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Catastrofizar
Catastrofizar es una distorsión cognitiva que impulsa a las personas a saltar a la peor conclusión posible, generalmente con información muy limitada o una razón objetiva para tener desesperanza. Cuando una situación es perturbadora, pero no necesariamente catastrófica, todavía sienten que están en medio de una crisis.
Todo el mundo tiene pensamientos negativos. Pero para muchas personas, el pensamiento negativo puede salirse de control y ser desproporcionado con respecto a la realidad de una situación. Un error, decepción o fuente de vergüenza relativamente modesta (o incluso la posibilidad de una) a veces puede convertirse, en nuestra mente, en una causa de gran temor o desesperación; en resumen, una catástrofe.
Este patrón de pensamiento puede ser destructivo en sí mismo porque la preocupación innecesaria y persistente puede provocar un aumento de la ansiedad y la depresión. Pero al aprender a identificar y replantear conclusiones inicialmente exageradas, junto con otras técnicas, las personas con tendencia a hacer una montaña proverbial de un grano de arena pueden controlar mejor sus pensamientos negativos.
Cuando alguien comete un error en el trabajo, podría participar en pensamientos catastróficos exagerando cuán mal se reflejará en ella el error y concluyendo que será despedida por ello y, tal vez, que esto tendrá otras consecuencias graves, como perder su casa. Un pasajero de avión puede catastrofizarse al interpretar la turbulencia como una señal de un accidente inminente. Alguien que asume incorrectamente que una relación, o su reputación con los demás, ha sido dañada irreparablemente debido a algún comportamiento lamentable podría describirse como catastrófico.
La catastrofización ha sido vinculada a una serie de experiencias y comportamientos adversos, que incluyen ansiedad, depresión y problemas relacionados con la ira. Puede ser una tendencia de individuos que tienen trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno obsesivo compulsivo, u otras afecciones, cada una de las cuales se diagnostica en función de una lista más amplia de síntomas. También podemos involucrarnos en pensamientos catastróficos sin tener un trastorno diagnosticable.
Un buen lugar para comenzar es simplemente darse cuenta e identificar cuándo puede estar sucediendo esto. Puedes etiquetar los pensamientos catastróficos (diciéndote a ti mismo: "estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso" en lugar de abrazar el pensamiento "soy un fracaso", por ejemplo), nombra a los pensamientos que se repiten constantemente ("esta es mi historia de 'Soy un fracaso'") e incluso cántalos o dilos con una voz divertida para tratar de agotar su poder, entre otras formas activas de responder. Después de identificar un pensamiento catastrófico, puede ayudar reemplazarlo con un pensamiento más realista (como "esto va a llevar más tiempo y energía, lo cual es frustrante" en lugar de "no podré hacer esto"). Dormir lo suficiente y participar en actividades físicas también puede ayudarte a dejar de ser catastrófico.
Para manejar la catástrofe sobre el futuro, puede ser útil pensar en las consecuencias más plausibles de un error, accidente, obstáculo inesperado u otra desgracia real o anticipada. Sobre la temida catástrofe, puedes preguntar: ¿qué tan malo sería realmente? ¿Realmente sería algo de lo que no podrías recuperarte? Un problema de futuro puede ser "significativamente desagradable" sin equivaler a un desastre. Con una reflexión más cuidadosa, el probable impacto negativo puede parecer menos severo de lo que parece a primera vista. También puedes imaginarte lidiando con lo que te preocupa que suceda, reflexionando sobre los recursos y fortalezas que has utilizado hasta este momento.
Sí: si el pensamiento catastrófico afecta el funcionamiento diario, la psicoterapia, incluidas las formas de terapia cognitivo-conductual (TCC), puede proporcionar habilidades concretas para sobrellevar la situación con la guía de un psicólogo capacitado. Un psicólogo con capacitación en TCC puede ayudar a una persona a superar la ansiedad u otros desafíos en parte identificando y poniendo a prueba las distorsiones cognitivas, incluido el pensamiento catastrófico.
El verbo "catastrofizar", junto con el sinónimo "horrorizar" (en el original inglés), fueron acuñados por el psicólogo Albert Ellis, el fundador de terapia racional emotiva conductual (TREC). La TREC, que es una forma de terapia cognitivo-conductual, tiene como objetivo ayudar a las personas a identificar, desafiar y reemplazar los pensamientos contraproducentes, de los cuales los pensamientos catastróficos son un tipo.
Sí, la catastrofización se encuentra entre las formas de pensar que pueden ser una carga para niños y adolescentes, no solo adultos. Por ejemplo, un niño en edad escolar puede preocuparse por las peores consecuencias imaginables de un fracaso, como obtener una mala calificación en un examen o no formar parte de un equipo deportivo.
El dolor crónico implica una combinación compleja de factores físicos y psicológicos. Esto no significa que el dolor crónico no es real, solo que el cerebro y el cuerpo juegan un papel en la experiencia del dolor. Los estudios demuestran que las personas con dolor crónico tienden a reportar una menor calidad de vida si catastrofizan su dolor, pensando que es intolerable e incontrolable, lo que puede provocar una mayor angustia, dolor, sentimientos de desesperanza e incluso depresión. Afortunadamente, existen herramientas disponibles para ayudar a prevenir que la catástrofe empeore los efectos del dolor crónico.
La catastrofización, que a veces se denomina "magnificación", puede considerarse como una segunda carga o lesión que sigue a la inicial, como un brote de dolor. Pensamientos que se enfocan en el dolor y enfatizan la peor perspectiva posible para el futuro ("Siempre me voy a sentir esta manera", o "nunca voy a ser capaz de___") puede exacerbar el estrés y la ansiedad. Para algunos, la catástrofe también puede desalentar la actividad física, que puede ser una parte valiosa del manejo de ciertas formas de dolor crónico.
Psicólogos con formación en modalidades como la terapia cognitivo conductual (TCC) y la terapia de aceptación y compromiso (ACT) (que involucra elementos de TCC y atención plena) puede ayudar a mejorar la calidad de vida de alguien que tiene dolor crónico, en parte, ayudando a la persona a desafiar cualquier pensamiento catastrófico. Tácticas informales como llevar la conciencia a catastrofizar y replantear los pensamientos también puede ser útil.
Se han desarrollado varias medidas de autoinforme para evaluar la catastrofización del dolor. Una de ellas es la Escala Catastrofizadora del Dolor, que incluye declaraciones en las que una persona expresa grados de acuerdo, como "Cuando tengo dolor es terrible y creo que nunca mejorará" y "... Sigo pensando en otros eventos dolorosos". Las escalas desarrolladas más recientemente incluyen la Escala de Síntomas de Ansiedad por Dolor y la Escala de Componentes para Evitar el Miedo.
