Ansiedad anticipatoria: sangrar antes de que te cortes

Fuente: Photo by Vicky Hladynets on Unsplash

En los próximos posts, proporcionaremos una visión general de la ansiedad anticipatoria: cómo entenderla y cómo superarla. También veremos el problema relacionado de la indecisión crónica: el hábito de no tomar decisiones.

La ansiedad tiene muchas formas, la mayoría de las cuales incluyen la ansiedad anticipatoria como un componente. Las fobias, la ansiedad social, los ataques de pánico, los miedos obsesivos y los pensamientos intrusivos no deseados pueden causar un gran sufrimiento. La ansiedad también puede venir en forma de síntomas físicos, o un desfile continuo de preocupaciones. La ansiedad suele ir acompañada de aprensión sobre el futuro y dudas sobre nuestro rendimiento, la seguridad o el bienestar. La ansiedad anticipatoria puede estar presente con todas estas formas de ansiedad.

La ansiedad anticipatoria es la preocupación por el futuro, y el temor de que puedan suceder cosas malas o de que puedas ser incapaz de lograr con éxito lo que te propusiste hacer. Es la ansiedad que sentimos cuando anticipamos una decisión, acción o situación difícil. Es cómo nos sentimos cuando nos creemos nuestras propias historias creativas que generan preocupación. Es la expectativa de angustia acompañada de un empuje para evitarla. La ansiedad anticipatoria parece predecir el peligro; se siente como una advertencia de no proceder (o, al menos, de proceder con cuidado).

Pensamos en la ansiedad anticipatoria como una tercera capa de miedo. Vamos a explicar:

• Primero, podemos tener miedo de algo. Por ejemplo: "tengo miedo de las abejas".
• Segundo, podemos tener miedo de tener miedo. Esto a veces se conoce como miedo al miedo, y lo conocemos como pánico: "Si veo una abeja, podría asustarme tanto que tendré un ataque de pánico y luego perderé el control o tendré un ataque al corazón”.
• Finalmente, llegamos al tercer nivel de miedo: tener miedo de tener miedo de tener miedo. Esto no es tan complicado como parece: "Me siento miserable incluso de pensar en acampar la próxima semana porque podría ver una abeja y tener un ataque de pánico, perder el control y hacer una locura. Tal vez debería cancelar el viaje de campamento".

Esta tercera capa de miedo es la capa de evitación. La ansiedad anticipatoria es un poderoso motivador de evitación porque enfoca tu atención específicamente en las cosas negativas que posiblemente podrían suceder. Si tu predicción solo es ligeramente negativa, por ejemplo, que sudarás mucho cuando presentes tu plan en una reunión, entonces puedes creer que puedes soportarlo.

Pero las predicciones catastróficas, como tener un ataque de pánico, hacer el ridículo o dañar una relación, pueden conducir a una ansiedad incapacitante que te impide continuar. La ansiedad anticipatoria puede hacer que parezca que la evitación es tu única opción.

Es importante destacar que la ansiedad anticipatoria también puede involucrar expectativas no solo de ansiedad o pánico, sino también de disgusto, ira, vergüenza, arrepentimiento, humillación, sentirse abrumado o cualquier otra emoción no deseada. El impulso de evitar surge de la expectativa de sentimientos no deseados de algún temido fracaso, pérdida o desastre.

La experiencia ansiosa tiene dos componentes separados: el trastorno de ansiedad en sí (fobia, ansiedad social, pánico, preocupación, obsesión y compulsión) y, por separado, la ansiedad anticipatoria. La ansiedad anticipatoria ocurre durante el período antes de que esperes enfrentarte con lo que te preocupa.

Si te preocupa que puedas tener un ataque de pánico en una situación en la que estás a punto de entrar, la ansiedad anticipada puede comenzar horas, días o incluso semanas antes. Si estás tratando de decidir si es seguro conocer a una persona nueva o usar un baño público o ignorar una breve sensación o pensamiento, la ansiedad anticipatoria es el temor que sientes cuando "pruebas" esa actividad o decisión y te asustas imaginando todas las formas en que las cosas podrían salir mal.

La ansiedad anticipatoria varía ampliamente en la forma en que aparece y se ve diferente en diferentes entornos. Puede presentarse como evitación fóbica, miedo a estar solo, ansiedad de rendimiento o insomnio. Puede verse como la planificación elaborada que una persona con TOC debe hacer para evitar la posibilidad de encontrarse con contaminación, o la agonía que una persona con ansiedad por enfermedad pasa a través de la espera de los resultados de un examen médico. Puede ser el miedo inquietante del regreso de un pensamiento intrusivo no deseado.

La ansiedad anticipatoria impulsa las compulsiones que definen el trastorno obsesivo-compulsivo y las afecciones relacionadas. Es la ansiedad anticipatoria ("no podré soportar que") la que empuja a las personas a realizar los rituales mentales y las compulsiones conductuales para reducir la incomodidad inmediata causada por la obsesión.

Anxiety Lecturas esenciales

¿En verdad sientes lo que crees que estás sintiendo?

¿Cuánto duran los ataques de pánico?

La ansiedad anticipatoria puede expresarse como un miedo a ir a fiestas o restaurantes o viajar, para que no encuentres algo allí que creas que no puedes manejar. El deseo de evitar estar solo por la noche puede provenir de la ansiedad anticipatoria de enfermarse repentinamente o tener pensamientos que te asustan. La ansiedad anticipatoria sobre las relaciones imaginadas podría ser la razón por la que evitas las citas. La ansiedad anticipatoria de ser despedido puede hacer que te "enfermes" cada mañana antes de irte al trabajo.

En el pasado, a la ansiedad anticipatoria se le ha llamado incorrectamente “ansiedad flotante”. El cuerpo puede estar habitualmente tenso, a veces sin darse cuenta de preocupaciones específicas. Esto puede llevar a tener dolor de cabeza, dolor de pecho y espasmos musculares. De hecho, la ansiedad anticipatoria es el principal impulsor de la hiperventilación crónica que es un síntoma para los ataques de pánico. Los problemas gastrointestinales crónicos como la diarrea, las náuseas o los vómitos podrían atribuirse directamente a la ansiedad anticipatoria.

La ansiedad anticipatoria es el principal impulsor del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), una tendencia hacia la preocupación improductiva y excesiva. (Nuestro libro Needing to Know for Sure describe este fenómeno en detalle. En pocas palabras, la imaginación ansiosa y el "qué pasaría si" angustiante del TAG es ansiedad anticipatoria.

La ansiedad anticipatoria puede desarrollarse a partir de una imaginación hiperactiva o de respuestas condicionadas a los recuerdos. Puede ser impulsada por un rasgo llamado sensibilidad a la ansiedad: el miedo a las manifestaciones de la mente y el cuerpo de la excitación ansiosa. También puede emerger de un estado de ánimo deprimido y retraído. O puede encontrar sus orígenes en creencias sobre la propia incapacidad para hacer frente a la novedad o desafío.

El tratamiento eficaz de la ansiedad anticipatoria, como todas las formas de ansiedad, está dirigido a los factores que la sostienen. Como siempre, pensar demasiado no se resuelve pensando más. La terapia exitosa apunta a un cambio hacia la estimulación sensorial, una modificación de los factores actitudinales y un cambio en la relación con la experiencia interna. Estos incluyen redirigir suavemente la atención al momento presente en lugar del futuro imaginado, al mismo tiempo que permites y no luchas contra la experiencia de la ansiedad.

Es necesario abordar los factores metacognitivos que sostienen la ansiedad, como la falsa creencia de que los pensamientos ansiosos y dudosos señalan el peligro o predicen el futuro. Y hay que desalentar la planificación del escape, enredarse con la rumia, las dudas y preocupaciones, y otras formas de evitación, como la autoconfianza vacía.