Vence el Jet Lag

El sueño ha sido mi nemesis desde que soy adulta. Afortunadamente, mi viaje de recuperación del trastorno bipolar me ha llevado a descubrir algunas herramientas poderosas para lograr un sueño de mayor calidad, y es un placer compartirlas aquí contigo, una por una.

Hasta ahora: hemos explorado cómo la exposición a la luz del sol de la mañana y a la oscuridad de la noche ayuda a lograr un mejor sueño de forma natural y por qué una rutina a la hora de acostarse también es útil para los adultos; y hemos ajustado cuentas con las siestas.

Como alguien con trastorno bipolar cuya familia inmediata se extiende por muchos océanos, todo el tiempo me preguntan cómo protejo mi salud al cruzar 12 zonas horarias.

Antes de abordar el desfase horario relacionado con los viajes, quiero reconocer que muchos de nosotros en los Estados Unidos hemos hecho recientemente la transición del horario de verano (DST) al horario estándar, un avance de una hora.

La ciencia dice que la hora estándar sincroniza mejor nuestros ritmos circadianos internos con señales horarias externas como la luz del sol y la puesta del sol, mientras que el horario de verano promueve lo contrario.

Como recordarás: nuestros relojes internos se ajustan mediante la exposición oportuna a la luz solar y la oscuridad, en parte mediante la liberación de una hormona llamada melatonina (suprimida por la luz y activa en la oscuridad, lo que nos incita a dormir), además de otras señales como comida, actividad física y aportes sociales.

Nos va mejor con la luz del sol temprano en la mañana coincidiendo con nuestros despertares y noches más oscuras para promover el acostarnos más temprano, y el horario estándar lo permite.

Con el horario de verano, después de levantarnos tardamos más en alcanzar un estado de alerta óptimo (y las funciones asociadas) y no podemos irnos a dormir “a tiempo” para nuestras necesidades, dada la exposición adicional a la luz nocturna, que suprime la melatonina y otros sistemas que regulan el sueño.

Y nuestro sistema circadiano está intrínsecamente ligado a una serie de funciones esenciales, no sólo nuestro sueño y cognición sino también nuestros procesos metabólicos, hormonas y sistemas inmunológicos.

De hecho, el cambio al horario de verano provoca impactos sistémicos en la salud, como aumento de ataques cardíacos, paros cardíacos, accidentes cerebrovasculares y fibrilación auricular en los días posteriores.

Y ahora, en los días posteriores al regreso al horario estándar, con la consiguiente realineación de nuestros sistemas circadianos con señales externas para satisfacer mejor nuestras necesidades fisiológicas, se observa que los ataques cardíacos disminuyen.

Ahora estamos mucho mejor preparados para el éxito fisiológico, así que celebremos.

Consejos para superar el Jet Lag

Entremos en la hoja de ruta comprobada que, para mí, suele superar incluso el desfase horario de 12 horas en unos pocos días. Es posible que te sorprenda lo rápido que funcionará para ti.

Empieza antes (opcional, solo para personas que duermen “bien”)

• Si es posible, en los días previos a tu salida, ajusta gradualmente tu horario de sueño para que coincida mejor con la zona horaria de tu destino. Acuéstate una hora más temprano cada día si viajas hacia el oeste y una hora más tarde cada día si viajas hacia el este, y configura tu alarma en consecuencia. (Revelación completa: ya no hago este paso; solía hacerlo hace aproximadamente una década. Es de destacar que este paso puede degradar la calidad de tu sueño antes de la salida debido a la desincronización entre los relojes internos y las señales externas, lo que te hace llegar con más cansancio y potencialmente te expone a riesgos si tienes una condición de salud mental. Por lo tanto, especialmente si tienes el sueño sensible, me saltaría esto o probaría una versión modificada, tal vez solo 1 a 2 horas en total).

Durante el vuelo

• Este es un paso importante: no te permitas tomar una siesta durante el día en tu destino; hazlo solo durante tu nuevo horario nocturno. (Esto no se aplica tan estrictamente a los niños).
• Come en los horarios de comida habituales de tu destino.
• Intenta caminar y hacer ejercicio (sentadillas, levantamiento de piernas mientras estás sentado y cosas similares) durante tu nuevo horario diurno, pero no durante la tarde o la noche, cuando debes descansar tranquilamente.
• Bebe mucha agua: los vuelos deshidratan. Solo consume cafeína antes del mediodía en tu destino. Evita el alcohol por completo, ya que interfiere con el sueño de alta calidad y necesitarás utilizar todas tus herramientas para promover el sueño.

El primer día

• Intenta elegir un vuelo que te permita llegar con algo de luz del día de sobra. Exponte al sol directo al aire libre durante la mayor cantidad de horas posible, para que tu cuerpo vuelva a aprender el “cuándo” del ciclo día-noche. Si es posible, observa la puesta de sol para preparar tu nuevo turno para la noche. (P.D.: prefiero mucho este método de aumentar la melatonina y los sistemas relacionados de forma natural que inducirlo de forma exógena).
• Durante el día: (1) Nuevamente, no duermas. Esto será difícil, pero sólo durante unos días. Valdrá la pena porque esto aumentará tu deuda de sueño y te permitirá dormir más profundamente y durante más tiempo durante tu nueva noche. (2) Haz ejercicio en la primera mitad del día. Esta es otra señal de que es de día. (3) Mantén tus comidas sincronizadas con la nueva zona horaria. Opta por alimentos antiinflamatorios que te brinden energía sostenida, en lugar de picos y caídas rápidas, que pueden inducir letargo y dificultar el sueño durante la noche. (4) Evita la cafeína después del mediodía y todo el alcohol.
• Después del anochecer: usa gafas azules que bloqueen la luz.
• Si puedes pasar las 8 p.m., debido a la deuda de sueño que habrás acumulado por no tomar siestas en todo el día y las nuevas señales circadianas con las que has inundado tu cerebro, te habrás preparado para dormir toda la noche reduciendo la cantidad de veces que despiertas durante la noche al mínimo. Crea un ambiente tranquilo, fresco y oscuro; considera usar una máscara para los ojos y tapones para los oídos.

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En los días posteriores

• Continúa tu reentrenamiento circadiano con amplia exposición a la luz solar, comidas regulares, ejercicio durante el día y gafas que bloqueen la luz azul por la noche.
• Sigue evitando las siestas, y el alcohol y solo consume cafeína antes del mediodía hasta que hayas dormido toda la noche de manera constante en tu nueva zona horaria.

Mi salsa secreta: aparta tiempo para adaptarte

• Esta parte es realmente importante, especialmente si tienes un trastorno del estado de ánimo, pero útil para cualquiera que tenga la opción. Nadie piensa ni se desempeña bien en los primeros días después de un cambio de zona horaria de 12 horas. Calcula cuánto tiempo sueles tardar en aclimatarte a este cambio de fase. Si es posible, bloquea ese periodo de tiempo sin presentaciones profesionales importantes, plazos u obligaciones que generen estrés; para mí, es una semana. Durante ese tiempo, todavía hago trabajos ligeros. Por supuesto, esto requiere cierto privilegio en cuanto a la naturaleza de tu trabajo y tu capacidad para negociar plazos. Si puedes hacer esto, solo tendrás que preocuparte por volver a entrenar tu reloj biológico durante este tiempo, y agradecerás mucho no tener que lidiar con otros factores estresantes además de eso, lo que también minimiza enormemente el riesgo para la salud mental por un ritmo circadiano desestabilizado.
• Sé amable contigo y con quienes te rodean mientras te adaptas a este factor de estrés fisiológico tan controlable. Anticipa que sentirás cansancio, potencialmente estarás de mal humor y cognitivamente sentirás confusión por un tiempo. Debes saber que es temporal y que tienes un método para hacerlo más fácil y breve.