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Los pensamientos ansiosos pueden ser abrumadores, dificultando la toma de decisiones y de acciones para lidiar con cualquier asunto que nos moleste. La ansiedad también puede llevarnos a pensar demasiado. Esto nos pone todavía más ansiosos, lo cual causa que pensemos de más otra vez, y así sucesivamente. ¿Cómo podemos salir de este círculo vicioso? Reprimir los pensamientos ansiosos no sirve; simplemente aparecerán de nuevo y a veces con más intensidad. Pero hay técnicas más efectivas podemos tomar prestadas de las terapias de reducción de estrés basadas en la atención plena y la terapia cognitivo-conductual .
Estas son 9 estrategias para ayudar a liberarnos y seguir adelante:
1. Intentar un distanciamiento cognitivo
Intentar ver a los pensamientos ansiosos como conjeturas, no como hechos. La mente está tratando de protegernos al predecir lo que podría suceder, pero el hecho de que algo pueda suceder no significa que ocurrirá. Veamos la evidencia objetiva: ¿Qué tan probable es que el resultado negativo realmente ocurra? ¿Hay algo bueno que podría pasar en su lugar? ¿Y qué es lo más probable que ocurra, con base en experiencias pasadas y en información adicional sobre la situación?
2. Probar la defusión cognitiva
Dejar de fusionarnos con nuestros pensamientos. Definamos nuestros pensamientos como datos que pasan por la mente, en lugar de como una verdad objetiva de una situación. Nuestros cerebros son hipersensibles a las amenazas y al peligro porque esto mantuvo con vida a nuestros ancestros en la naturaleza. Algunos de esos pensamientos pueden ser reacciones condicionadas automáticas generadas por un cerebro orientado a la supervivencia. Debemos elegir si creemos o no en estos pensamientos, en lugar de simplemente aceptarlos.
3. Practicar la conciencia plena
Practiquemos observar nuestros pensamientos en lugar de reaccionar automáticamente a ellos. Pensemos en esos pensamientos como nubes que flotan a nuestro alrededor. ¿Cuáles son atractivos y cuáles provocan un deseo de escapar? ¿Hay alguna manera de desenredarse y observar los pensamientos, en lugar de solo reaccionar?
4. Concentrarse en la experiencia directa
La mente inventa historias sobre quiénes somos, sobre cuándo estamos seguros y sobre si merecemos amor. No todas estas historias son exactas. A veces nuestras mentes están sesgadas por experiencias pasadas negativas. ¿Cuál es nuestra experiencia en el momento presente? ¿Es algo que realmente ocurre o algo que podría ocurrir? Notemos que no son lo mismo, aunque nuestras mentes los traten como si lo fueran.
5. Identificar lo que está pasando
Identificar el tipo de pensamientos que estamos teniendo en lugar de prestar atención a su contenido. Observemos nuestros pensamientos y cuando notemos un juicio (por ejemplo, cuán buena o mala es la situación), hay que identificarl como lo que es, un Juicio. Si aparece una preocupación (por ejemplo, que estamos a punto de fallar o experimentar una pérdida) hay que identificarla como Preocupación. Si se presentan autocríticas, se deben identificar como Crítica. Esto nos aleja del contenido literal de nuestros pensamientos y nos da brinda conciencia sobre nuestros procesos mentales. ¿En verdad queremos pasar el tiempo juzgando y preocupándonos? ¿Hay maneras menos críticas o preocupantes de ver la situación?
6. Mantenerse en el presente
¿Nuestra mente está regurgitando el pasado? El hecho de que algo negativo haya ocurrido antes no significa que tenga que suceder ahora. Hay que preguntarnos si la situación, o nuestros conocimientos y habilidades de afrontamiento, cambiaron desde la última vez. Como adultos, tenemos más opciones sobre con quién asociarnos y más capacidades para identificar, prevenir o dejar una mala situación que cuando éramos niños o adolescentes.
7. Ampliar perspectivas
¿Nos estamos centrando demasiado en los aspectos amenazantes de una situación, en lugar de ver todo el panorama? La ansiedad hace que nuestras mentes se contraigan y se concentren en la amenaza inmediata sin considerar el contexto más amplio. ¿Es esta situación tan importante como nuestra ansiedad dice que es? ¿Seguiremos preocupándonos por este problema en 5 o 10 años? Si la respuesta es no, es momento de dejar la preocupación de lado.
8. Levantarse y seguir andando
Preocuparse por un problema sin crear una solución no ayudará a resolverlo. De hecho, podría reducir las posibilidades de actuar al alimentar la ansiedad. Cuando nuestra mente está atascada en un círculo vicioso, podemos solucionarlo con solo levantarnos y movernos, o enfocar nuestra atención a una tarea o actividad distintas. Al volver, ya deberíamos tener una actitud diferente.
9. Decidir si un pensamiento es útil
Solo porque un pensamiento sea verdadero no significa que sea útil centrarse en él, al menos no todo el tiempo. Si solo 1 de cada 10 personas consiguen el trabajo que estamos buscando y nos enganchamos a esas probabilidades, puede que nos desmotivemos y ni siquiera nos molestemos en postularse. Este es un ejemplo de un pensamiento que es verdadero pero no es útil. ¡Centremos nuestra atención en lo que es útil y dejemos el resto!
A version of this article originally appeared in English.
