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Si estás entre los millones de personas desesperadas por tener una buena noche de sueño, es posible que tengas un medicamento de venta libre como ayuda para dormir. Los medicamentos Sch pueden contener difenhidramina (por ejemplo, Unisom, Zzzquil, Tylenol / Advil PM), un antihistamínico que también se encuentra en medicamentos para la alergia como el Benadryl. La difenhidramina es un sedante, algo que muchos de nosotros hemos detectado solo después de tomarlo por alguna alergia y luego sentirnos noqueados en el trabajo.
Otro medicamento de venta libre común que a menudo se toma para el insomnio es la melatonina. Alrededor de la mitad de las personas que vienen a mí para el tratamiento del insomnio están tomando melatonina, lo que sugiere que, al menos para estos individuos, no es un tratamiento muy efectivo. De hecho, el metanálisis más reciente de estudios encontró que los suplementos de melatonina proporcionan aproximadamente 8 minutos de sueño adicional por noche en comparación con un placebo. Si estás hambriento por dormir, cualquier cosa supera a la nada, pero para muchas personas 8 minutos serán solo una gota en la cubeta. Para entender por qué el efecto es tan pequeño, consideremos qué es la melatonina y cómo se relaciona con el sueño.
¿Qué es la melatonina?
Tu cuerpo produce la hormona melatonina en la glándula pineal, una pequeña estructura que se encuentra justo por encima del tronco cerebral en la línea media del cerebro (ver figura a la izquierda). La glándula pineal está controlada por un centro dentro del hipotálamo, el núcleo supraquiasmático, que regula nuestro ritmo circadiano.
Gracias a este ciclo de aproximadamente 24 horas, las principales funciones corporales como dormir, despertar, la temperatura corporal, las hormonas y el metabolismo están alineados con los ciclos de luz y oscuridad, así como con todas las actividades que coinciden con el día y la noche. Si alguna vez has sufrido jet-lag, sabes lo perjudicial que es tener tu ciclo interno y las demandas externas desalineadas.
El momento de la liberación de melatonina es consistente en su relación con el sueño. Se libera muy poca durante el día, con niveles subiendo a medida que el sol se pone y se acerca la hora de acostarse. Los niveles de melatonina alcanzan su punto máximo en la mitad de la noche, y caen a sus mínimos diurnos a medida que nos acercamos a nuestro tiempo de despertar y el cielo comienza a aclararse.
Dado el aumento de la melatonina a medida que se acerca el sueño, es razonable esperar que tomar melatonina adicional facilitaría el sueño, especialmente con altas dosis de 3, 5 o incluso 10mg que a menudo se venden en las farmacias. (Varios estudios de investigación de melatonina usaron dosis de solo .1 o .3 mg). Entonces, ¿por qué solo 8 minutos de sueño adicionales?
El papel de la melatonina en el sueño
En los seres humanos, que generalmente duermen por la noche, los niveles de melatonina aumentan después de la puesta del sol. En los roedores y otros vertebrados que están activos por la noche, los niveles de melatonina también aumentan por la noche. Así es: la misma hormona está vinculada a patrones opuestos de comportamiento, dependiendo de la especie.
Por ejemplo, cuando los investigadores medían continuamente los niveles de melatonina en ratones, encontraron una fuerte conexión entre niveles más altos de melatonina y una mayor actividad.
Entonces, lo que la melatonina realmente parece estar haciendo es enviar una señal para el "comportamiento nocturno típico". Si eres una especie humana u otra "diurna" (activa durante el día), esa señal significará "ir a dormir". Para un ratón, esa misma señal significa colarse en tu cocina y buscar comida. Y si luchas contra el insomnio crónico, tu comportamiento típico nocturno podría ser mirar el techo y orar para dormir.
No es de extrañar que la melatonina no tienda a ser un gran sedante. No es como un antihistamínico o una benzodiazepina que tienen efectos inherentemente tranquilizantes; esa no es su función. En cambio, el papel de la melatonina es hacer coincidir nuestros relojes internos con las demandas externas, particularmente aquellas alineadas con los horarios claros y oscuros.
Tratamientos recomendados
A la luz de la evidencia limitada de la eficacia de la melatonina como ayuda para dormir, las directrices clínicas actuales no recomiendan su uso en el tratamiento del insomnio crónico. Estas directrices enumeran otros tipos de medicamentos (por ejemplo, zolpidem, zopiclona; nombres comerciales Ambien, Lunesta) que pueden ser mejores opciones en función de su eficacia demostrada.
Las pautas también recomiendan que cualquier medicamento se empareje con un tratamiento como la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I). Si bien algunos medicamentos pueden ser tan efectivos como la TCC-I a corto plazo, la TCC-I tiene un mejor historial de ayuda a largo plazo, incluso sin medicamentos.
Desafortunadamente, las mejores terapias son a menudo las más difíciles de encontrar. Si no hay un experto en TCC-I cerca de ti, hay otras opciones disponibles para que aún puedas tener el beneficio de este tratamiento. Una opción es usar una aplicación de TCC-I. Uno de los beneficios de una aplicación es que puede hacer que sea más fácil registrar y analizar tus datos de sueño, una parte esencial del tratamiento. También hay libros que presentan los conceptos de la TCC-I; dos que han recibido críticas positivas son Termina la batalla con el insomnio y la Tranquiliza tu mente y duerme.
Entonces, mientras que la melatonina no cura el insomnio de la mayoría de las personas, hay otras opciones que pueden ser muy efectivas y, como en el caso de la TCC-I, pueden no involucrar medicamentos ni efectos secundarios.
Melatonina para cambiar el horario del sueño
Si bien la melatonina no se recomienda para tratar el insomnio, la Academia Americana de Medicina del Sueño la incluye en sus pautas de tratamiento para algunas de las condiciones del sueño relacionadas con el ritmo circadiano, de acuerdo con su función fisiológica.
Por ejemplo, muchas personas experimentan "Trastorno avanzado de la fase de sueño-despertador", lo que simplemente significa que son búhos nocturnos extremos. En combinación con otros componentes como la luz brillante en momentos específicos, la melatonina cuidadosamente programada puede ayudar a cambiar el ritmo circadiano para alinearse mejor con los horarios de trabajo y escuela.
Se debe tener cuidado con el tiempo de los suplementos de melatonina: demasiado temprano o demasiado tarde y puede agravar el problema. En general, se requiere trabajar con un especialista en medicina conductual del sueño.
Si has considerado el tratamiento para el insomnio u otro trastorno del sueño, ahora podría ser un buen momento para analizarlo. Tener un mejor sueño ayuda con casi todo.
Descargo de responsabilidad: como siempre, consulta con tu médico antes de comenzar o detener cualquier medicamento.
A version of this article originally appeared in English.
