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¿Los conflictos en tu relación parecen escalar rápidamente? ¿Parece que lo que sucede durante una discusión es mucho más dañino que lo que la inició en primer lugar? Si es así, puedes estar experimentando inundaciones emocionales. En la investigación de John Gottman, notó que las parejas que terminaron divorciándose experimentaron inundaciones a menudo. Desarrolló una técnica de tiempo fuera para ayudar a las parejas a cambiar la forma en que discuten.
Cuando estamos inundados, no podemos pensar racionalmente, por lo que no nos comunicamos de manera efectiva y no escuchamos muy bien. Las señales pueden ser una frecuencia cardíaca elevada, sensación de calor, apretar el puño, una ola de ira o gritos. Siempre les digo a mis parejas que pueden pedir un descanso si sienten que tú o tu pareja están inundados. No es necesario explicar por qué, pero acuerden una palabra clave para que ambos sepan lo que quieren decir cuando la dicen. Por ejemplo, si uno de ustedes dice "¡tiempo fuera!" ambos sabrán que se ha iniciado un tiempo fuera.
Una vez que se haya declarado el tiempo fuera, deberás seguir estos pasos:
- Establece un límite de tiempo: de 20-30 minutos suele ser un buen lugar para comenzar un tiempo fuera.
- Ve a hacer algo relajante y que te distraiga (respiración profunda, meditación, caminar, escuchar música o jugar un juego).
- No te alteres y pienses en la discusión y en lo que quieres decir a continuación; te estás tomando un descanso del conflicto.
- Regresa en el momento acordado, incluso si es solo para decirle a tu pareja que necesitas más tiempo. Volver muestra que no estás evitando el problema.
- Si estás tranquilo y listo para hablar, no continúes donde lo dejaste.
- Comiencen diciéndose el uno al otro cómo se sienten y qué necesitan: un inicio suave.
Otra técnica que puede ayudar a reducir drásticamente el conflicto en tu relación es mi antídoto favorito para los famosos Cuatro Jinetes de Gottman. En las sesiones, puedo recordar a las parejas que "suavicen ese inicio para mí" o pregunta: "¿Puedes reformular eso usando una declaración del yo para tu pareja?"
¿Qué es una declaración del yo? Tienes algo que quieres decirle a tu pareja (o a cualquier persona, en realidad) y quieres decirlo de una manera en la que no se sienta criticada ni se ponga a la defensiva. Tendrás que expresarlo sin usar culpas ni ataques. Un ejemplo de ser crítico sería ¿"En serio? Nunca lavas los platos cuando te lo pido", mientras que un inicio suave sería: "Me siento abrumada por la pila de platos. ¿Podrías terminarlos antes de que termine de cocinar?"
¿Puedes oír la diferencia? Dilo en voz alta para ti mismo e imagina tu reacción. La segunda se siente mucho más segura de responder. No hay culpa, crítica o juicio. Aquí está la fórmula para una declaración perfecta del yo:
- Comienza con "Siento _________ "(Esto asume la responsabilidad de tus propios sentimientos).
- Describe por qué sin usar "tú" (para evitar que se sientan culpados y, a su vez, se pongan a la defensiva).
- Pide una necesidad positiva: "¿Puedes hacer esto?" en lugar de "No hagas más eso."
A version of this article originally appeared in English.
