Hacer una pausa para exhalar

Tómate 10 o 15 minutos y observa tu respiración a medida que avanzas en tu vida normal. Probablemente descubrirás que hay momentos en los que involuntariamente estás conteniendo la respiración. Trata de averiguar por qué podrías estar haciendo esto. Por lo general, la retención de la respiración ocurre bajo estrés o amenaza. También puede ocurrir cuando estamos anticipando algo o querer que suceda algo: este es el origen de la frase, "¡no contengas la respiración!" Cuando las cosas que esperas pueden no hacerse realidad.

Contener la respiración no significa un cese completo de la respiración, aunque a veces ocurre durante los momentos de morderse las uñas en la vida real y en el mundo virtual de la ficción y el cine. Más típicamente, contener la respiración significa que tu respiración está restringida debido al aumento de la tensión en los músculos responsables de la respiración. Estos incluyen el diafragma torácico y algunos de los músculos abdominales, torácicos, del cuello y de los hombros. Los principales músculos de inspiración son los músculos intercostales dorsales (que aumentan o disminuyen los espacios entre las costillas) y la expansión activa hacia abajo del diafragma. El diafragma es siempre el primer músculo en contraerse, seguido por los intercostales, y más tarde por los músculos accesorios en otras partes del cuello, el pecho y el abdomen.

Durante la respiración relajada, los músculos trabajan principalmente durante la inspiración, expandiendo la cavidad torácica para permitir que los pulmones tomen aire. La exhalación relajada, por otro lado, es principalmente pasiva, la relajación de los principales músculos inspiratorios. La respiración relajada también tiene una pausa detectable al expirar, un cese del movimiento en los músculos respiratorios al final de una espiración. Una pausa más larga al expirar indica una mayor relajación, mientras que una pausa espiratoria corta o inexistente indica una sensación de amenaza.

Por otro lado, la respiración con esfuerzo, ocurre en estados de amenaza cuando hay contracción de los músculos respiratorios a través de la inspiración y la espiración (indicativo de excitación simpática), y generalmente niveles más altos de tensión muscular en el cuerpo. Esta sensación de tener que forzar el aire fuera del cuerpo es una especie de retención de la respiración. Si realmente contienes la respiración, es más probable al final de una inspiración, lo que significa que el control muscular de la espiración se ha vuelto extremo.

La retención crónica de la respiración y la respiración con esfuerzo no son saludables porque el esfuerzo muscular, junto con los efectos del estrés en los sistemas nervioso, hormonal e inmunológico, pueden afectar la función física y psicológica.

¿Cómo puedes ayudarte a superar los hábitos de retención de la respiración? Una forma es tomar clases que tienen un componente de consciencia de la respiración y entrenamiento de control, como yoga, tai chi o meditación. Estos tienen el efecto de activar el sistema nervioso parasimpático, reemplazando el esfuerzo por una respiración relajada, reduciendo el dolor, la ansiedad y la depresión, y mejorando el recompromiso en las actividades diarias y ocupacionales. Se ha demostrado que la meditación respiratoria tiene un impacto positivo en una variedad de condiciones, incluyendo ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático, trastornos del estado de ánimo, adicciones y tolerancia al estrés. También se ha demostrado que el control de la respiración reduce el dolor en el parto y requiere menos intervención médica.

Pero no necesitas entrenar específicamente tu respiración para cambiar tus patrones respiratorios. Activar el sentido del cuerpo relacionado con cualquier sensación o emoción interna conducirá a una respiración más relajada. Las diferentes emociones están asociadas con la respiración esforzada vs. relajada, así como con diferentes variaciones de profundidad, duración y ritmo de respiración.

La ira y el miedo se asocian con patrones de respiración esforzados acompañados de tensión en el abdomen y el pecho. La ira crónica y no resuelta, la agresión y la hostilidad en la infancia y la edad adulta se asocian con trastornos respiratorios como el asma y la falta de aliento, así como con enfermedades cardiovasculares.

Ponerse en contacto con el cuerpo sentido de dolor y emoción en las relaciones interpersonales terapéuticas y cercanas puede conducir a una respiración más relajada, generalmente acompañada de suspiros y sentimientos de alivio y ligereza. En realidad, creo que el control de la respiración y la meditación de la respiración no afectan directamente a la respiración, sino que funciona indirectamente a través de las redes neuronales de los sentidos del cuerpo (interocepción y propiocepción) que (cuando disminuimos la velocidad y nos prestamos atención en el momento presente) estimulan la relajación de todo el cuerpo a través de la reducción de las hormonas del estrés y la activación del sistema nervioso parasimpático. Prestar atención a la respiración no es realmente diferente de prestar atención a cualquier cosa en nuestros cuerpos.

Por lo tanto, si estás esperando para exhalar, hacer un esfuerzo para reiniciar tu respiración cuando te des cuenta de ello puede no ser útil para ti a largo plazo. De hecho, cuanto más trates de controlar tu respiración, más esfuerzo requerirá. Sería mejor simplemente sentirte más profundamente en tu estado corporal cuando notes que tu respiración se tensa: para activar tu sentido corporal. Los practicantes de trabajo corporal del Método Rosen, así como algunos psicoterapeutas somáticos, pueden ayudarte a notar tu estado corporal cuando el practicante siente, a través del tacto, que su respiración se ha vuelto más intensa o tensa. ¿Hay ansiedad o miedo? ¿Anhelo o deseo? ¿Una sensación de que estás atascado y no puedes moverte?

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La visión fundamental y poderosa de Marion Rosen es que tu respiración se alentará y la relajación se extenderá a tu cuerpo si, y solo si, realmente puedes sentir las sensaciones y emociones en tu cuerpo en ese mismo momento. Es posible que tengas una idea cognitiva de que tu respiración se vuelve constreñida porque, cuando eras niño, tus deseos rara vez se cumplían y todavía estás esperando (conteniendo la respiración) que algo bueno suceda. Bien. Pero a menos que tu respiración y tu cuerpo se relajen espontáneamente, entonces tu percepción, mientras señalas algo que puede haber sido el caso para ti, no está realmente relacionada con tu retención de la respiración. Tendrás que ir más profundo, intentarlo de nuevo o encontrar un terapeuta que pueda guiarte.

El sentido real del cuerpo (la experiencia del sentido del cuerpo que es verdadera para ti en el momento presente de la experiencia) siempre es anunciada por una respuesta de relajación. Y esta es la razón por la que las exploraciones de los sentidos reales del cuerpo son tan propicias para la salud y el bienestar. La relajación mejora la respiración y, por lo tanto, el flujo sanguíneo, promueve la limpieza de las hormonas tóxicas del estrés y mejora la función inmune. Un buen llanto, una meditación profunda, un encuentro real con las sensaciones más plenas de miedo o alegría, o moverse y hacer ejercicio con consciencia: todas estas son formas equivalentes de activar el sentido de tu cuerpo para mejorar la salud.