Respirar con diafragma respalda la salud física y mental

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Esta publicación se escribió con contribuciones de Margaret Heaton-Ashby, LMFT, y Kelsey Tunney, DPT.

Cuando piensas en tu salud y específicamente en cualquier disfunción en tu cuerpo, probablemente ni siquiera consideres al diafragma como uno de los cinco órganos principales para evaluar. Pero el diafragma es un músculo grande y especializado que a menudo se pasa por alto, especialmente por ser algo tan instrumental e interconectado con otros sistemas vitales del cuerpo.

La mayoría de nosotros normalmente no tenemos suficiente movilidad a través de nuestro torso; instintivamente protegemos todo dentro de nuestra caja torácica y no abriremos ni relajaremos este espacio de forma natural. Además, no se nos enseña a exhalar correctamente a través de nuestro diafragma. En cambio, usamos músculos accesorios en nuestro cuello, específicamente en la parte delantera del cuello. Este uso excesivo de esos pequeños grupos de músculos puede causar tensión y jalones. A menudo, consideramos que la respiración se centra exclusivamente en la garganta y el pecho. Sin embargo, podemos y debemos mirar en la dirección anatómicamente opuesta, porque la forma en que respiramos está integrada en todo el abdomen, la columna vertebral y el piso pélvico.

Cuando pensamos en el núcleo del cuerpo, podríamos pensar en los abdominales en la parte delantera del vientre. El verdadero núcleo tiene la forma de una lata de refresco, 360 grados con una parte superior e inferior. Entonces, el núcleo son todos los músculos del abdomen, incluidas las paredes frontal y posterior, y la parte superior es el diafragma y las costillas. El fondo de eso es el piso pélvico, el cuenco de la pelvis y todos los músculos que recubren el fondo de este cuenco. Todo este sistema está conectado. Por lo tanto, la disfunción diafragmática puede provocar muchos otros dolores y complicaciones. Esto incluye dolor abdominal, incontinencia, relaciones sexuales dolorosas, disfunción pélvica y dolor lumbar, entre muchos otros.

Respirar profunda y efectivamente puede ayudar a aliviar algunas de estas condiciones. Por un lado, ayudará a la movilidad del suelo pélvico. Esto se debe a que naturalmente harás un poco de Kegel con una exhalación profunda. Al final de una respiración profunda, sentirás que el piso pélvico se mueve naturalmente hacia arriba y hacia adentro a medida que te quedas sin el último poco de aire. No deberías estar tratando activamente de hacer un Kegel; esto debería ser una contracción natural con la respiración.

En el otro extremo, cuando inhalas, comienzas a mover la caja torácica. La mayoría de las personas tienen las costillas tan restringidas que pueden causar dolores en la columna torácica, el cuello, la espalda y el abdomen. Una buena inhalación debe mover el aire hacia la caja torácica, obligando a los pulmones a salir y abrirse como si estuvieras tratando de expandir un globo en todos los planos de movimiento. Esto hace que las costillas se “despeguen” y sean más funcionales de ese estado protector inmóvil.

Ejercicios

Si quieres trabajar en tu núcleo, movilidad y respiraciones fuertes, prueba esta secuencia de ejercicios para sentir cómo tu respiración se expande en diferentes áreas de tu núcleo. Hazlo recostándote sobre una superficie cómoda, aunque también se puede hacer cómodamente sentado.

Nota: Por favor, no te frustres con estos ejercicios. Has estado respirando todo el día todos los días durante décadas y algunos de estos son difíciles para muchas personas. Encuéntrate justo donde estás y avanza a cada etapa a medida que domines la anterior, comenzando con el paso 1.

1. Respiración con el estómago — Coloca una mano sobre tu ombligo y respira grande, lenta y profundamente. Deja que tu diafragma se expanda hacia el vientre. Imagina que estás inflando un globo dentro de tu barriga. Relájate para liberar el aliento y siente que tu mano cae naturalmente a medida que se desinfla la barriga. Repite varias veces.
2. Costillas laterales inferiores — Mueve tus manos a tu cintura natural en cada lado. Inhala profundamente, tratando de que tus manos vayan hacia afuera mientras llenas tu barriga. Esto comenzará a movilizar su caja torácica mientras sigues cosechando los beneficios de la respiración profunda. Repite varias veces.
3. Costillas inferiores traseras — Si decidiste no acostarte, desliza las manos hacia atrás desde el punto anterior. Si te acostaste, simplemente intenta sentir que te presionas contra el suelo o la superficie sobre la que te acostaste. Inhala profundamente y deja que las costillas se expandan hacia la parte inferior de la espalda. Debes sentir que tus manos se mueven hacia afuera desde la columna, o si te acostaste, debes sentir las costillas inferiores presionando el suelo con cada inhalación. Libera la respiración, luego repite varias veces.
4. Frente del pecho — Coloca una mano sobre tu corazón. Comienza a inhalar profundamente, esta vez inflando un globo en tu pecho. Siente cómo tu mano se aleja de la columna mientras abres las costillas con cada inhalación. Relaja la exhalación y repite.
5. Espalda superior — Es más fácil hacerlo si te acuestas para que puedas sentir el empuje contra el suelo de los omóplatos. Con tus inhalaciones profundas, expande los pulmones hacia arriba y hacia atrás abriendo el espacio entre los omóplatos. A estas alturas, deberías poder sentir que tus pulmones pueden expandirse en un rango de 360 grados, y tu caja torácica debería sentirse más abierta.

Si no puedes seguir estos cinco pasos, está bien. Incluso pasar varios minutos al día en el paso 1 ayudará con la presión arterial, la ansiedad, la actividad del colon y más. Si te atascas en el paso 1, podría ser una indicación de que tienes restricciones en los tejidos y la movilidad de la caja torácica. Si este es el caso, busca ayuda de un fisioterapeuta para que te ayude a moverte de manera más eficiente.