Para de obsesionarte o engancharte con una técnica cognitiva rápida

La atención plena es el proceso psicológico de llamar la atención sobre las experiencias internas y externas que ocurren en el momento presente (Baer, 2003). Restando la jerga psicológica, la atención plena se refiere a despejar tu cabeza y centrarte en cómo se siente tu mente y cuerpo en el momento.

Si bien no me gusta el término "mindfulness" porque suena como jerga y no explica suficientemente lo que es, la investigación ha demostrado que la atención plena es sin embargo efectiva. Específicamente, las técnicas de atención plena pueden ser muy efectivas para ayudar a las personas a lidiar con una amplia gama de problemas y trastornos. Por ejemplo, los grupos de meditación consciente se han asociado con mejoras significativas en el estado de ánimo (Massachusetts General Hospital, 2011) y se encontró que el tratamiento de atención plena grupal es tan efectivo como la terapia cognitivo-conductual individual en pacientes con depresión y ansiedad (Lund University, 2014).

¿Cómo exactamente pueden las técnicas de atención plena ayudarte a ti y a tu estado de ánimo? En particular, ¿cómo puede una técnica consciente sacarte de un mal humor, ayudarte a resistir un desencadenante de adicción o evitar un ataque de ansiedad? En mi trabajo clínico con hombres y mujeres, he encontrado que una técnica funciona bien para ayudar a los clientes a dejar de engancharse y comenzar a centrarse en otra cosa. Al detener la fijación, el estado de ánimo puede mejorar rápidamente. Utilizo la técnica que revisaré en un momento con adictos que se sienten abrumados por un antojo; individuos al borde de un ataque de pánico; individuos que son rumiantes o que tienen mal genio; e individuos que tienden a obsesionarse o rumiar.

El primer paso cuando te sientes abrumado es reconocer que estás oficialmente molesto o obsesionado con algo negativo. Una vez que etiquetes el problema, usa esta técnica que implica hacerte una serie de preguntas y luego responderlas. La técnica es simple y rápida, requiriendo solo un minuto o dos de tu tiempo.

Donde quiera que estés, hazte las siguientes preguntas:

• Si tuviera que adivinar, ¿cuál es la temperatura exacta ahora (dentro o fuera, dependiendo de dónde te encuentres)?
• ¿Cómo es mi temperatura corporal ahora? ¿Tengo un poco de frío, me siento cálido o perfectamente cómodo?
• Si no hago ningún ruido, ¿puedo identificar cada sonido que escucho?
• Afuera, ¿qué hay en el cielo? ¿Hay nubes? ¿Cómo describiría lo que veo en el cielo?
• En una escala del 1 al 10, ¿qué tan hambriento estoy?
• Si pudiera elegir comer cualquier plato bien, ¿qué elegiría?

Muy rápido, estoy seguro, ya entendiste la idea. El valor de este ejercicio es distraer tu mente de cualquier pensamiento y sentimiento perturbador en el que estés atrapado y redirigir tu pensamiento a preguntas específicas y tangibles mediante el uso de tus sentidos. Esta técnica funciona con niños y adultos, y puedes repetir el ejercicio más tarde si lo necesitas.

El ejercicio anterior es solo uno de los muchos comportamientos que puedes usar para mejorar tu estado de ánimo cuando te sientes ansioso, enojado o molesto. He descubierto que a los clientes les encanta este ejercicio porque es increíblemente fácil de hacer; no requiere mucho tiempo; no necesitan papel, bolígrafos ni nada más para hacerlo; y pueden crear sus propias preguntas de distracción basadas en su personalidad. Mi hija de 8 años, por ejemplo, seguro incluiría en su lista: ¿Cuántos unicornios rosados están volando a través del sol? Recuerda que esta técnica se puede adaptar de cualquier manera que desees. Por ensayo y error, encontrarás la técnica precisa que funciona para ti para que puedas sentirte mejor y mantenerte enfocado durante todo el día.

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