Sentirse inundado: El estado que arruina las relaciones

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Todos hemos estado allí. En un momento estás bien, pero luego alguien o algo te hace explotar. "Pierdes la cabeza" y no puedes controlarte. Estás “inundado.” Te descubres gritándole a tu pareja, dando un castigo desproporcionado a tus hijos, azotando puertas, amenazando con dejar tu trabajo, y así, en espiral descendente.

Varios minutos u horas más tarde, te calmas y te das cuenta, con pesar, del daño que has hecho.

Durante la cuarentena por la epidemia de coronavirus, aumentan la ansiedad, la incertidumbre y los conflictos,especialmente en las relaciones. Estas condiciones hacen que las "inundaciones" emocionales sean más comunes y más difíciles de controlar que en otros tiempos más normales.

La buena noticia es que se puede ayudar a minimizar tales inundaciones. El primer paso para minimizar las inundaciones es entender cómo está conectado nuestro cerebro.

Una (muy) breve descripción de nuestro cerebro

Tenemos tres partes del cerebro que generalmente funcionan en perfecta sincronización.

• La parte inferior del cerebro/tronco cerebral. La parte de nuestro cerebro que es responsable de la supervivencia: controlar los latidos del corazón, la respiración y otras funciones autonómicas.
• El cerebro medio/límbico. Este cerebro está conectado a la regulación emocional, el aprendizaje y la motivación.
• La corteza del cerebro anterior/prefrontal. Esta sección del cerebro es responsable de la regulación de la lógica del funcionamiento ejecutivo, la creatividad, la resolución de problemas, el lenguaje y la perspectiva. Integra los hemisferios derecho e izquierdo y la información de nuestros sentidos.

Estado mental de supervivencia

El cerebro humano evolucionó con lo que se conoce como estado mental de supervivencia. Este es esencialmente un reflejo involuntario que se activa en tiempos de peligro percibido e incluye varias reacciones fisiológicas inmediatas:

• El sistema nervioso simpático (respuesta de lucha o huida) se activa. La sangre se dirige lejos de los órganos no necesarios para la supervivencia inmediata y hay un aumento en el flujo sanguíneo a los órganos involucrados en la actividad física intensa, como el corazón y las extremidades. Todas estas reacciones inmediatas hacen posible un escape inmediato o confrontar cualquier amenaza inminente.
• El funcionamiento de la corteza prefrontal disminuye, por lo que tienes menos capacidad para reflexionar, contemplar o usar la lógica. No pierdes tiempo analizando y filosofando sobre tu situación; estás en modo de acción.
• Contagio. El estado mental de supervivencia es altamente contagioso. Debido a las neuronas espejo, cada vez que una persona entra en ese estado, quien esté cerca de ella también puede pasar inmediatamente a este modo. Desde una perspectiva evolutiva, este contagio ayudó a grupos de personas a reaccionar inmediatamente al peligro.

¿Cuál es el otro estado de la mente?

El estado mental comprometido es el estado fisiológico donde nuestro cerebro frontal está funcionando y nuestro sistema nervioso parasimpático (respuesta de descanso y digestión) está funcionando. Este estado también es contagioso, ayudándonos a relajarnos no solo a nosotros sino también a quienes nos rodean.La mejor manera en que podemos mejorar nuestras relaciones es minimizando nuestro estado mental de supervivencia y maximizando nuestro estado mental comprometido con nuestros seres queridos.

¿Cómo puedes pasar de una mente inundada a un estado mental comprometido?

Hay varias maneras de hacer este movimiento:

1. Prevención

• Cuida tus necesidades físicas. Puedes reducir la posibilidad de "inundaciones" con una nutrición adecuada, ejercicio y sueño. A menudo nos inundamos porque simplemente tenemos hambre, estamos cansados o estresados.
• Protege tu espacio personal. Asegúrate de que tu espacio personal no siempre sea invadido. Las personas que cruzan tus límites pueden incrementar la ansiedad.
• Conoce tus síntomas. Cuanto más seas capaz de reconocer las primeras manifestaciones de las "inundaciones", más fácil será evitar la escalada de la situación. Por ejemplo, para algunos, se experimenta como visión de túnel, destellos rojos, boca seca o mandíbula apretada.

2. Comunícate

Si puedes aprender a reconocer sus primeros síntomas, podrás informar a tu pareja que estás empezando a inundarte. Al principio, solo podrás informar esto retroactivamente, pero, con el tiempo, podrás simplemente decir "me estoy inundando, estoy perdiendo conexión con mi cerebro superior.”

3. Cómo salir del estado inundado:

Hay varias maneras de reactivar la corteza prefrontal y el sistema simpático.

• Tiempo fuera. Algunas investigaciones sugieren tomar un tiempo fuera de 20 minutos cuando sea posible. Pídele a tu pareja un tiempo fuera e indica cuándo habrá terminado. No evites a tu pareja; toma posesión de tu estado mental y comprométete a regresar en un tiempo específico. Si todavía estás demasiado inundado para volver en el tiempo que estableciste, entonces date una extensión.
• Bebe. El agua potable vigoriza la activación eléctrica del cerebro y reactiva todo tu cerebro.
• Come. Comer algo puede ayudarte a calmarte y a activar el sistema nervioso parasimpático. Dado que las inundaciones mentales a menudo ocurren cuando tienes hambre mezclada con enojo, comer puede ayudarte a calmarte.
• Muévete. Mover tu cuerpo "rompe" tu estado mental, estimula nuevos músculos y le indica a tu cuerpo que no estás en ningún peligro real.
• Respira. Haz respiraciones abdominales profundas, con exhalaciones más largas de lo normal. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático y le indica a tu cerebro que no está bajo ataque.
• Ríe y juega. El humor requiere imaginación y no tomarse tan en serio. Esta perspectiva requiere el uso de tu corteza prefrontal. Recuerda que el juego es el lubricante de la vida y no puede florecer cuando estás en modo inundado. Solo puedes reírte de ti mismo y de las peculiaridades de la vida cuando estás en un estado mental pleno.

Es importante darte cuenta de que los estados de "inundación" pasarán, pero el impacto de las (re)acciones y las palabras centradas en la supervivencia duran mucho más. Con el tiempo, puedes volverte más consciente de tus reacciones fisiológicas a diferentes factores desencadenantes, lo que ayudará a dominar tus estados mentales. Incluso cuando comiences a sentirte inundado, puedes elegir usar tu cerebro superior y saltar a través de cientos de años de evolución cerebral hacia el estado mental pleno.

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