Cómo dejar de estar a la defensiva

¿Qué tienen en común una fortaleza medieval, un puercoespín enroscado y un defensor de línea? Todos son profesionales para ponerse a la defensiva. Y cuando los humanos nos enfrentamos a las críticas, también preparamos el puente levadizo, proyectamos una bola de espinas o nos preparamos para el tacleo. Ponernos a la defensiva nos ayuda a proteger nuestro carácter y nuestro sentido de competencia.

Hay muchas maneras en que hacemos esto: nos distanciamos de nuestros errores, culpamos a las fuerzas externas por el fracaso y juzgamos a los demás para continuar viéndonos a nosotros mismos bajo una luz positiva. O bebemos o nos automedicamos para hacer frente a las amenazas a nuestra autoimagen y autoestima.

¿El único problema? Ponerse a la defensiva con los amigos, tu jefe, tu pareja y contigo mismo a menudo es contraproducente. Aleja a las personas, nos hace parecer inmaduros, y envía un mensaje de que somos incapaces de regular nuestras emociones. En el momento, ponerse a la defensiva puede sentirse como la única manera de hacer frente a la amenaza. Pero a largo plazo, nos socava a nosotros y a nuestras relaciones. Cuando arremetemos, nos dañamos más.

Así que hoy, veamos cinco maneras de regular tu estado de ánimo y dejar de ponerte a la defensiva.

1. Recuérdate a ti mismo tus valores más profundos.

Recordar nuestras creencias y pasiones más firmes puede hacernos sentir menos defensivos. Lo mejor de todo es que puedes hacer esto incluso sin enfrentarte directamente a la crítica en cuestión.

Entonces, por ejemplo, si te sientes a la defensiva después de una revisión de trabajo no tan estelar, olvídate de repasar frenéticamente todos tus triunfos pasados en el lugar de trabajo. En su lugar, concéntrate en áreas donde te sientas seguro, ya sea tu compromiso de vivir un estilo de vida saludable, tu fe religiosa, tu disposición a ayudar a los demás, tu pasión por el arte o cualquier otro valor que aprecies. Al centrarte en tus valores, puedes apuntalar tu autoestima y reducir la necesidad de ponerte a la defensiva.

2. Ve la crítica como un signo de la creencia de los demás en tus habilidades.

Piensa en el séptimo grado, cuando todavía estabas averiguando tu identidad y tu sentido de valor. A esa edad, los comentarios que recibiste de maestros, entrenadores y amigos tuvieron un gran impacto.

Para muchos niños de color, por ejemplo, es a esta edad que comienzan a llegar a conclusiones sobre si pueden confiar en las instituciones principales como la escuela, o si están siendo estereotipados. Tanto los elogios como los comentarios críticos pueden ser confusos para los niños de color: ¿cómo pueden estar seguros de que las críticas están justificadas o simplemente impulsadas por el sesgo? O, por otro lado, ¿cómo saben si los adultos que quieren demostrar que no son racistas los complacen? Entonces, ¿cómo saben cuándo es justo ponerse a la defensiva y cuándo es una mala interpretación?

Un estudio del Journal of Experimental Psychology profundizó en este tema. Los investigadores rastrearon a los estudiantes de séptimo grado blancos y afroamericanos que recibieron comentarios críticos de sus maestros blancos sobre un borrador de un ensayo.

Para la mitad de los niños, tanto blancos como negros, los maestros precedieron sus comentarios con la siguiente afirmación: "Te estoy haciendo estos comentarios porque tengo expectativas muy altas y sé que puedes llegar a ellas", mientras que la otra mitad de los niños, nuevamente, tanto blancos como negros, simplemente recibieron comentarios constructivos sobre sus ensayos, sin prefacio.

La afirmación aumentó la probabilidad de todos los estudiantes de entregar una revisión y aumentó la calidad de su borrador final.

Pero los efectos fueron particularmente fuertes entre los estudiantes afroamericanos cuya desconfianza hacia la escuela ya había comenzado. De hecho, en un entorno que puede sentirse como una invalidación por mil frentes, estos niños ya se sentían a la defensiva.

Entre los niños negros a los que solo se les dio la crítica constructiva, la lenta disminución de la confianza en la escuela continuó con el tiempo, pero en el grupo donde los maestros les dijeron que podrían alcanzar altos estándares, esa disminución de la confianza se detuvo en sus inicios.

Entonces, ¿cómo se aplica esto a ti? Incluso si no escuchas las palabras "creo en ti" o "sé que eres capaz", si sabes en tu corazón que tu madre, tu jefe o tu pareja solo están ofreciendo comentarios para que puedas lograr grandes cosas, recuérdate de su fe en ti y las críticas bajarán más fácilmente.

3. Cultivar una mentalidad de crecimiento.

Por lo general, pensamos en la defensividad como ponerse a la defensiva verbalmente. Pero en realidad nos defendemos contra los agujeros en nuestra autoestima de muchas maneras: podríamos hablar mal de nuestros enemigos, compararnos con las personas que lo pasan peor, o hacer todo lo posible para "tratarnos a nosotros mismos" con terapia condescendiente para calmar nuestras almas heridas.

Estos métodos podrían hacernos sentir mejor, pero canalizan nuestra energía hacia la defensiva en lugar de seguir adelante.

Entonces, ¿cómo podemos canalizar nuestra energía hacia la superación personal en lugar de la autodefensa? De acuerdo a un estudio de la Dra. Carol Dweck, gran dama del movimiento mental, cultivar una mentalidad de crecimiento puede ayudarnos a dar el salto.

En el estudio, los estudiantes universitarios se prepararon leyendo uno de los dos pasajes específicos escritos al estilo de un artículo de noticias: uno decía que la inteligencia era heredada y fijada desde una edad temprana, mientras que el otro decía que la inteligencia podría aumentarse sustancialmente a lo largo de la vida. Luego, a todos los participantes se les dio solo cuatro minutos para leer un largo y confuso pasaje del clásico de Freud La interpretación de los sueños, que, con su lenguaje de finales de 1800 y sus ideas esotéricas, era tan fácil de atravesar como una línea de tráfico en hora pico.

Después de leer, respondieron algunas preguntas que supuestamente midieron su comprensión. Pero no importaba su puntaje real, se les dijo a los participantes que obtuvieron una puntuación en el percentil 37. No tan buena medida, pero no tan mala como para estar realmente al fondo de la puntuación.

Los investigadores descubrieron que aquellos que habían sido preparados para pensar que la inteligencia era fija se sentían mejor al comparar su rendimiento con aquellos que lo hicieron peor que ellos, una reacción defensiva: "Bueno, al menos lo hice mejor que esos imbéciles”.

Pero los participantes que habían sido preparados para pensar que la inteligencia era maleable hicieron frente a ello al sentir curiosidad acerca de las estrategias de aquellos que se desempeñaron mejor. En lugar de ponerse a la defensiva, adoptaron una mentalidad de crecimiento y trataron de aprender a mejorar su propio rendimiento.

Por supuesto, no es realista esperar responder siempre a cada tipo de crítica de esta manera. Si recibes críticas crueles o insultantes, nadie espera que crezcas a partir de ellas, sigue adelante y usa tu tiempo y energía reparando esas heridas.

Pero si la retroalimentación está destinada a ayudarte o es neutral y objetiva, como anotar en el percentil 37, en lugar de canalizar tu energía para calmarte, te irá mejor si canalizas tu energía para mejorarte a ti mismo. Da un paso atrás, adopta una mentalidad de crecimiento y toma comentarios críticos como una oportunidad para mejorar cada vez más.

4. En el momento, gana tiempo.

De acuerdo, dices, todo está bien: puedo afirmar mis valores más profundos, interpretar los comentarios como el hecho de que otros creen en mí y confiar en que puedo crecer. Pero ¿qué pasa en el momento? ¿Cómo puedo manejar esa fracción de segundo cuando es tan tentador seguir mis instintos y defenderme?

La respuesta: superar ese momento esperando reaccionar. Simplemente deja que la oleada de adrenalina y reune tus pensamientos. Puedes hacer esto en una de dos maneras.

La primera opción es usar palabras de relleno y dejar que la otra persona continúe hablando. Podrías decir, “continúa..." o "¿Oh? Dime más sobre eso”. Y luego, usa su tiempo hablando para respirar lentamente y considerar cómo te gustaría responder.

Alternativamente, no tengas miedo de permanecer momentáneamente en silencio. Una pausa un poco incómoda te compra tiempo y, como beneficio adicional, los arroja fuera de su juego. Además, para romper el silencio, generalmente comenzarán a hablar de nuevo, lo que te permite ganar aún más tiempo.

Y una vez que te hayas compuesto, es hora de dar el último paso.

5. Usa declaraciones clásicas: "de yo".

Este es un clásico por una razón. Las declaraciones de "yo" son clave para reducir la defensividad. ¿Por qué? Puedes dar a conocer tus sentimientos sin acusaciones, que son un boleto de ida para escalar el conflicto. Además, nadie puede discutir con tu opinión o tus sentimientos.

Las declaraciones de "yo" enfocan la conversación en ti y en lo que sientes, y te ayudarán a hacer tu punto sin ponerte a la defensiva.

Sin embargo, asegúrate de que la declaración "yo" no sea una declaración "tú" disfrazado de oveja, como "lamento que no entendieras" o "¡ojalá madures!”

Mejor: "No me siento cómoda con esto”. “Me cuesta escuchar cuando levantas la voz”. “Me siento frustrado cuando me recuerdas eso una y otra vez". "Me hace sentir que no confías en mí". A veces, un simple "escucho lo que estás diciendo" es suficiente para calmar la tensión y tener una conversación real.

Para resumirlo todo, deja la gran defensa para aquellos tipo puercoespín enroscado. Podría hacernos sentir mejor en el momento de liderar con nuestras espinas, pero al final, llegaremos mucho más lejos liderando con nuestro mejor yo.

Imagen de Facebook: Nueva África / Shutterstock