Lo que los alimentos antiinflamatorios pueden hacer por tu humor

Que la comida sea tu medicina.

—Hipócrates

Con frecuencia hablo con los pacientes sobre cómo mejorar su salud mental a través de los pilares del ejercicio y el sueño, pero me he convencido cada vez más de que hay un tercer pilar: la alimentación, específicamente, una dieta antiinflamatoria.

Todos sabemos que la comida es un gran determinante de nuestra salud física, pero su conexión directa con nuestra salud mental ha estado menos definida, hasta hace poco. Ahora, un volumen creciente de investigaciones apunta a los beneficios específicos para la salud mental de la dieta antiinflamatoria, cuyo mejor ejemplo es la dieta mediterránea. Esto incluye alimentos como cereales integrales, verduras y pescado. El peor ejemplo es, desafortunadamente, la dieta occidental, que a menudo presenta alimentos como hamburguesas con queso, bebidas azucaradas y comida chatarra procesada.

¿Qué nos dice la investigación sobre los alimentos antiinflamatorios y el estado de ánimo?

Un estudio de 2023 en el Journal of Affective Disorders analizó a 30,627 participantes de la investigación en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Se les entrevistó sobre sus dietas, se les dio una puntuación de inflamación dietética y también se les calificó para la depresión. El descubrimiento clave fue que, en un punto establecido, la cantidad de ingesta inflamatoria parecía exceder la capacidad del cuerpo, y luego comenzó a correlacionarse con un riesgo significativamente mayor de depresión. Los investigadores concluyeron que sus hallazgos tienen "importantes implicaciones para la práctica clínica y la salud pública".

Resultados de un estudio de 1,701 descendientes de participantes del famoso Estudio Cardíaco de Framingham se publicaron en un artículo en 2022 en Journal of Gerontology. Los participantes se definieron como no frágiles al inicio del estudio, y la fragilidad se definió como características tales como fuerza de agarre débil, marcha lenta y agotamiento. Los investigadores siguieron a sus sujetos durante 13 años y encontraron que una asociación entre la depresión y un alto puntaje de inflamación en la dieta estaba relacionada con mayores probabilidades de fragilidad al final del período de estudio.

Resultados de un estudio publicado en Brain, Behavior, and Immunity describieron a 43,685 mujeres adultas a las que se les dio seguimiento durante 12 años. Al comienzo del estudio, todos estaban libres de depresión y sus patrones de dieta se calificaron en función de cuán inflamatorios eran. Al final del estudio, los investigadores encontraron que los sujetos con dietas proinflamatorias tenían más probabilidades de desarrollar depresión. Este tipo de estudios prospectivos son especialmente convincentes, ya que analizan un desarrollo naturalista y longitudinal de los síntomas, que puede ser más paralelo a lo que nos sucede en la vida real, a lo largo del tiempo.

Hay muchos otros estudios que vinculan la dieta proinflamatoria no solo con un mayor riesgo de depresión, sino también con otros diagnósticos como el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la demencia.

Por el contrario, otros investigadores han encontrado correlación entre la dieta mediterránea y la disminución de riesgo y tasas de depresión.

El mecanismo que conecta los alimentos inflamatorios con la salud de nuestro cerebro continúa sin dilucidarse, pero sabemos que los biomarcadores inflamatorios pueden ingresar al cerebro y afectar los neurotransmisores y las vías neuronales involucradas en la depresión. También se ha encontrado que los pacientes deprimidos tienen niveles elevados de biomarcadores inflamatorios en muestras de sangre y líquido cefalorraquídeo. Y los estudios han demostrado que los pacientes tratados con medicamentos antiinflamatorios para enfermedades como la psoriasis, se demuestra una mejora significativa en los síntomas depresivos, independientemente de si la psoriasis responde o no a los medicamentos.

La ventaja: Además de ser buena para la salud mental, una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir afecciones médicas crónicas como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

¿Cómo nos ayuda esto a decidir qué hay para cenar esta noche?

En resumen: La dieta mediterránea encarna un "estándar de oro" de alimentos antiinflamatorios que los investigadores han relacionado con tantos beneficios para la salud. Esta dieta no es en realidad un conjunto específico de reglas, sino un estilo de vida alimenticio general. Aquí, entonces, hay algunos alimentos antiinflamatorios clave "Qué hacer y qué no hacer", basados en el enfoque de la dieta mediterránea:

Qué sí consumir:

• frutas, nueces y semillas
• legumbres y frijoles
• hortalizas de hojas verdes y amarillas
• granos enteros
• generosas cantidades de aceite de oliva
• aguacates
• pescado, proteínas de origen vegetal, huevos, pechuga de pollo sin piel
• especias antiinflamatorias (por ejemplo, ajo, cúrcuma, jengibre, canela)
• té verde
• el agua como principal bebida diaria

Qué no consumir:

• comida chatarra o rápida
• carne roja y mantequilla (uso mínimo)
• carbohidratos refinados (pan blanco, postres azucarados)
• azúcares añadidos, como los de los refrescos y los jugos endulzados
• carnes procesadas (por ejemplo, carnes frías, perritos calientes, tocino)

En resumen

Tanto física como mentalmente, realmente eres lo que comes. Deja que los deliciosos alimentos antiinflamatorios sean tu medicina.