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Cuando conocí a Carlos*, él era un hombre casado de 33 años que trabajaba en la industria editorial. Había saltado de un trabajo a otro. A veces había dejado un trabajo debido al aburrimiento, otras veces se había ido porque se sentía abrumado. En ocasiones, sus gerentes le habían pedido que se fuera.
Estos problemas de trabajo llevaron a Carlos a contactarme. En el pasado, Carlos había buscado tratamiento para la depresión y el descontento. Ni los antidepresivos, los medicamentos para la ansiedad ni la terapia ayudaron.
Carlos sospechó durante mucho tiempo que tenía algún tipo de problema de aprendizaje. Era un estudiante promedio, aunque trabajaba implacablemente en tareas y asignaciones de clase. Parecía pasar dos o tres veces más que la mayoría de sus compañeros de clase en tareas. Esto dejaba a Carlos sintiéndose desanimado y avergonzado de su desempeño, y en ocasiones pasaría por episodios de depresión. Simplemente no podía entender por qué no era capaz mantenerse al día con el trabajo o alcanzar sus objetivos.
Cuando me encontré con Carlos, le pregunté si soñaba despierto, se distraía fácilmente y postergaba las cosas crónicamente. Siempre llegaba tarde a la escuela, a las clases y al auto de la ronda. Los otros estudiantes se burlaban de él como un cadete espacial. A menudo olvidaba su tarea o el almuerzo, pero su madre venía al rescate. El padre y primo hermano de Carlos tenían síntomas similares, pero nunca fueron diagnosticados con TDAH.
Después de completar una evaluación psiquiátrica en profundidad en mi oficina, diagnostiqué a Carlos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), un tipo de falta de atención. Cuando discutimos el diagnóstico de TDAH, Carlos conectó rápidamente todos los puntos de su vida. Hacía mucho sentido. Tuvo una sensación de alivio; sin embargo, estaba un poco confundido sobre qué hacer.
Discutimos las opciones de tratamiento, incluidos los medicamentos y la terapia cognitiva conductual (TCC). Estaba interesado en probar la terapia y usar medicamentos solo como "último recurso".
La solicitud de Carlos es bastante común. Muchas personas a las que trato para el TDAH en adultos están interesadas en evitar los medicamentos. Para ayudar a Carlos y a personas como él en mi práctica, he esbozado estrategias sin medicamentos para abordar el TDAH en adultos.
1. Supera a tu crítico interno con la terapia cognitivo-conductual
Todos tenemos miles de pensamientos pasando por nuestras mentes que afectan nuestros sentimientos y comportamientos. Algunos de los pensamientos son positivos y otros son negativos o críticos. A menudo, las personas con TDAH tienen pensamientos negativos excesivos debido a años de vivir con críticas y frustración. Este bucle de pensamientos críticos internos se conoce como el "crítico interno". Tomar conciencia de esta corriente de pensamientos y abordarlos puede mejorar enormemente tu éxito. Esta es la base de la terapia cognitiva conductual.
Años de investigación clínica han demostrado consistentemente que la terapia cognitiva conductual (TCC) es un tratamiento eficaz para una variedad de problemas que incluyen ansiedad, ataques de pánico, fobias, depresión, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y esquizofrenia. En las últimas dos décadas, la investigación ha demostrado la efectividad de la TCC para el TDAH en adultos, ya sea como complemento de la medicación o sin medicación.1,2
La TCC es un régimen terapéutico dirigido a objetivos enfocado en la interacción de pensamientos, sentimientos y comportamientos para ayudarles a los pacientes a sentirse mejor y florecer en sus vidas. El tratamiento ocurre uno a uno, en parejas o grupos. Sin embargo, muchos de los principios se han utilizado en un formato de autoayuda para mejorar la gestión del tiempo, la productividad y el enfoque. Si estás interesado en la TCC para tratar tu TDAH, lo mejor es encontrar un psiquiatra o terapeuta en tu área que se especialice en TCC.
En el directorio de Psychology Today puedes encontrar alguien.
2. Pon atención
Prestar atención es el problema en el TDAH, ¿verdad? ¿No es este tratamiento lo mismo que decir "solo mejora"? Bueno, no exactamente. Me refiero a un tipo específico de prestar atención: practicar la atención plena. La atención plena describe un estado de atención sostenida al momento presente, sin juicio. Esto puede ser un reto para prestar atención con todas las distracciones de la vida, incluyendo Internet, listas de tareas, teléfonos inteligentes y responsabilidades laborales.
Sin embargo, una investigación significativa muestra que la atención plena puede mejorar los síntomas del TDAH, como la distracción, la atención y la sensación de bienestar.3,4 Muchas personas con TDAH se sienten inicialmente intimidadas por la idea de la atención plena o la meditación porque tienen una imagen de un gurú meditando durante horas o piensan que debe involucrar a la religión. No es el caso. Muchas prácticas son tan breves como cinco a diez minutos.
Las actividades de atención plena pueden incluir prácticas formales de meditación como tai chi, ejercicios de respiración o visualizaciones, o pueden ser informales, como enfocarse intencionalmente al caminar, comer o cepillarse los dientes.
Comienza con cinco minutos de sentarte y simplemente respirar normalmente con una de las grabaciones y simplemente observa lo que sucede. Además, selecciona una actividad diaria, como desayunar, donde practiques la atención plena y no juzgar. Solo ten curiosidad. Podrías sorprenderte.
3. Obtén un sueño reparador
Las personas que sufren de TDAH tienen una mayor prevalencia de problemas para dormir (insomnio) y privación crónica del sueño, ya sea problemas para conciliar el sueño, acostarse demasiado tarde (síndrome del ave nocturna) y problemas para despertarse.5 Muchos investigadores han descubierto que las personas con TDAH tienen un mayor riesgo de trastornos del sueño, incluida la apnea del sueño y un síndrome llamado trastorno del sueño por fases retardadas (“síndrome del ave nocturna”). La privación del sueño puede tener un impacto significativo en muchas áreas de la vida de una persona. Las cantidades inadecuadas de sueño de alta calidad pueden empeorar los síntomas del TDAH, empeorar la falta de atención, la impulsividad y la procrastinación.6 Una parte clave del tratamiento en adultos con TDAH es buscar y tratar agresivamente los trastornos del sueño. Los tratamientos no farmacológicos incluyen terapia cognitiva conductual basada en evidencia para el insomnio (TCC-I), modificaciones conductuales y mejora de la higiene del sueño.
4. Mejora la nutrición
El papel de la nutrición en la causa y el tratamiento del TDAH es algo controvertido. La investigación que apoya las muchas teorías sobre tintes, aditivos y azúcar que causan TDAH en los niños no es convincente. Dicho esto, muchas personas con TDAH consumen una cantidad poco saludable de alimentos ricos en carbohidratos y azucarados, sin recibir suficientes líquidos. Gran parte de esto se debe a una planificación deficiente; los pacientes adultos con TDAH se saltan comidas y se llenan con refrigerios poco saludables. También hay una tendencia a automedicarse con cafeína, ya sea para superar los trastornos subyacentes del sueño o mejorar la atención y el enfoque. Lamentablemente, demasiada cafeína causa ansiedad, aumenta la distracción y empeora el insomnio.
Les digo a los pacientes que hagan un inventario de lo que están comiendo. Intenta disminuir gradualmente la ingesta de azúcar, cafeína y carbohidratos. Considera llevar bocadillos preenvasados, controlados por porciones y ricos en proteínas, como mantequilla de maní natural, palitos de queso naturales o nueces.
5. Crea estructura
¿A menudo te sientes abrumado, ansioso, agotado y desorganizado? Las personas con TDAH a menudo tienen dificultades con un grupo de habilidades cognitivas llamado el funcionamiento ejecutivo. El funcionamiento ejecutivo incluye comportamientos como la administración del tiempo, el inicio de tareas, la organización, la priorización y el seguimiento. Una forma de minimizar esta carga es crear más estructura y orden. Tener un horario o “plan de juego” ayuda a los pacientes a sentirse más tranquilos. Esta estructura se puede crear en casa y en la oficina. Dos de las herramientas más grandes son calendarios y listas de tareas. Estos dispositivos crean una forma externa de responsabilidad. Algunos pacientes con TDAH tienen dificultades para implementar inicialmente estas cosas, pero una vez que están en su lugar, son extremadamente útiles (¡incluso terapéuticas!)
6. Busca un compañero de actividades
Un compañero de actividades es tener a alguien con quien haces una tarea. Quizás la mejor manera de explicarlo es dando un ejemplo. Uno de mis pacientes adultos con TDAH, un diseñador, encontró que un diseñador junior era su compañero de actividad. Discutían los objetivos del día, registraban el progreso de la semana y trabajaban en colaboración en el proyecto. Su productividad aumentó mucho, pero también lo hizo la producción creativa del equipo. Además, el ambiente de trabajo era mucho más agradable para todos. Este enfoque ha sido notablemente útil para mis pacientes.
7. Mejora la función cerebral
Más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Bueno, no necesariamente. El factor neurotrópico derivado del cerebro es un factor crítico en el crecimiento y desarrollo del cerebro. Es importante para las tareas mentales, como el enfoque y la atención, así como el estado de ánimo. Muchos científicos creen que los antidepresivos y otros medicamentos funcionan, al menos en parte, al aumentar el factor neurotrópico derivado del cerebro Sin embargo, hay otras formas de aumentar sus niveles además de los antidepresivos. El ejercicio, especialmente el ejercicio intenso, puede aumentar los niveles.7 El Dr. Russell Barkley, un experto en TDAH, fomenta el ejercicio como un elemento clave en el tratamiento integral del TDAH.
Algunas investigaciones han demostrado que la actividad social 8, la luz solar 9, la disminución de la ingesta de azúcar 10 y el té verde 11 también pueden aumentar los niveles; sin embargo, aunque estas recomendaciones suenan bien para todos nosotros, creo que se necesita más investigación antes de determinar un vínculo directo entre estos factores y la mejoría en el TDAH.
El problema es que la procrastinación y la motivación pueden evitar que los pacientes con TDAH lleguen al gimnasio. Les digo a mis pacientes que nunca escriban "gimnasio" en su calendario. Es demasiado intimidante para el “cerebro procrastinador”. Escribe tareas fáciles como “subirse a la bicicleta durante 10 minutos” o “caminar durante 15 minutos y escuchar música". He encontrado que esto aumenta las posibilidades de que mis pacientes hagan ejercicio. Encuentra un deporte que disfrutes o simplemente comienza con una caminata por diez minutos y mantente abierto a dónde puedes llegar.
La experiencia de Carlos con los tratamientos sin medicamentos para el TDAH
Traté a Carlos con TCC semanal durante seis meses. Discutimos cinco objetivos específicos que él quería lograr:
Un ascenso laboral
Ponerse en forma
Mejorar su relación con su esposa
Salir del trabajo de forma consistente a las 6 de la tarde (en lugar de a las 9 de la noche)
Reconectar con sus amigos
En cada sesión, comenzábamos con una agenda específica que se centraba en sus objetivos y él tenía tareas entre sesiones que discutíamos en la siguiente sesión. Como una gran parte de la TCC basada en evidencia, exploramos sus pensamientos, ansiedades y temores que llevaron a la procrastinación y otros síntomas de TDAH. Le enseñé a Carlos una variación de la TCC tradicional que lo ayudó a identificar y superar sus miedos y recuperar el viento en sus velas. Estaba más feliz y más enérgico que nunca.
Lo derivé a un médico del sueño que le diagnosticó un trastorno del sueño en fase retardada y le indicó una dosis baja de melatonina (disponible sin receta). Comenzó a acostarse a las 11 pm en lugar de a la 1 am y se despertaba a las 6 am. Este comienzo temprano en la mañana le permitía correr durante 20 minutos. Aumentó la cantidad de alimentos ricos en proteínas en cada comida y tomaba pequeños refrigerios llenos de proteínas durante el día. También pudo reducir su consumo de cafeína, probablemente debido a su mejor sueño y dieta.
El asistente administrativo de Carlos se convirtió en su compañero de actividad en el trabajo. Carlos se reunía con él durante dos horas por la mañana y creaba una atmósfera colaborativa (anteriormente había sido una relación solo de delegar tareas). Carlos también comenzó a usar un calendario en papel para todas sus tareas y plazos, tanto laborales como profesionales. Durante el tiempo que trabajé con él, los ingresos de Carlos aumentaron en un 25%.
La esposa de Carlos se convirtió en su compañera de actividad en casa. Siempre había evitado llenar papeles en casa o pagar las facturas, lo que llevaba a discusiones con su esposa sobre los pagos atrasados y las pilas de papel. Ahora pasan una hora por semana en la mesa de la cocina revisando todo el correo de la semana, pagando facturas y discutiendo cualquier obligación futura. Si bien esto puede parecer una tarea miserable, en realidad los acercó y resolvió un punto de dificultad continuo entre ellos. Carlos y su esposa también comenzaron a usar un ejercicio de diálogo intencional, una práctica de atención plena que a menudo se usa en la terapia de pareja. La relación con su esposa se hizo más fuerte y ¡ahora están discutiendo tener un bebé!
El TDAH en adultos puede ser muy difícil y puede interponerse en el camino de tus objetivos. Existen tratamientos para el TDAH en adultos, y no todos requieren medicamentos. Si deseas obtener más información sobre el TDAH en adultos y las estrategias de afrontamiento, visita mi sitio web en www.scottshapiromd.com.
* Descargo de responsabilidad: Todos los detalles de individuos y eventos son ficticios. Cualquier parecido con individuos o eventos reales es pura coincidencia.
Referencias
1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: a randomized controlled trial. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192
2. Mongia M, Hechtman L. Cognitive behavior therapy for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: a review of recent randomized controlled trials. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x
3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. Método de codificación de datos:
4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for College Students With ADHD. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183
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6. Chiang HL, Gau SS, Ni HC, et al. Association between symptoms and subtypes of attention-deficit hyperactivity disorder and sleep problems/disorders. J Sleep Res. Dec 2010;19(4):535-545. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00832.x
7. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of psychiatric research. 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
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A version of this article originally appeared in English.
