundos, esperar cuatro segundos, luego exhalar durante cuatro segundos. Permitimos que la respiración fluya dentro y fuera sin esfuerzo. El proceso se repite cuatro veces.
2. Beber más agua. La deshidratación puede afectar la ansiedad de varias maneras.
3. Hacer que dormir sea una prioridad. Nuestra cultura celebra a los que trabajan y se divierten mucho, pero hay un precio. Si estamos irritables, cansados y exhaustos, lo más probable es que tengamos privación de sueño.
La Fundación Nacional del Sueño (NSF) de Estados Unidos, junto con un panel multidisciplinariode expertos, emitió sus nuevas recomendaciones para una duración adecuada del sueño. Estas son las recomendaciones para adultos:
- Adultos más jóvenes (18-25): 7-9 horas
- Adultos (26-64): 7-9 horas
- Adultos mayores (65+): 7-8 horas
En resumen, ver nuestra propia lista de preocupaciones como un problema a resolver día con día significa minimizar la ansiedad innecesaria. Lo mejor de todo es que estamos aprovechando el exceso de energía para hacer las cosas.
Copyright 2015 Linda Esposito, LCSW
A version of this article originally appeared in English.