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Este post tiene coautoría con Jamie Dunaev
1. "Locura: hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes”. — Albert Einstein
Si eres como la mayoría de la gente, has estado a dieta. Y, si eres como la mayoría de la gente, esa dieta falló. En pocas palabras, las dietas generalmente no funcionan. En lugar de interpretar estos fracasos como inherentes al proceso de hacer dieta en sí, negamos la inevitabilidad del fracaso en la dieta 1 y abordamos la dieta 2 (o 200) con renovado vigor y entusiasmo. Este ciclo de fracaso, mala interpretación y repetidos intentos constituye lo que Polivy y Herman han llamado el “síndrome de la esperanza falsa”. Aunque este ciclo puede parecer inocuo, en el caso de las dietas puede conducir a comer en exceso, aumentar de peso y a una serie de consecuencias psicológicas negativas. El éxito del cambio personal requiere escapar de este ciclo y avanzar hacia un camino más realista y sostenible.
2. “La comida es una parte importante de una dieta equilibrada”. — Fran Lebowitz
¿Piensas en algunos alimentos como "buenos" y en otros como "malos"? ¿Te imaginas solo pensar en la comida como alimento: delicioso, agradable y sostenible? ¿Te imaginas una vida sin evitar los alimentos “malos”, sin hacer dieta? Hacer dieta puede sacar lo peor de nosotros. La investigación sugiere que las dietas bajas en calorías y restrictivas pueden hacernos sentir ansiosos, irritables, frustrados y deprimidos (Markey, 2015). De hecho, solo el acto de tratar de evitar ciertos alimentos nos hace quererlos más (Polivy & Herman, 2002). La clave para mejorar la salud con éxito es encontrar una manera de tomar decisiones más saludables sin morir de hambre o eliminar los alimentos que amas.
3. "El éxito es la suma de pequeños esfuerzos repetidos día tras día”. — Robert Collier
Para estar sano y en forma, debes establecer buenos hábitos para vivir día tras día. No caigas en las trampas de moda; solo haz un buen esfuerzo para comer bien y mantenerte activo. Los productos dietéticos son tan tremendamente exitosos porque a menudo hacen promesas de pérdida de peso rápida y fácil, lo que nos lleva a establecer metas poco realistas para nosotros mismos. Aunque es tentador querer "bajar 2.5 kg en una semana" o "reducir 2 tallas de ropa en un mes", estos objetivos a menudo están condenados a enfrentar el fracaso. Cuando inevitablemente no logramos cumplir con estos objetivos poco realistas, a menudo nos quedamos sintiendo autodesprecio y culpa. Al pensar en la pérdida de peso como algo que debería suceder gradualmente, abrazando pequeños cambios y metas de por vida, nos dirigimos a mejorar nuestra salud física y mental sin toda la restricción y el arrepentimiento.
4. "Al elegir estar saludable por encima de ser delgado, estás eligiendo el amor propio sobre el autojuicio”. — Steve Maraboli
Muchos de nosotros operamos bajo la falsa suposición de que si perdiéramos 5 kilos, tuviéramos un estómago más plano o una cintura más pequeña, estaríamos más felices con nosotros mismos. Aunque puede parecer contrario a la intuición, es realmente una opción más inteligente lograr algún nivel de satisfacción con el cuerpo antes de emprender cualquier programa de control de peso. La investigación sugiere que las personas con niveles más altos de problemas de peso son más propensas a participar en comportamientos de pérdida de peso potencialmente dañinos y tienen menos éxito (Markey, 2015). En lugar de depender de la pérdida de peso para permitirte amarte a ti mismo, abraza el cuerpo que te dieron y concéntrate en mejorar sus cualidades funcionales, en lugar de estéticas.
5. “Simple es sostenible”.
A veces la respuesta obvia es la respuesta correcta. Cuando se trata de comer bien y ser activo, no se necesitan algoritmos complicados: come menos, toma decisiones saludables y muévete más. La investigación (Markey, 2015) sugiere que mantener un plan simple y manejable para el control de peso que puedas mantener a largo plazo es más probable que funcione. Esto no quiere decir que siempre va a ser fácil, pero puedes tratar de hacer que sea manejable mediante la adición de un poco de planificación. Haz una lista de compras cada semana y mantén opciones nutritivas y apetecibles en tu casa. No cuentes con tener la energía después de un largo día de trabajo para preparar una comida elaborada; llena el congelador con algunas opciones saludables y fáciles, también.
6. “Cuida tu cuerpo. Es el único lugar que tienes que vivir”. — Jim Rohn
Es fácil olvidar que nuestro cuerpo es el "hogar" en el que habitaremos mientras estemos vivos. Algunas tejas pueden caerse del techo y la base puede incluso cambiar, pero tenemos que hacer que funcione. Puedes cubrir los agujeros y pintar paredes, mantener las cosas limpias y hacer que las cosas se vean bien, pero descuidar la estructura de la casa dará lugar a problemas a largo plazo. Similar al mantenimiento de nuestros hogares, una parte importante del mantenimiento de nuestros cuerpos es aprender a enfocarse en la estructura, no solo en la estética. Comer alimentos saludables y obtener las cantidades adecuadas de ejercicio y sueño mantendrá fuerte su base y lo ayudará a soportar a largo plazo. Por lo tanto, cuando sientas que no hay tiempo para hacer ejercicio, preparar una comida saludable o satisfacer las demandas de tus hijos u otros seres queridos, recuerda hacer tiempo para tu propio cuidado personal. No eres el único que finalmente sufrirá si tu salud falla prematuramente, tus seres queridos también lo harán.
7. "Puede que tengas que pelear una batalla más de una vez para ganarla”. — Margaret Thatcher
Cambiar tus hábitos de alimentación y actividad no siempre es fácil. De hecho, para cambiar con éxito un hábito relacionado con la salud, las personas necesitan realizar de 5 a 6 intentos en promedio (Polivy y Herman, 2002). Aunque esto puede ser desalentador, es importante darse cuenta de que si tu último intento de cambiar tus hábitos de alimentación y actividad física no funcionó, esto no significa que debas renunciar para siempre. Pelea otra batalla siguiendo un plan basado en evidencia (Markey, 2015). En otras palabras, libérate de las modas y los enfoques típicos para la pérdida de peso y la forma física que es poco probable que funcionen, y no te desesperes.
8. “¡Puedes comer pastel y perder peso, también!”
La gente a menudo se sorprende cuando prescribo algunos dulces como parte de una “dieta equilibrada”. No estoy diciendo que el pastel sea más nutritivo que la col rizada, solo que un poco de pastel no te matará. Y, permitirse algunos de los llamados alimentos "malos" ha demostrado evitar que las personas se excedan con estos. ¿Cuál es la receta más rápida para atracarte cuando el postre llega? Comprometerte a no volver a comer postre nunca. Entonces realmente querrás postre y comerás demasiado postre. No hagas que el pastel (o tu indulgencia de elección) esté prohibido, solo observa el tamaño de tu porción y la frecuencia de consumo. Puedes comer algo dulce (o salado o frito) cada día, si comes solo un poco. Disfruta de los alimentos que amas con un enfoque en la moderación y el estrés de comer disminuirá enormemente.
9. "Incluso si te tropiezas, todavía estás avanzando”. - Victor Kiam
En algún momento todos nos "caemos del caballo" cuando se trata de tomar decisiones saludables. Nos excedemos un poco comiendo pastel de calabaza en Acción de Gracias, robamos demasiados dulces de Halloween de las bolsas de nuestros hijos, o nos relajamos más de lo necesario en nuestras vacaciones de verano. Como resultado de estos pasos en falso percibidos, muchos de nosotros simplemente declaramos "qué demonios" y procedemos a comer en exceso y complacernos aún más, lo que lleva a la culpa y sentimientos de fracaso (Markey, 2015). En lugar de entender estos "errores" como fracasos, es más útil entenderlos como signos de una vida normal. Lo más importante es reiniciar de forma inteligente, volviendo a comportamientos y metas saludables. No hay ningún beneficio en atacarnos a nosotros mismos cuando nos tropezamos, pero hay beneficio en reconocer que todo esto puede ser en última instancia una experiencia de aprendizaje: una parte de nuestra progresión hacia la salud.
10. "Un viaje de mil millas comienza con un solo paso”. — Lao Tzu
Todos los que alguna vez perdieron peso o "se pusieron en forma" comenzaron en un solo día. Ese día se convirtió en un segundo día, una semana, un mes, y finalmente, un año. No sucedió de la noche a la mañana y no siempre fue (o tal vez nunca) fácil. Pero la persistencia vale la pena cuando se trata de la salud. Y, comenzar con un solo paso hoy, una caminata corta, un poco de fruta para el postre o un vaso extra de agua (no refresco), puede dar sus frutos y acercarte al cuerpo sano y en forma que siempre has esperado.
Derechos de autor Charlotte Markey 2015
- Las personas inteligentes no hacen dieta (Da Capo Lifelong Books y Nero) por la Dra. Charlotte Markey ya está disponible ahora.
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A version of this article originally appeared in English.
