La espiral de la perdición: cuando tu mente va demasiado lejos

Fuente: BenMoses M / Unsplash

Cuando nos enfocamos en posibles resultados y escenarios basados ​​en pensamientos ansiosos, nuestro cerebro hace lo que Ethan Kross, en su nuevo libro Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It, describe como “proyectar escenas en el teatro en casa de nuestro cerebro” como imágenes en el ojo de nuestra mente. Un elemento fascinante de las imágenes mentales de cine en casa es que podemos experimentar eventos en nuestra mente desde diferentes perspectivas. Esto llevó a Kross y sus colegas a realizar un experimento que pedía a los participantes que imaginaran un recuerdo perturbador, excepto que a algunos participantes se les pidió que imaginaran volver a experimentar el recuerdo en primera persona, mientras que a otros se les pidió que experimentaran el recuerdo como si estuvieran viendo eventos que suceden desde una perspectiva de tercera persona. Kross llamó a los dos grupos los sumergidores y los distanciadores. El sorprendente resultado fue que los distanciadores se las arreglaron mucho mejor; pudieron empatizar más con los demás, tener más simpatía por sí mismos y comprender cuándo estaban siendo irracionales. Resulta que ver nuestros problemas a través de una perspectiva en tercera persona también tiene el beneficio de reducir los efectos de estar atrapado en una respuesta de estrés de supervivencia, lucha, huida y congelación. Esto también significa menos estrés físico al imaginar escenarios difíciles y resolver problemas.

Kross llama a esto un "enfoque de distanciamiento". Continúa explorando los tipos de distanciamiento, incluido el registro de la vida propia desde la perspectiva de un observador neutral y el "distanciamiento temporal", en el que se imagina a sí mismo en el futuro, después de haber salido del momento estresante que experimenta actualmente.

Todas estas técnicas muestran que cuando nos distanciamos, podemos estar menos desencadenados emocionalmente, menos estresados mental y físicamente, y podemos hacer mejores juicios y decisiones.

Para un terapeuta de esquemas, Kross hace puntos sorprendentes con respecto al distanciamiento y hablarnos a nosotros mismos en voz alta, o hablarnos a nosotros mismospor nuestro nombre. En neurociencia, hablar contigo mismo "activa el software de reconocimiento de patrones" que usamos cuando hablamos con otra persona. Este es un tipo de distanciamiento verbal, o diálogo interno distanciado, que produce muy rápidamente los mismos beneficios del distanciamiento que provienen de la visualización de escenas y el diario. Esto significa hablar contigo mismo en tercera persona, llamándote por tu nombre. Un ejemplo que ofrece Kross es cuando, durante una noche de insomnio y ansiosa charla mental, te dices en voz alta a ti mismo: “Ethan. Ve a la cama".

Otro ejemplo muy conmovedor de diálogo interno a distancia surgió de los experimentos de la Universidad de Buffalo con niños que se hablaban a sí mismos a distancia como una forma de sobrellevar la pérdida de un padre. Los niños que hablaron sobre sus experiencias usando el pronombre "yo" tenían más probabilidades de desarrollar síntomas de TEPT. Pero aquellos que practicaron el diálogo interno a distancia se las arreglaron mejor. El diálogo interno, nuevamente, se dirige a sí mismo en tercera persona: “Pase lo que pase, su papá los amaba, y tienen que pensar en las cosas buenas que sucedieron… pueden aferrarse a los buenos recuerdos y dejar ir a los malos".

Terapia de esquemas y cuatro herramientas de distanciamiento

Durante décadas, la terapia de esquemas ha estado desarrollando, perfeccionando y practicando herramientas de distanciamiento muy en línea con la investigación en neurociencia de Kross. La próxima vez que te encuentres atrapado en una charla ansiosa, puedes tener cierto éxito probando una de estas técnicas. Estos ejercicios pueden ser más efectivos si tratas de escribir en un diario sobre tu experiencia mientras los practicas.

Reescritura de imágenes. Trabaja con una escena en la biblioteca de videos de tu mente, ya sea un recuerdo o una escena imaginaria que te preocupe. Comienza con la escena tal como la ves. A continuación, cambia tu perspectiva a ser un espectador viendo cómo te sucede la escena. Habla sobre ti en tercera persona: "¿qué necesitas ahora para superar esto?" Tus respuestas, por ejemplo, podrían ser "fortaleza", "confianza", "compasión", "comprensión" o "justicia". Ahora vuelve a imaginar la escena con un resultado diferente, incluidas las cualidades que crees que "esa persona" necesita. Repite para ti que puedes imaginar tener estas cualidades para conectarte con ellas.

Diálogo de piezas. Si estás atrapado en un modo de charla que es negativo y autocrítico, intenta separarte en partes y hacer que hablen entre sí. Intenta permitir que hable la voz de tu crítico interno y luego responde desde la perspectiva de un yo realista, escéptico y compasivo. Cuando ambas voces hablan, deben hablar de ti en tercera persona. Crítico interno: “Debería haberlo previsto; esto nunca hubiera pasado”. Yo compasivo: “¡No es justo esperar que alguien prediga el futuro de esa manera! A veces suceden cosas malas en la vida, y ser crítico de esa manera no va a ayudar”.

Sustitución. Puede ser difícil practicar técnicas de distanciamiento contigo mismo. A veces es demasiado difícil llegar a esa distancia cuando estás atrapado en la ansiedad. Un truco utilizado por los terapeutas de esquemas contextuales como Eckhard Roediger (Roediger, et al. 2018) es sustituirte por la imagen de otra persona en la escena estresante en la que estás trabajando. Si estás pensando en un recuerdo difícil de la infancia, es posible que tu crítico interno realmente crea que deberías haber sido capaz de manejar algo mejor. Ahora sustituye la imagen de otro niño de la misma edad en la imagen. Es posible que descubras que eres más capaz de simpatizar con otro niño desde una perspectiva más realista.

Extensión. Otra técnica de distanciamiento de la terapia de esquema contextual es simplemente salir completamente de la escena que se está desarrollando. Imagina una escena estresante, pero luego congélala, sal de ella e imagina a un amigo o mentor, alguien en quien confíes, mirando y comentando lo que te está pasando, en tercera persona. Este es un truco sorprendentemente poderoso. Es posible que te escuches a ti mismo hablando, con la voz de un amigo: “Él siempre es duro consigo mismo, así que veo cómo piensa que esta situación fue su culpa. ¡Me preocupo mucho por él y le digo que no haga eso! Simplemente no es justo para nadie hacer esto”.

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En Chatter, Kross presenta un caso emocionante a favor de la herramienta neurocientífica del distanciamiento. Junto con las prácticas establecidas de terapia de esquemas, tiene a mano habilidades y técnicas que son poderosas, efectivas y rápidas.