¿Deprimido y soltero? 14 Formas para lidiar con ello y disfrutar tu vida

La única seguridad verdadera que ofrece la naturaleza es la conexión amorosa. - Susan Johnson

Las personas solteras que vienen a verme para un proceso de terapia tienden a luchar. Como humanos, estamos programados para necesitar intimidad emocional y física segura.

A pesar de sus ventajas, la soltería suele ser un desafío para la mayoría de las personas (también lo era para mí en el pasado) y fundamentalmente antinatural para nuestros circuitos cerebrales sociales y el impulso de supervivencia de los mamíferos para vincularse íntima, romántica y sexualmente. El dolor de la soledad y la desconexión puede ser tan malo como el dolor físico, si no peor (Coan, 2006; Johnson, 2019).

En mi búsqueda por ser de más ayuda para mis pacientes infelizmente solteros, he compilado estrategias de referencia que parecen ayudar, al menos hasta cierto punto, muchas de las cuales se basan en la investigación.

He descubierto que, dependiendo de la persona, algunos funcionan más que otros: puedes construir a partir de los que te gustan y descartar los que no. Las siguientes estrategias también pueden convertirse en fuentes de información personal crecimiento, resiliencia, perspicacia e iniciativa propia: desarrollar estas cualidades también puede ayudarte a encontrar la intimidad que tanto anhelas y necesitas. Comprensiblemente, el trabajo personal nos ayuda a tener éxito en las relaciones íntimas.

Cómo manejar la angustia relacionada con la soltería

1. Concéntrate en tus aspectos positivos.

La investigación sobre la confianza, la mentalidad de crecimiento y el enfoque (como dice el Dr. Michael Yapko, "amplificas aquello en lo que te enfocas") es muy clara. Pregúntate a ti mismo, como mi padre solía preguntarme cuando estaba deprimido por mi vida amorosa: ¿Qué traes a la mesa?

¿Cuáles son tus fortalezas y cualidades positivas? Tómate unos momentos para pensar en ellas, y no te conformes con solo una o dos; es casi seguro que hay más, posiblemente cientas. ¿Qué dirían de ti los que más te aman?

Cuanto más en contacto estés con tus atributos positivos, más confianza y claridad aportarás a tus citas, futuras parejas y perspectiva sobre tu historia romántica. Las parejas en relaciones exitosas siempre son conscientes de los activos que aportan a la mesa.

2. Mantente al tanto de los aspectos negativos del pasado.

Si tuviste relaciones anteriores que no funcionaron, es importante reflexionar sobre por qué. ¿Qué no funcionaba con tu(s) ex? ¿Qué necesidades no fueron satisfechas? ¿Qué tan profunda fue la calidad de tu conexión, especialmente cuando había un conflicto? Es tentador idealizar las relaciones pasadas, especialmente cuando uno se siente solo. Pero es vital tener una visión lo más completa y objetiva posible.

3. Revisa tus patrones de pensamiento.

Busca las siguientes distorsiones de pensamiento que tienden a ser desenfrenadas para los solteros que sufren (Cawthorne et al., 2022; Cruwys et al., 2022):

• Futurización es pensar que siempre será así porque ahora es así. Un ejemplo es: "Estaré soltero para siempre".
• Generalizar es cuando llegas a conclusiones radicales, como que no eres digno de amor, por un solo evento, como una ruptura desalentadora. Un evento o relación no debería moldear demasiado tu visión de ti mismo. Estar soltero o solo temporalmente, incluso cuando te sientes rodeado por el "felices para siempre" de otras personas, no implica que no seas digno de amor. Casi todo el mundo se ha sentido solo en algún momento.
• El pensamiento polarizado es cuando estás atrapado en un marco de todo o nada, en blanco o negro, puedes pensar, por ejemplo, que todos los días serían perfectos si estuvieras en pareja. Hay mucho más gris en la vida; las personas en relaciones felices pueden tener los peores días juntas y las solteras pueden tener los mejores. Estar atento a los pensamientos en blanco y negro puede ayudarte a no catastrofizar y reconocer que suceden cosas desagradables. Con la práctica, podrás reconocer mejor cuándo los pensamientos son irracionales y cambiar tu monólogo interno.

4. Conquista las redes sociales.

Sé que suena obvio, y se ha discutido hasta la saciedad, pero investigaciones recientes sugieren que aún vale la pena subrayarlo (Prasad et al., 2023). Si ver a muchas parejas aparentemente felices en las redes sociales te está arrastrando hacia abajo, puedes cambiar tu comportamiento para que sea más intencional y proactivo con el uso de las redes sociales, en lugar de iniciar sesión de forma reactiva o habitual. También puedes dejar de seguir activamente a las parejas en las redes sociales y controlar más activamente el algoritmo de tu feed.

En las redes sociales, pero también en general, esfuérzate por manejar tus autocomparaciones. Compararnos con los demás es parte de ser humano, así que si no puedes evitarlo, asegúrate de comparar hacia abajo tanto como hacia arriba. Sí, hay muchas personas felices en pareja, pero también muchas en relaciones miserables y muchas en situaciones aún peores que tú.

5. Siente conscientemente.

También se ha discutido demasiado la atención plena en los últimos años, pero las investigaciones en curso, incluidas algunas que he realizado, muestran que puede ayudar a reforzar la resiliencia (Linder y Mancini, 2021).

A menudo, tratar de distraerte del dolor de una ruptura reciente, por ejemplo, solo sirve para empeorarlo. En cambio, puede ser útil sacar tiempo periódicamente para sentir el dolor durante unos momentos o minutos.

Cuando encuentres el coraje, vale la pena tratar de abrirte a tu dolor y notar lo que sientes en tu cuerpo y mente. Mira si es tan malo como crees. A menudo, anticipar o evitar el dolor es peor que simplemente sentirlo y notarlo conscientemente, como los trenes que pasan en una estación de tren.

La vida siempre nos lanzará bolas curvas. Ser capaz de aceptar, notar y estar con experiencias dolorosas, incluso brevemente, es otro músculo psicológico vital que puedes desarrollar.

6. Ve el panorama general.

Recuerda que eres mucho más que tu estatus de relación. Las relaciones románticas son solo una de las muchas áreas clave que hacen que valga la pena vivir, al igual que ayudar a los demás, la salud física y mental, la carrera, la vida social, la vida familiar y la espiritualidad, entre otras. Definir tu identidad a partir de solo uno de estos, como el estatus de tu relación romántica, te prepara para el fracaso, en las citas y en la vida.

7. Conéctate con otros.

Usa los recordatorios de amor que aparecen en esta época del año como oportunidades para conectarte con las otras personas importantes en tu vida, como tu familia, tus amigos, tus colegas y tú mismo. Celebrar la conexión humana no siempre tiene que ser romántico o sexual.

8. Reflexiona sobre tu historial de citas.

El No. 8 es similar al No. 2 pero expandido. ¿Qué ha salido bien en tus citas anteriores y qué no? Reflexiona, especialmente, sobre cómo tus necesidades emocionales y las de tus parejas cambiaron con el tiempo. Las relaciones a menudo comienzan a desmoronarse cuando las necesidades emocionales de una pareja cambian, es decir, cuando la base sobre la cual se construyó la relación ya no respalda el crecimiento del otro. Esto incluye abordar cualquier cita pasada, familia, relación, o apego traumático por el que has pasado y usar la Terapia EMDR, si procede.

9. Organiza o planifica una fiesta para solteros.

Siempre hay otras personas solteras sin pareja con las que vincularte; encuéntralas y reúnete. Juega, si lo deseas, o simplemente cultiva la cohesión, la risa y la diversión.

10. Practica el altruismo.

Ofrécete como voluntario en un comedor de beneficencia, iglesia local, escuela u hospital, o haz algo bueno por alguien que lo necesite sin enfocarte en la recompensa. Recuerda, la calidad de todas tus conexiones, no solo las románticas, reflejan la calidad de tu vida.

11. Prepárate.

Si actualmente estás luchando con una ruptura, anticipa y prepárate para las dificultades emocionales que suceden cuando ves un recordatorio de tu(s) ex (es). Piensa en ti mismo como un atleta experto que se prepara para un próximo juego; el entrenamiento y la preparación pueden hacer maravillas para ayudarte a preservar tu salud relacional y mental. Esto también incluye aprender sobre cómo son las relaciones saludables al analizar libros como Attached (2010) o Hold Me Tight (2008).

12. Conéctate contigo mismo en un nivel más profundo.

Cuanto más conectado estés contigo mismo, mayor será tu capacidad para conectarte con los demás. Haz algo divertido o especial solo: si puedes disfrutarlo, incluso puede ayudarte a prepararte para el éxito en las citas porque fomentará la autosuficiencia y la seguridad en ti mismo.

Otra forma de conectarte con tu yo interno es practicar escribir un diario. ¿Sientes la necesidad de enviarle un mensaje de texto a tu ex? Escríbelo en tu diario. No puedo decirte cuántas veces pensé que enviar algo era una buena idea solo para ver lo absurdo que se veía en la página unas horas o días después.

Esta práctica también te brinda una instantánea de cómo cambia tu mentalidad día a día. Lo más probable es que meses después, notes muchos patrones interesantes repletos de autoconocimiento.

13. Aprende sobre las relaciones basadas en el contexto.

¿Tus relaciones anteriores estuvieron basadas en el contexto? Tales relaciones se forjan en condiciones únicas en un entorno que de otro modo no sería natural (Linder, 1992). Surgieron en un contexto particular de experiencias, desafíos y propósitos compartidos que profundizaron su conexión.

A corto plazo, el contexto puede haberlos obligado a tener que permanecer juntos, estar sincronizados y confiar el uno en el otro incondicionalmente, una situación más propicia para la expresión y el compromiso plenos entre sí.

Pero a largo plazo, el contexto cambiará inevitablemente y, por lo tanto, no constituye una base sólida. La mayor fortaleza de una relación basada en el contexto es, por lo tanto, su mayor debilidad.

La pandemia es un buen ejemplo. Para muchos, cambió la forma en que las relaciones comienzan, se desarrollan y tienen éxito o fracasan. Pregúntate: ¿tu relación pasada habría sido igual de viable en nuestra "nueva normalidad"?

14. Habla con alguien que se especialice en lo que te preocupa.

Con la ayuda de un profesional de la salud mental, puedes obtener recomendaciones y conocimientos aún mejores y personalizados sobre tus desafíos en las citas que te ayudarán a sanar después de una ruptura de relación y tener éxito como soltero. Para encontrar ayuda cerca de ti, visita el Directorio de Terapia de Psychology Today.