¿Vas a desvelarte? Esto es lo que debes comer

La dieta juega un papel importante para ayudar a la transición del cerebro a un patrón de sueño saludable. Por ejemplo, comer algo dulce puede inducir somnolencia. Los niveles elevados de azúcar en la sangre aumentan la actividad de las neuronas que promueven el sueño. Un estudio reciente mostró que la latencia del inicio del sueño, el tiempo que lleva quedarse dormido, se redujo significativamente después del consumo de alimentos de alto índice glucémico (azúcares simples, bagels, donas y papas fritas) cuatro horas antes de acostarse. Esto está relacionado con el requisito significativo de tu cerebro para el azúcar para mantener la función normal, incluidas las funciones relacionadas con el sueño y la tendencia de la glucosa a aumentar la absorción de triptófano en el cerebro. La absorción del triptófano adicional en el cerebro puede conducir a una mayor producción de la serotonina neurotransmisora. El aumento de la actividad de las neuronas de serotonina es necesaria para la transición de la vigilia al sueño de onda lenta.

Sin embargo, ¿qué pasa si no deseas irte a dormir, pero aún necesitas funcionar al máximo al día siguiente?

La privación del sueño puede afectar la función cognitiva y aumentar el riesgo de accidentes y, en circunstancias extremas, la pérdida de vidas. Si bien el aumento del metabolismo de los carbohidratos aumenta con la actividad normal del sueño, disminuye durante la privación del sueño. La disminución del metabolismo de los carbohidratos coincide con un rendimiento cognitivo reducido. La vulnerabilidad del cerebro a las modificaciones en el metabolismo de la glucosa está completamente relacionada con el hecho de que la glucosa es la fuente de energía principal del cerebro. El cerebro no puede utilizar directamente grasas o proteínas para la energía.

Sin embargo, existe una fuente alternativa de sustratos energéticos llamados cuerpos cetonos. Los cuerpos de cetona son producidos por el hígado. Hay tres cuerpos cetonos diferentes que siempre están presentes en la sangre: acetoacetato, 3-beta-hidroxibutirato y acetona. Sí, tu cuerpo hace acetona, un removedor de pintura, de grasa. Afortunadamente, los niveles tienden a ser muy bajos a menos que estés ayunando. Las neuronas prefieren consumir glucosa y requieren asistencia de otras moléculas para utilizar cuerpos de cetona. A pesar de las desventajas de los cuerpos cetonos sobre la glucosa, consumir una dieta baja en carbohidratos no perjudica la función cognitiva.

Un estudio reciente investigó si una dieta baja en carbohidratos de dos semanas, en comparación con una dieta estándar de carbohidratos, podría mitigar los efectos negativos de 36 horas de privación del sueño en el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la somnolencia. Como se esperaba, la dieta baja en carbohidratos redujo la concentración de glucosa en sangre y los niveles elevados de cuerpos cetonos. Posteriormente, el metabolismo de los cuerpos cetonos por el cerebro aumentó aproximadamente cinco veces para compensar la pérdida de energía típicamente proporcionada por la glucosa.

Los resultados mostraron que el aumento de los niveles sanguíneos de los cuerpos cetonos puede proporcionar un beneficio metabólico para el cerebro durante la privación del sueño. En contraste, comer una dieta alta en carbohidratos se asoció con un mayor grado de somnolencia irresistible durante los períodos de privación del sueño. Por lo tanto, si necesitas evitar los efectos negativos de la privación del sueño en el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la somnolencia general, es ventajoso consumir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa durante el día.