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Es difícil ignorar los problemas precarios y sin precedentes a los que se enfrenta nuestro mundo en la actualidad. Conforme pasamos por celebraciones, eventos como el Super Bowl y los meses invernales, nos enfrentamos a una ola masiva de casos de COVID que continuará escalando de manera alarmante. Nuestra economía está colgando de un hilo y las personas se están enfrentando a desafíos cada vez más grandes por su supervivencia financiera. En mi propio pequeño mundo, como muchas otras personas, estoy experimentando fatiga de Zoom y estrés político. Todos estamos sintiendo alguna forma de ansiedad.
De hecho, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos, afectando a 40 millones de adultos de más de 18 años en el país, es decir, el 18.1% de la población cada año. Pero solo 36.9% de aquellos que la padecen reciben tratamiento. El trastorno general de ansiedad (TGA) afecta a 6.8 millones de adultos o de 3.1% de la población en Estados Unidos, pero solo 43.2% reciben tratamiento. Las mujeres tienen el doble de probabilidad de verse afectadas, en comparación con los hombres. El TGA suele ocurrir en conjunto con la depresión grave.
De acuerdo con el Instituto Estadounidense de Salud Mental, los síntomas del TGA pueden incluir inquietud, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, sentimientos excesivos de preocupación que son difíciles de controlar y problemas para dormir.
Desafortunadamente, no parece haber curas inmediatas o remedios para aliviar nuestras penas a corto plazo. Así que necesitamos confiar en nuestras habilidades de afrontamiento y autocuidado. Conforme muchas personas vuelven a refugiarse en casa, estas son cuatro técnicas que puedes hacer en casa para aliviar la ansiedad que podrías estar sintiendo.
1. Enfócate en una cosa
Es crítico mantenerse enfocado en un solo problema detonador de ansiedad a la vez. Con frecuencia me preguntan mis clientes “¿Qué pasaría si me agoto sin poder descansar de Zoom?”, “¿Qué tal que mi hijo no aprende lo que necesita de manera remota?” En cada caso, recomiendo que se vuelvan a enfocar en las tareas inmediatas que les están induciendo ansiedad. Es importante eliminar las previsiones negativas sobre lo desconocido y los escenarios de “qué tal que”. Quédate en el momento.
2. Detén las espirales de pensamiento
La mayor parte de lo que está pasando en el mundo actualmente está fuera de tu control. Intenta evitar las espirales negativas de pensamiento. Identifica cuando estás en una espiral negativa de pensamiento evaluando si tu pensamiento es benéfico para resolver un problema. Sé consciente de que sobrepensar no lleva a la resolución de problemas, lleva a espirales de pensamiento. Cuando te abrumen los pensamientos negativos, mueve activamente tus pensamientos hacia un enfoque más productivo de resolución de problemas o un tema atractivo. Con el tiempo, si eres capaz de irrumpir tus patrones de pensamiento conductuales, tu cerebro se reprogramará y se ajustará a ellos.
3. Evalúa tu capacidad
Recuérdate que a pesar de las incertidumbres del mundo, sigues siendo una persona empoderada y efectiva dentro de tu esfera. Comprométete a enfrentar un miedo. Enfrentar un miedo que irrumpa con tu mundo homeostático es una técnica que brindará evidencias y te ayudará a desarrollar fe en tus habilidades para resolver problemas. Con eso viene un sentido mejorado de tu autoconfianza y competencia. Apoyarte en esos sentimientos, a pesar de vivir en un mundo que se siente fuera de control, te dará alivio.
4. Practica el autocuidado
Libérate de las actividades familiares y de la computadora para hacer algo por ti. Aparta tiempo a solas para enfocarte en mejorar tu salud mental. Los niveles de cortisol se elevan con el estrés y es importante tomarte el tiempo del día para descomprimir y darle un descanso a tu cerebro. Cuando haces eso, eres capaz de volver al trabajo y a tu familia sintiéndote fresco y tranquilo. Puedes hacer ejercicio, lo que libera endorfinas. Escuchar música o un podcast divertido puede incrementar la dopamina. Practicar tu hobby favorito o leer un libro puede calmar los niveles elevados de cortisol. No importa la opción que elijas. Haz tiempo para ti todos los días, aunque sea solo 15 minutos.
Reducir y calmar los niveles de ansiedad regular y ansiedad generalizada solo es posible si eres capaz de sostener un compromiso constante a la mejora del afrontamiento durante estos tiempos históricos. Es un proceso que empieza contigo. Cada paso positivo que des puede ayudar a mejorar tu salud mental.
A version of this article originally appeared in English.
