3 técnicas para motivarte a hacer ejercicio

Antes de que tu cabeza toque la almohada hace una nota mental de ejercitarte mañana por la mañana. Momentos después, tu alarma suena y la suspendes. Dos veces.

Es demasiado tarde para ejercitarte ahora; te dices que lo harás después del trabajo. Pero cuando termina el trabajo estás cansado y todo lo que quieres hacer es ver tu serie favorita.

Probablemente estás consciente del hecho de que las buenas intenciones no siempre llevan a la acción. ¿Tal vez te falta motivación?

La motivación tiene un lado reflexivo y un lado automático. Los procesos reflexivos involucran planear actuar de acuerdo con tus intenciones así como la evaluación de un comportamiento como bueno o malo. Es analítico. Los procesos automáticos involucran reacciones y deseos emocionales.

Cuando se trata de motivación, necesitamos dirección para implementar los comportamientos que queremos hacer. Luego, resulta benéfico incrementar nuestra fuerza e irnos contra los impulsos contraproducentes que podríamos tener. Finalmente, es benéfico tener una motivación automática de tu lado.

Amplía las opciones

Cuando pensamos en el comportamiento en términos de esto o lo otro, fracasamos en examinar la multitud de elecciones que tenemos. “Si no hago ejercicio a las 3:00 p.m. no tendré tiempo de hacerlo hoy”. “Si voy a correr, no me quedará tiempo para pasarlo con mi familia”.

El cambio puede parecer poco atractivo si tu toma de decisiones está basada en tonos blancos o negros. Deja de pensar que solo tienes dos opciones y piensa en todas las opciones que tienes a la mano.

En términos de ejercicio, no te cases con un solo método. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, eso no significa que no puedas ir a caminar, hacer un circuito de pesas en casa, seguir un video de yoga o salir a correr. No te aferres tan rápidamente a la primera opción que te venga a la mente.

Si crees que el camino a la condición física significa comprar equipo para ejercitarte en casa, unirte a un gimnasio o meterte a clases muy intensas, necesitas ampliar tu perspectiva sobre las opciones disponibles.

Contrato de comportamiento

Uno de mis clientes quería reducir su tiempo en el teléfono. Lo volvía poco productivo en el trabajo e interfería con sus planes de ejercitarse. Intentó dárselo a su esposa durante el día pero era muy inconsistente con eso. Hablaba de conseguir un teléfono que no tuviera acceso a internet pero eso era un poco extremo. Nada estaba funcionando. Así que intentamos un contrato de comportamiento.

Este cliente decidió que se impondría un incentivo monetario lo suficientemente doloroso de perder. Decidió elegir un candidato político que tuviera pocas oportunidades de ganar (pero que sería bueno en el puesto si lo lograra). Si miraba su teléfono cuando no tenía que hacerlo, debía donar $100 dólares a la campaña de ese candidato.

Si quieres dejar de hacer algo, o empezar a hacer algo, encuentra una causa a la cual donar. Asegúrate de que el comportamiento sea completamente claro:

· Me ejercitaré tres veces esta semana

· Caminaré 8,000 pasos todos los días

· Levantaré pesas dos veces por semana

Elige una cantidad de dinero con la que te sientas cómodo pero que no te sea fácil perder. Encuentra un amigo que te de seguimiento diario o semanalmente. Si rompes el contrato, tendrás que elevar la apuesta.

Empaquetamiento de tentaciones

Antes de ser profesora en el Colegio de Negocios de Wharton, Katherine Milkman era una estudiante de posgrado en Harvard. Iba al gimnasio con bastante frecuencia durante sus años en la universidad, pero ahora carecía de la energía. En una entrevista dijo que al final del día solo quería “ver la TV o leer Harry Potter”. Milkman encontró una manera de emparejar lo que quería hacer (disfrutar de Harry Potter) con lo que necesitaba hacer (ejercicio).

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Una manera de hacer más atractivo un comportamiento es ligar algo que quieres hacer con algo que deberías hacer. Milkman amaba los libros de fantasía y solo se permitía escucharlos en audiolibro mientras estaba en el gimnasio. Emparejó algo que tenía que hacer con algo que quería hacer ¡y funcionó! Milkman llama a esta técnica el empaquetado de tentaciones.

Para lograrlo, piensa en algo agradable que hacer mientras te ejercitas o piensa en una recompensa contingente a tu ejercicio.

A continuación

La motivación, oportunidad y capacidad son determinantes del comportamiento. Estos determinantes pueden verse influenciados por tus cogniciones, redes sociales o ambiente estructural. Las técnicas de cambio de comportamiento deberían enfocarse en las fuentes de influencia que están afectando el factor determinante que necesita apoyo.