Lo que necesitas saber sobre el magnesio y tu calidad de sueño

A menudo veo pacientes que tienen preguntas sobre suplementos alimenticios, vitaminas y minerales. Recientemente alguien me preguntó sobre el magnesio para dormir, ya que me había escuchado hablar en un podcast sobre el magnesio en el té de plátano. Pensé en compartir partes de nuestra conversación con ustedes:

He visto que muchos pacientes se benefician al aumentar su ingesta de magnesio, a través de la dieta y los suplementos. No es raro que las personas, especialmente las mujeres, tengan niveles de magnesio inferiores a los óptimos. Debido a que el magnesio desempeña un papel tan generalizado y crítico en el cuerpo, es una de las 24 vitaminas y minerales esenciales, los niveles bajos de magnesio pueden entorpecer muchas de las funciones del cuerpo y aumentar los riesgos de problemas de salud crónicos.

Los niveles saludables de magnesio protegen la salud metabólica, estabilizan el estado de ánimo, mantienen el estrés bajo control, promueven un mejor sueño y contribuyen a la salud del corazón y los huesos.

Pocos elementos en la dieta tienen más influencia sobre el cuerpo que el magnesio. Echemos un vistazo más de cerca a cómo mantener los niveles de magnesio puede beneficiar el sueño, así como el bienestar mental y físico.

El magnesio es un mineral esencial, uno de los siete macro-minerales esenciales que el cuerpo humano necesita en grandes cantidades. El cuerpo no produce magnesio. El magnesio que tu cuerpo necesita debe provenir de fuentes externas. Recibes magnesio a través de los alimentos. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

• Vegetales de hojas verde oscuro
• Semillas y frutos secos, incluidas las semillas de girasol y ajonjolí, nuez de la india y almendras
• Calabaza, brócoli y otras verduras
• Legumbres
• Productos lácteos
• Carne
• Granos enteros sin procesar
• Chocolate
• Café

La deficiencia de magnesio es común entre los adultos. Las estimaciones sugieren que casi la mitad de los hombres y mujeres adultos en los Estados Unidos no ingieren suficiente magnesio. Los adultos mayores son más vulnerables a la deficiencia de magnesio. Las mujeres también corren un mayor riesgo de baja en magnesio, especialmente con la edad.

¿Cómo funciona el magnesio?

El magnesio desempeña un papel generalizado en el cuerpo humano, ayudando a regular y facilitar muchas funciones esenciales. Uno de los papeles más importantes del magnesio es como facilitador de la función enzimática saludable. El magnesio está involucrado en más de 300 diferentes reacciones relacionadas con enzimas en las células del cuerpo.

Además, el magnesio:

• Juega un papel clave en la producción de energía, activando ATP, la molécula de energía que alimenta las células de tu cuerpo
• Regula el transporte de calcio, potasio y otros minerales esenciales, ayudando a que los músculos y los nervios funcionen correctamente y manteniendo el ritmo cardíaco
• Regula la presión arterial, la producción de colesterol y los niveles de glucosa en sangre
• Ayuda al desarrollo de los huesos y protege contra la pérdida ósea
• Funciona como un electrolito, manteniendo el equilibrio de líquidos en tu cuerpo
• Ayuda a controlar el sistema de respuesta al estrés de tu cuerpo y las hormonas que elevan o disminuyen el estrés

Beneficios del magnesio

Con un papel tan amplio e integral en el funcionamiento del cuerpo, no es de extrañar que los beneficios del magnesio se extiendan a varias cosas.

Estas son algunas de las formas en que la ciencia indica que el magnesio puede proteger tu salud:

Mejor sueño. El insomnio es un síntoma común de la deficiencia de magnesio. Las personas con bajo contenido de magnesio a menudo experimentan un sueño inquieto, despertándose con frecuencia durante la noche. Mantener niveles saludables de magnesio a menudo conduce a un sueño más profundo. El magnesio desempeña un papel en el apoyo del sueño profundo y restaurador al mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño. La investigación indica que los suplementos de magnesio pueden mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con sueño deficiente. El magnesio también puede ayudar al insomnio relacionado con el trastorno del sueño "síndrome de piernas inquietas".

Reducción del estrés y estabilización del estado de ánimo. El magnesio aumenta el GABA, lo que fomenta la relajación y el sueño. Los niveles bajos de GABA en el cuerpo pueden dificultar la relajación. El magnesio también desempeña un papel clave en la regulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. La deficiencia de magnesio se asocia con un mayor estrés y ansiedad. Investigaciones recientes indican que la deficiencia de magnesio puede afectar negativamente la salud intestinal y está relacionada con la ansiedad.

Se ha demostrado que el suplemento de magnesio tiene un efecto estabilizador sobre el estado de ánimo. Este mineral esencial ha demostrado ser eficaz para aliviar los síntomas de ansiedad leve a moderada y depresión leve a moderada.

Salud ósea. El magnesio juega un papel crítico en la formación ósea y en el mantenimiento de la densidad de los huesos. Ayuda al cuerpo a usar eficazmente los bloques de construcción para los huesos fuertes, incluidos el calcio y vitamina D. El papel del magnesio en la salud ósea se vuelve cada vez más claro con la edad. Una mayor ingesta de magnesio está vinculada a una mayor densidad ósea en hombres y mujeres mayores. En mujeres posmenopáusicas, se ha demostrado que el magnesio mejora la masa ósea.

Salud cardiovascular. Uno de los trabajos más importantes del magnesio es regular la función muscular en todo el cuerpo, y eso incluye el músculo cardíaco. En el cuerpo, el magnesio ayuda al corazón a mantener un ritmo saludable. También ayuda a regular la presión arterial y la producción de colesterol. La alta ingesta dietética de magnesio está relacionada con una mortalidad significativamente reducida en personas que corren un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La deficiencia de magnesio está relacionada con una inflamación poco saludable y marcadores inflamatorios elevados, incluida la proteína C reactiva o PCR. Los estudios muestran que los adultos que no reciben suficiente magnesio tienen más probabilidades de tener niveles más altos de PCR, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

De acuerdo con la investigación, el magnesio suplementario puede disminuir la presión arterial en personas con hipertensión,. El magnesio es un reductor eficaz de la presión arterial en adultos sanos con presión arterial alta y en adultos que tienen hipertensión y diabetes.

Además de la regulación de la presión arterial, el magnesio se usa para tratar otras afecciones cardiovasculares, que incluyen:

• Arritmia
• Angina de pecho
• Enfermedad de la arteria coronaria
• Colesterol
• Prolapso de la válvula mitral
• Salud metabólica. El magnesio tiene una función importante en la regulación del azúcar en la sangre y en la metabolización de la glucosa en el cuerpo. Los niveles más altos de magnesio se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los niveles bajos de magnesio en el cuerpo están relacionados con la resistencia a la insulina. Entre las personas con diabetes tipo 2 ,un 25 a 38 por ciento también son deficientes en magnesio, según la investigación.

La investigación muestra que el suplemento de magnesio puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes que tienen una deficiencia de magnesio. Un estudio mostró que en pre-diabéticos sin una deficiencia de magnesio, el magnesio suplementario reduce los niveles de glucosa en la sangre.

Las personas cuya ingesta de magnesio es alta tienen un menor riesgo de síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Alivio del dolor. La investigación indica que el magnesio puede ayudar con los problemas de dolor en una serie de condiciones de salud:

• Los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir la intensidad del dolor y mejorar la movilidad de las personas con dolor lumbar crónico.
• El magnesio suplementario puede mejorar el dolor y los puntos sensibles (así como la depresión) en personas con fibromialgia. El magnesio bajo parece empeorar los síntomas de la fibromialgia.
• La deficiencia de magnesio está relacionada con dolores de cabeza. La investigación sugiere que el magnesio suplementario puede ayudar a mejorar el dolor de cabeza, incluso las migrañas.

Ayuda con el síndrome premenstrual. La investigación indica que el magnesio puede reducir los síntomas premenstruales, incluidos los cambios de humor, la irritabilidad, la ansiedad y la tensión, y la hinchazón.

Síntomas del TDAH. La investigación indica que los niños con TDAH a menudo tienen niveles bajos de magnesio, en tasas significativamente más altas que los niños de la población general. El bajo nivel de magnesio en los niños se ha relacionado con impulsividad, falta de atención y comportamiento hiperactivo. Los estudios sugieren que el magnesio suplementario puede reducir la hiperactividad y mejorar la función cognitiva en niños con TDAH.

Rendimiento atlético. El magnesio desempeña un papel importante en la salud muscular y la producción de energía. ¿Qué puede hacer el magnesio para el rendimiento físico? Algunas investigaciones indican que los suplementos de magnesio pueden reducir la respuesta del estrés al esfuerzo y aumentar los glóbulos rojos y la hemoglobina en los atletas. En un estudio de triatletas, tomar suplementos de magnesio estuvo asociado con tiempos de inicio más rápidos en natación, ciclismo y carrera. En personas privadas de sueño, el magnesio mejora la tolerancia al ejercicio, según la investigación.

Lo que debes saber

Siempre consulta a tu médico antes de empezar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio a tu rutina de medicación y suplementos existente. Este no es un consejo médico, pero es información que puedes usar para iniciar la conversación con tu médico en tu próxima cita.

Dosificación

Las siguientes dosis se basan en cantidades que se han investigado en estudios científicos. En general, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis más baja sugerida y aumenten gradualmente según sea necesario.

Para la salud general, el sueño y el estrés: 100-350 mg al día. La dosificación individual seguramente cambiaráy puede variar ampliamente dependiendo de los niveles de magnesio de un individuo.

Posibles efectos secundarios

Los adultos sanos generalmente toleran bien el magnesio.Los posibles efectos secundarios suelen incluir hinchazón, diarrea, malestar estomacal, náuseas y vómitos.

Las dosis muy grandes de magnesio pueden causar efectos secundarios graves, incluyendo: presión arterial baja, latidos cardíacos irregulares, confusión mental, cambios en la respiración, coma y muerte.

Las siguientes personas deben consultar con un médico antes de usar un suplemento de magnesio:

• Mujeres que están embarazadas o amamantando
• Personas con trastornos hemorrágicos
• Personas con bloqueo cardíaco
• Personas con problemas renales

Hay condiciones que están asociadas con mayores riesgos de deficiencia de magnesio, incluido el alcoholismo y la diabetes. También hay condiciones que pueden reducir la cantidad de magnesio que el cuerpo absorbe, incluyendo:

• Enfermedad inflamatoria intestinal
• Diabetes que no está bien controlada
• Infecciones estomacales
• Condiciones inmunes

Interacción

Estos son medicamentos y suplementos comúnmente utilizados que tienen interacciones científicamente identificadas con el magnesio. Las personas que toman estos u otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a usar magnesio como suplemento.

Con medicamentos

• Antiácidos
• Antibióticos
• Medicamentos anticoagulantes
• Bifosfonatos (medicamentos que tratan la densidad ósea)
• Digoxina, un medicamento que trata la insuficiencia cardíaca y la fibrilación auricular
• Gabapentina, un medicamento anticonvulsivo y antiderrames
• Medicamentos para la diabetes
• Medicamentos para la presión arterial alta
• Relajantes musculares
• Pastillas de agua

Con otros suplementos

Boro. Los suplementos de boro pueden retrasar el procesamiento de magnesio en el cuerpo y pueden elevar los niveles de magnesio en la sangre.

Calcio. A menudo se recomienda que las personas tomen magnesio y calcio juntos.

Las dosis muy altas de calcio pueden reducir la cantidad de magnesio que absorbe el cuerpo. Las personas con riesgos significativos de deficiencia de magnesio deben hablar con su médico sobre las dosis para ambos suplementos y sobre el momento de tomar estos suplementos.

Vitamina D. La vitamina D puede aumentar la cantidad de magnesio que el cuerpo absorbe. Esto es más probable cuando se toman altas dosis de vitamina D.

Zinc. En dosis altas, el zinc puede reducir la cantidad de magnesio que el cuerpo absorbe. Algunas pruebas indican que los altos niveles de zinc en la dieta pueden elevar la pérdida de magnesio en mujeres posmenopáusicas.

Hierbas y suplementos que funcionan para reducir la coagulación de la sangre, incluyendo:

• Angelica
• Clon
• Danshen
• Ajo
• Jengibre
• Glucosamina
• Ginseng de Panax

El magnesio es un mineral esencial para toda la salud, clave para ayudar al cuerpo a funcionar bien, tanto para dormir como para despertar. Prestar atención al magnesio en tu dieta, y considerar el suplemento de magnesio para apoyar niveles saludables, son formas de garantizar que obtengas todos estos beneficios protectores y terapéuticos que ofrece el magnesio.

Dulces Sueños,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™