Calma tu mente ansiosa con una palabra

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A mi mente le encantan los peores escenarios. Y a la tuya también. Nuestros cerebros están cableados para protegernos, lo que significa que están cableados para vigilar el peligro y los peores escenarios. Los cerebros ansiosos están escaneando constantemente el entorno en busca de personas, situaciones y cosas que podrían ser peligrosas y saltando a escenarios de "qué pasaría si". Debido a esto, la ansiedad puede fácilmente salirse de control.

Después de años de vivir en mi cerebro ansioso, busqué por todas partes una solución. La gente siempre me decía "simplemente relájate" o "deja de preocuparte", pero nunca encontré que fuera tan fácil. Finalmente, mientras obtenía mi doctorado en psicología clínica, encontré una manera de controlar mi cerebro en espiral y mi cuerpo tenso. Y fue más fácil de lo que pensaba. Con el tiempo, aprendí a calmar mis ansiedades usando una palabra. Así es como funciona.

¿Qué es la relajación controlada por señales?

Relajación controlada por señales es un método respaldado por la ciencia que combina una palabra con una técnica de relajación. Esta estrategia aprovecha el acondicionamiento clásico. ¿Recuerdas a Pavlov y sus perros?

Ivan Pavlov era un fisiólogo ruso que aprendió que podía entrenar perros para salivar al sonido de una campana. Notó que los perros salivaban cuando les presentaba comida. Tocaba la campana y les daba comida a los perros inmediatamente después. Con el tiempo, los perros mostraron una respuesta automática: salivaban cuando Pavlov tocaba la campana, incluso sin comida presente.

La relajación controlada por señales es un tipo de condicionamiento clásico que combina un estado de relajación con una palabra de tu elección. Con el tiempo y con la práctica, decir esa palabra causa relajación profunda.

Piensa en eso. Al tomarte el tiempo para adoptar esta práctica, puedes aprender a sentirte cómodo con una palabra. Aquí hay una forma paso a paso de usar esta técnica.

1. Elige tu palabra

Elige una palabra como "relajarte", "calmarte" o cualquier otra palabra que asocies con la relajación profunda. Yo personalmente uso la palabra "tranquilo”.

2. Practica la relajación

Elige una técnica de relajación que puedas emparejar con tu palabra. La respiración rítmica es un gran ejercicio inicial. Inhala para contar hasta cuatro y exhala para contar hasta seis. Mientras exhalas, di tu palabra clave. Mientras exhalas, siente cómo tus músculos se relajan. Deja que todo se vaya, especialmente las áreas comunes de tensión, como la mandíbula, los ojos, los hombros o las manos. Practica esto durante tres a cinco minutos, o hasta que te sientas completamente relajado.

Otras técnicas de relajación incluyen la atención plena, relajación muscular progresiva, y otras técnicas de respiración.

Continúa practicando diariamente. Trata de practicar dos o tres veces al día.

3. Acorta el tiempo que practicas

Una vez que hayas practicado diariamente y emparejado efectivamente tu palabra clave con un estado relajado, estarás listo para reducir gradualmente el tiempo que toma relajarte con tu palabra clave. Acorta tu ejercicio respiratorio en incrementos de un minuto. No pases al siguiente incremento de tiempo hasta que puedas lograr un estado relajado. Acorta el tiempo hasta que eventualmente, solo decir la palabra relaja tu mente y cuerpo.

4. Disfruta de la relajación

Una vez que practiques estos pasos, estarás listo para usar una palabra para lograr un estado de relajación profunda. Una palabra para reducir el estrés. Una palabra para calmar tu mente preocupada. Siéntate mientras usas una palabra para recuperar el control de tu vida.

Ahora, cuando alguien te dice que "simplemente te relajes", en realidad puedes hacerlo.

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