Dormir es imposible sin estas dos cosas

Como psicóloga de la salud, he impartido clases de sueño a lo largo de mi carrera porque no importa con qué población haya trabajado, el sueño es un problema crítico. Quedarse dormido es difícil para muchas personas. He descubierto que mejorar el sueño es un arte, ciencia, y a menudo una práctica espiritual.¹

Como la mayoría de los sistemas naturales, no podemos tener en cuenta todos los factores involucrados en el sueño, e incluso si controlamos los factores ambientales en nuestro poder (oscuro, fresco, tranquilo), a menudo no podemos controlar factores de salud personal o trabajo más grandes, o factores estresantes familiares, comunitarios o políticos que pueden afectar el sueño dentro de nuestro contexto más amplio. Y no necesariamente necesitamos hacerlo; ser conscientes de los ritmos cerebrales naturales puede guiarnos sobre cómo conciliar el sueño mejor.

Una visión de los sistemas del sueño

Normalmente pensamos en el sueño como un proceso lineal y esperamos que ocurra cuando y si apagamos nuestros teléfonos y nos metemos en la cama; sin embargo, la complejidad del sueño puede capturarse mejor con una vista de sistemas dinámicos complejos.² Este concepto matemático significa, en resumen, que hay dos posibles resultados estables para el cerebro en un momento dado: despierto o dormido. Ninguno de los dos está mal y no pueden ocurrir simultáneamente. El cerebro está cambiando hacia uno o hacia el otro en cualquier momento dado. Luego, al igual que los clips de papel atraídos hacia un imán, se debe alcanzar un punto crítico para que el sistema realice la transición de un estado a otro. Ver el sueño como un sistema complejo en lugar de una ocurrencia lineal puede ayudarnos a intuir qué hacer y cuándo hacerlo para dormir mejor.

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Aquí hay dos patrones clave que deben converger para que nos quedemos dormidos:

1. Presión del sueño. También conocido como impulso o propensión al sueño, aumenta cuanto más nos alejamos del sueño de anoche o de la siesta de hoy. El cerebro rastrea este impulso de sueño a todas horas y debe ser alto para que el cerebro vuelva a dormir. Cuanto más tiempo estemos despiertos, más dormidos estaremos. Esto parece obvio, pero es necesario converger con el #2.

2. Punto de inflexión. Somos capaces de dormirnos solo en ciertas etapas de una onda circadiana. Los relojes internos en nuestros cerebros, y cada célula en nuestros cuerpos, rastrean cuánto tiempo hemos estado haciendo una tarea particular cuando estamos despiertos, no solo cuando estamos dormidos. La duración de un ritmo circadiano se ejecuta en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Piensa en ello como coger una ola en una tabla de surf: tienes que atrapar la ola cuando está arriba o tumbarte esperando hasta que llegue el próximo pico. Lo mismo es cierto con el sueño. Es posible que notes que hay una "ventana" de somnolencia y si la pierdes, te toma al menos otra hora para que te duermas.

Mensajes mixtos y reglas de oro

Hay cosas que podemos hacer para aumentar la presión del sueño y atrapar la onda circadiana en el punto de inflexión para aumentar nuestras posibilidades de dormirnos rápidamente. Dado que cada célula de nuestro sistema está diseñada para participar en su tarea específica con un tiempo específico, todos nuestros sistemas cerebro-cuerpo están haciendo lo mejor que pueden para anticipar de manera eficiente lo que sigue (comer, pensar, dormir). Cuando el sistema recibe mensajes contradictorios (pantallas en la cama, comer por la noche, trabajar hasta tarde, preocuparse), hace todo lo posible para atraer los imanes hacia lo que parece más necesario (mantenerse despierto). Por lo tanto, la Regla de Oro # 1: Para evitar mensajes confusos generales entre el cerebro y el sueño, haz otras actividades en cualquier otro lugar, no en la cama.

Los mensajes de presión del sueño se vuelven más confusos cuando dormimos más de lo habitual el día anterior, como dormir el fin de semana y luego esperar dormirnos temprano el domingo por la noche para estar listos para trabajar el lunes por la mañana. La presión del sueño tampoco se activa correctamente cuando estamos físicamente sedentarios durante el día. Las vueltas en la cama son inevitables ya que la necesidad de dormir es baja, sin embargo, nos estamos presionando para dormir temprano. Por lo tanto, la Regla de Oro # 2: Para aumentar la presión del sueño, evita dormir y las siestas largas, y sé lo más activo posible durante todo el día.

Los mensajes de punto de inflexión se confunden cuando nos vamos a la cama cuando no nos sentimos somnolientos. Es posible que sepamos que necesitamos dormir más e incluso estar cansados, pero sentir sueño es una señal importante de que estamos en el punto de una ola circadiana que es más probable que realice la transición crítica al sueño. Dormir en el sofá confunde este patrón y es posible que tengas que esperar otro ciclo de 90 minutos para atrapar la siguiente ola de somnolencia después de dormir en el sofá. La espera debe hacerse en otro lugar que no sea la cama; por lo tanto, la Regla de Oro # 3: Acuéstate solo cuando tengas sueño y no te duermas en lugares donde no estés acostado.

Cuando la presión del sueño es alta y estamos en el punto de inflexión en la ola, el sueño vendrá más fácilmente. Conocerte lo suficientemente bien como para encontrar una rutina que funcione para ti, sin que se convierta en una obsesión, es un arte. La práctica espiritual de dejar ir, y la humildad de aceptar que a veces no podemos dormir bien por una multitud de razones, representan, además, una práctica espiritual.

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Regla de Oro # 4: Ríndete, no luches con el sueño (y sal de la cama si estás despierto). El sueño es menos un hacer que un ser estado. Confiando en que, junto con algunas reglas de orientación, podemos aprender a dormirnos mejor requiere arte, ciencia y práctica.