Salva tus células cerebrales con ejercicio aeróbico y la dieta MIND

Podrías retrasar o prevenir los síntomas de la demencia.

Fuente: pasja1000/Pixabay

La Dieta MIND, una rama de las dietas Mediterránea y DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión por sus siglas en inglés), fue diseñada para preservar la cognición y disminuir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en hombres y mujeres mayores. Si bien las tres se consideran las mejores dietas en general, MIND, que significa Intervención Mediterránea–DASH para el Retraso Neurodegenerativo (por sus siglas en inglés), es una dieta a base de plantas (pero no vegetariana) que incluye regularmente alimentos en tu dieta que se sabe que promueven la salud del cerebro. Estos alimentos incluyen cereales integrales, verduras de hoja verde y otras verduras, arándanos y otras bayas, nueces, legumbres (frijoles secos), pescado, aceite de oliva y, opcionalmente, una copa de vino.

Deterioro hormonal y trastornos cognitivos relacionados con la edad

Los científicos saben desde hace tiempo que existe un vínculo entre la disminución de la producción relacionada con la edad de las hormonas sexuales estrógeno y testosterona y el riesgo de desarrollar trastornos cognitivos, como trastornos de la memoria y problemas para realizar actividades de la vida diaria. Saben que el ejercicio de moderado a intenso mejora los sistemas cerebrales a nivel celular, protege contra las enfermedades cerebrales, promueve la recuperación celular después de una lesión y disminuye los síntomas de depresión y trastornos de la memoria. Desde su desarrollo en 2015, los investigadores han demostrado que la dieta MIND ayuda a regular la función normal de las células cerebrales y protege el tejido cerebral de la inflamación. Esta protección proviene, en gran parte, de la variedad de fitoquímicos (sustancias que existen solo en las plantas y que se sabe que protegen la salud y previenen enfermedades) que se encuentran en frutas, verduras, hierbas y especias.

La dieta, más ejercicio vs solo la dieta

Ahora, investigadores de la Universidad de El Cairo han demostrado que la combinación del estilo de alimentación MIND y el ejercicio aeróbico tres veces por semana puede sustituir el nivel decreciente de hormonas sexuales que conduce a dificultades cognitivas en las mujeres posmenopáusicas. Su estudio, que incluyó a 60 mujeres posmenopáusicas de 60 a 75 años, comparó los resultados de un grupo experimental que siguió el plan de dieta MIND y se ejercitó a intensidad moderada tres veces por semana y un grupo de control que no hizo ejercicio, sino que simplemente siguió la dieta MIND.

Después de un calentamiento de 10 minutos, cada participante en el grupo experimental caminó en una cinta de correr durante 40 minutos para alcanzar el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) durante las primeras seis semanas del estudio, aumentando al 70 por ciento de la FCmax durante las últimas seis semanas del estudio. Cada participante en ambos grupos siguió una dieta personalizada, basada en MIND y reducida en calorías y se reunió con un dietista dos veces por semana. La dieta incluía porciones diarias de una ensalada, otras verduras, una porción de nueces y tres porciones de granos integrales. Semanalmente, también incluía al menos dos porciones de bayas, de tres a cuatro porciones de frijoles, al menos dos porciones de aves de corral y una o más porciones de pescado. A las participantes del estudio se les indicó que usaran aceite de oliva y que no comieran más de 1 cucharada de mantequilla al día. Se les dijo que nunca comieran margarina, alimentos fritos o comidas rápidas, y rara vez comieran carne roja.

Hallazgos del estudio

Una evaluación posterior al estudio de ambos grupos después de 12 semanas no encontró diferencias significativas en los niveles de hormonas sexuales entre los grupos experimental y de control. Curiosamente, sin embargo, se mostraron cambios positivos más significativos en las funciones cognitivas en el grupo experimental que en el grupo de control, lo que indica que la combinación de ejercicio aeróbico y un plan de dieta MIND controlado en calorías mejora la cognición a pesar de la pérdida de hormonas sexuales en mujeres posmenopáusicas.

Los investigadores reconocen que los participantes del estudio en este caso tenían una diversidad limitada a mujeres con bajos niveles de educación y sin signos de enfermedad cardíaca u otros problemas médicos. Recomiendan que se realicen estudios a mayor escala con más variabilidades demográficas para mostrar los efectos de la adherencia a recomendaciones específicas de dieta y ejercicio en diferentes poblaciones de mujeres, incluidas aquellas con afecciones médicas posmenopáusicas comunes, como cáncer de mama y enfermedades cardiovasculares.