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Tal vez pienses que la diabetes y la demencia no tienen nada en común. Pero tienen un factor de riesgo en común cuando se trata de un comportamiento de protección. Y esa es nuestra palabra del día: dormir.
No subestimes el costo de conseguir una buena noche de sueño. De hecho, dormir mal podría volver con sed de venganza en unos años. Antes de compartir un poderoso ritual para entrenarte a obtener una buena noche de sueño de manera consistente, observemos la investigación.
El diario Diabetes Care publicó un artículo reportando que “un sueño corto persistente o cambios en la duración del sueño de la adultez temprana a la adultez media se han asociado con un riesgo más alto de diabetes tipo 2 en las etapas posteriores de la vida”. Esto significa que la calidad de sueño que obtienes hoy te ayudará o te afectará en tus años posteriores.
La Asociación Estadounidense del Sueño reporta que entre 50 y 70 millones de adultos tienen algún tipo de trastorno del sueño.
Finalmente, consideremos nuevas investigaciones que identificaron un sistema mediante el cual los productos de desecho se limpian del cerebro. Se llama sistema glinfático y de acuerdo con Maiken Nedergaard, M.D., D.M.Sc., codirector del Centro Trasnacional de Neuromedicina en el Centro Médico de la Universidad de Rochester y autor líder del estudio: “el sueño es crítico para la función del sistema de eliminación de desechos del cerebro y este estudio muestra que mientras más profundo sea el sueño, mejor. Estos hallazgos también se suman a la evidencia cada vez más clara de que la calidad del sueño o privación del sueño puede predecir el inicio del Alzheimer y la demencia.”
El sistema glinfático solo funciona cuando dormimos. Básicamente, solo opera compensando las células cerebrales y bombeando líquido cefalorraquídeo al cerebro. Este fluido limpia productos de desecho, incluyendo la proteína beta-amiloide, que está implicada en el Alzheimer.
Otros estudios muestran que una falta de sueño puede causar problemas con todo, desde la memoria hasta el procesamiento de emociones, el aprendizaje y la diabetes tipo 2, como se mencionó arriba. Espero que este sea un conjunto de razones convincente para resguardar al cerebro y entrenarte a obtener un sueño reparador.
Si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que dormiste bien y no crees que sea posible lograr una buena noche de sueño, piénsalo de nuevo. He trabajado con exadictos (que entraron en el hábito de quedarse despiertos hasta tarde) que lograron volverse a entrenar para dormir con normalidad, y esta fue una señal enorme y prometedora para ellos de que sus vidas iban por buen camino de nuevo.
Ritual de sueño nocturno
Me gusta pensar que la recámara es un santuario sagrado del sueño, descanso y rejuvenecimiento. Ahora, consideramos cómo crear un ritual de sueño nocturno que te permita preparate para el sueño desde una hora antes de irte a la cama. Prueba el ritual a continuación. Siempre puedes complementarlo con la práctica guiada de relajación en mi libro.
Estas son algunas ideas y actividades importantes a considerar antes de entrar a tu “santuario del sueño”:
- Evita la electroluminiscencia, como la luz de la televisión, computadora, teléfonos, etc. Todo ello puede retrasar la producción de melatonina de tu cuerpo por hasta dos horas. Si tienes una televisión u otros medios en tu recámara, empieza a considerar crear una zona libre de tecnología para dormir.
- Intenta beber leche caliente o un té de manzanilla antes de dormir, se sabe que tienen propiedades relajantes.
- Escucha música relajante o tranquilizante.
- Usa una esencia relajante, como aceite de lavanda o de rosas.
- Lee algo que no sea aterrador o mentalmente estimulante. Leer en la cama podría mantenerte despierto por más tiempo. Así que guarda la lectura para antes de irte a acostar.
- Ponte ropa cómoda, una señal de que te estás preparando para dormir.
- Evita ejercitarte o comer al menos una hora antes de acostarte, debido a que estas actividades estimulan el cuerpo.
Incluso si ya tienes un hábito de sueño existente, tu cuerpo cambiará y se adaptará al nuevo programa si le das suficiente tiempo y eres consistente. Prepara un ritual de sueño que encaje mejor con tus necesidades personales. Esfuérzate al máximo para acostarte a la misma hora cada noche y eventualmente tu cuerpo y mente se entrenarán para seguir la corriente.
A version of this article originally appeared in English.
