Cómo ayudar a alguien con ansiedad

Ayudar a alguien con ansiedad puede ser intimidante. A menudo, la persona ansiosa se siente completamente abrumada por su ansiedad, especialmente si experimenta ataques de experiencia obsesiva o se encuentra atrapada por pensamientos ansiosos (ansiedad de la salud, donde la persona tiene un miedo a tener o desarrollar un problema de salud; o ansiedad social, donde la persona es intensamente invadida por pensamientos de avergonzarse a sí misma en situaciones sociales o ser juzgada o rechazada por otros).

Si tu amigo ansioso no entiende su ansiedad aún, puede que no pueda darte una respuesta clara sobre lo que puedes hacer para ayudarle. Usa las ideas a continuación como punto de partida. El mismo consejo se aplica si la persona ansiosa que estás tratando de ayudar es un amigo, tu cónyuge/pareja, u otro miembro de la familia. Siempre puedes mostrarle este artículo a tu amigo o ser querido ansioso y que te comente sobre lo que se aplica a ellos y lo que no.

Si estás buscando sugerencias sobre cómo ayudarle a alguien con ataques de ansiedad en particular, encontrarás una sección específica al respecto en la parte inferior de este artículo. Gran parte de los siguientes consejos también aplican a cómo ayudar a alguien con depresión. Hay mucha superposición entre la depresión y la ansiedad, y muchas personas (pero ciertamente no todas) experimentan una con la otra.

1. Infórmate sobre lo que puede detonar la ansiedad.

Si conoces el tipo específico de ansiedad que tu amigo tiene, puedes utilizar algunos de los recursos de ayuda de ansiedad en línea para ese tema en particular. Comprender lo que detona la ansiedad requiere un poco de tiempo y esfuerzo, pero es alcanzable si estás preparado para dar un paso a la vez y vuelve a leer cualquier información que no entiendas de inmediato. Los diversos enfoques de trastorno de ansiedad dan una buena visión general de cómo una predisposición a la ansiedad puede convertirse en ansiedad y cómo funciona la ansiedad. Aprenderás sobre los vínculos entre los desencadenantes y los pensamientos ansiosos, las emociones y los comportamientos, así como la manera de replantear el pensamiento basado en la ansiedad.

Adicionalmente, hay tipos específicos de estrategias de ansiedad que son adecuadas para hacerse con alguien que te ayude a dar seguimiento:

• Ejercicio (o cualquier tipo de actividad física)
• Ir a una clase de yoga, o hacer ejercicios de meditación o respiración juntos
• Trabajar a través de una jerarquía de cosas que alguien pospone debido a la ansiedad. Cada uno tendría su propia lista. Comienza con cosas que se sientan ligeramente ansiosas y trabájalas. Una forma práctica de hacerlo es una "hora de poder" semanal, donde tienes una hora una vez a la semana en la que abordas algo que cada uno ha estado evitando debido a sentirse ansioso o abrumado.
• Detectar y equilibrar los pensamientos de ansiedad. Por ejemplo, si no recibes una respuesta por correo electrónico de alguien de inmediato, ¿eso implica automáticamente malas noticias?

2. Ayuda a tu amigo ansioso a liberarse del comportamiento de evitación.

Mencioné brevemente anteriormente la idea de trabajar a través de una jerarquía de evitación. El comportamiento de evitación es una gran parte de lo que causa ansiedad. Cuando alguien evita algo que necesita completar debido a la ansiedad, su ansiedad se vuelve una bola de nieve con el tiempo.

Ejemplos comunes de tal comportamiento incluyen evitar:

• Hacer llamadas telefónicas
• Comenzar una tarea que se siente intimidante (que podría ser cualquier cosa desde escribir un ensayo para completar una revisión anual hasta elegir un nuevo lavavajillas cuando el actual se ha roto)
• Reparación de errores
• Realizar solicitudes (como pedirle a un jefe tiempo libre)

Cuanto más pospone la persona ansiosa lo que necesita hacer, más probabilidades hay de experimentar pensamientos intrusivos al respecto. Independientemente de lo que la persona está evitando, puede que les resulte útil hablar sobre los pasos que tendrían que dar para liberarse de su evasión. Por ejemplo, "Bueno, el primer paso que tendría que hacer es..." Ayúdalos a identificar y/o dar ese primer paso.

3. Desestigmatiza la experiencia de ansiedad de tu amigo

Las personas que tienen alta ansiedad a menudo se avergüenzan de sus síntomas de ansiedad.

Pueden temer que su ansiedad aparezca cuando están en una situación social, o preocuparse de que será visible para los demás. Por ejemplo, pueden temer que otras personas los noten sudando o si su voz comienza a temblar durante una reunión con clientes en el trabajo. La clave no es asegurarle a la persona que esas cosas nunca van a suceder, sino tranquilizarla de que puede lidiar con ello cuando lo hagan.

Para las personas que tienen ataques de ansiedad, el miedo a tener uno es a menudo tan debilitante como los ataques mismos. La persona puede tener un ataque de pánico en situaciones específicas (por ejemplo, debido a estar en el asiento del medio en un avión o en el cine ), o experimentarlas de la nada.

Si tu ser querido tiene un trastorno de ansiedad clínica, y su ansiedad se siente fuera de control, puede preocuparse de que está perdiendo la cabeza o "volviéndose loco". Puede ver la ansiedad como una señal de ser una persona débil o dudar de que haya terapias efectivas que los ayudarán a superar su ansiedad.

Comunica que no ves su ansiedad como una debilidad, un defecto de carácter o un signo de que es incompetente en su vida, trabajo u otros roles (como ser padre o amigo).

Normaliza cualquier tipo de pensamientos con los que puedas relacionarte. Hay muchos tipos de pensamientos basados en la ansiedad que las personas con trastornos de ansiedad experimentan que incluso las personas relativamente no ansiosas también los experimentan de vez en cuando. Por ejemplo, la mayoría de la gente puede relacionarse con el temor a ser juzgado o de pedir algo y que le digan que no.

Además, es extremadamente común que cualquiera tenga pensamientos fugaces de que hará algo extraño, peligroso, o fuera de carácter (por ejemplo, atropellar a un peatón mientras conduce, o desarrollar un impulso repentino de ser violento). Las personas con ansiedad a menudo no se dan cuenta de que muchas personas tienen este tipo de pensamientos. Las personas que no son especialmente ansiosas tienden a escribir los pensamientos como simplemente extraños, mientras que aquellos que a menudo están ansiosos a menudo equiparan tener esos pensamientos con un riesgo real de que actuarán sobre esos pensamientos extraños.

4. Ten cuidado con la trampa de buscar hacerlos sentir seguros.

En tipos particulares de ansiedad, la persona puede desesperarse por sentirse segura. Por ejemplo, alguien que tiene ansiedad por la salud puede preguntar repetidamente: "¿Estás seguro de que no tengo cáncer? ¿Debo ir al médico de nuevo? ¿Crees que mi médico sabe lo que está haciendo?" Una pareja que tiene ansiedad interpersonal puede preguntarte diaria o semanalmente, "¿prometes que no me dejarás, sin importar qué pase?" Un amigo con ansiedad puede preguntar repetidamente: "¿estás seguro de que no estás enojado conmigo?"

Si observas este tipo de patrones emergentes, deberás establecer algunos límites. Alguien que está experimentando el grado de ansiedad que conduce a una búsqueda de seguridad muy intensa y exigente probablemente debería estar trabajando con un terapeuta. El terapeuta, la persona, y tú deben llegar juntos a un plan de trabajo. Es perfectamente apropiado que asistas a algunas sesiones de terapia como su persona de apoyo cuando te invita la víctima de ansiedad.

La búsqueda muy intensa de seguridad es parte del proceso de cómo la ansiedad se convierte en una bola de nieve. Es un síntoma de ansiedad común y no significa que el individuo es extraño, necesitado o un caso sin esperanza. Se puede abordar de manera efectiva, al igual que todos los otros síntomas de ansiedad. No es nada de qué avergonzarse, pero necesitas un plan de acción para interrumpir los patrones.

5. Ayuda a tu amigo / cónyuge / miembro de la familia a conseguir ayuda con la ansiedad.

No puedes esperar curar la ansiedad de tu ser querido tú solo, no importa cuán inteligente seas, cuánto te preocupes por ellos, o cuánto tiempo estás dispuesto a invertir.

A veces, la mejor solución para ayudar a una persona ansiosa es ayudar a tu ser querido a acceder a un terapeuta (por ejemplo, puedes ofrecerle ayuda con el cuidado de los niños o ir a la primera cita con ellos). Si no han probado la terapia conductual (TCC) antes, ese es el mejor lugar para comenzar para ayudar a la ansiedad cognitiva. Es el tipo de terapia con más evidencia de soporte para tratar la ansiedad.

Si tu amigo está recibiendo ayuda profesional para la ansiedad, invítalo a contarte sobre lo que está aprendiendo y trabajando. Si crees que la persona puede interpretar tu cuestionamiento como verificación, tendrás que ser sensible acerca de cómo hacer esto.

Manténte positivo preguntándole acerca de cualquier conocimiento que haya obtenido o cualquier técnica de ansiedad que haya aprendido que están funcionando bien para ellos.

Si hay algo que no está funcionando para ellos en sus sesiones con su terapeuta, anímalos a hablar directamente con su terapeuta. Las personas que están ansiosas a menudo evitan mencionar ciertos temas con su terapeuta. Hay muchas opciones diferentes para lo que puede ayudar con la ansiedad, y se trata de encontrar el mejor ajuste entre la persona y las estrategias. No es gran cosa si un enfoque en particular no funciona para un individuo, ya que hay muchas otras opciones para probar.

Si estás dispuesto, hazles saber que estás feliz de acompañarlos a completar sus tareas de terapia (como probar una meditación juntos o hacer algunos ejercicios de pensamiento o de comportamiento).

Obtener ayuda para la ansiedad es a menudo un gran paso para alguien que habitualmente evita cosas que los hacen sentir ansiosos. ¡Tu ser querido probablemente necesitará todo el estímulo que puedas darle!

6. Sección extra: Esto es lo que ayuda con los ataques de ansiedad.

Los ataques de ansiedad son las falsas alarmas del sistema de lucha / huída / congelamiento. Son diferentes de la alta ansiedad o la preocupación en que vienen de repente y típicamente alcanzan la intensidad máxima en 10 minutos. Generalmente sabrás si alguien está teniendo un ataque de ansiedad. Pueden parecer congelados y no muy coherentes, o pueden actuar con mucho miedo y angustiados. La persona puede temer que está teniendo un ataque al corazón u otra emergencia médica porque sus síntomas físicos se sienten tan intensos.

Lo mejor que puedes hacer cuando alguien está teniendo un ataque de ansiedad es estar físicamente presente con la persona y ayudarle a concentrarse en calmar la respiración. Presta atención a lo que parecen encontrar calmante y lo que parecen encontrar agravante cuando están teniendo un ataque de ansiedad. Los pensamientos de la persona estarán por todos lados cuando están en medio de un ataque de ansiedad, por lo que debes ayudarla a enfocar sus pensamientos en su respiración. Puedes usar esta guía general de las técnicas de respiración para la ansiedad para aprender qué hacer.

Ten en cuenta que es importante que la persona sea revisada médicamente para detectar cualquier problema cardíaco que pueda estar contribuyendo a sus ataques de ansiedad, incluyendo obtener una segunda opinión si es necesario. La persona puede tener algún tipo de arritmia o fibrilación auricular que está interactuando con sus síntomas de ansiedad. Este no será el caso para la mayoría de las personas que tienen ataques de ansiedad, pero también es cierto que cuando alguien tiene un componente médico para sus ataques de ansiedad, puede ser descartado o no detectarse.

Resumiendo

Hay muchas maneras de ayudar a alguien con ansiedad. No necesitas hacer todo lo anterior. Elige una o dos sugerencias que sean atractivas y manejables para ti y tu amigo / ser querido. Está preparado para experimentar. No necesitas hacerlo siempre bien. Recuérdate a ti mismo que estás haciendo lo mejor que puedes.