La mejor forma de controlar pensamientos no deseados

Source: Viktoriia_P/Shutterstock

"Intenta plantearte esta tarea: no pensar en un oso polar, y verás que la maldita cosa te vendrá a la mente cada minuto."- Fiódor Dostoievski, Notas de Invierno sobre Impresiones de Verano (1863)

Controlar los pensamientos no deseados es complicado. Como nos recuerdan los experimentos mentales de un "oso blanco" o un "elefante rosa", cuando a las personas se les dice explícitamente que no piensen en elefantes rosados u osos polares blancos, es mucho más probable que piensen en estos animales. Por lo tanto, el llamado "problema del oso blanco" representa cómo el intento deliberado de suprimir los pensamientos no deseados o intrusivos en realidad los hace más propensos a permanecer en la mente.

En la década de 1980, Daniel Wegner dirigió una serie de experimentos de 5 minutos en los que se les indicó a los participantes que no pensaran en un oso blanco y que tocaran una campana si lo hacían. Paradójicamente, cuanto más intentaban las personas no pensar en un oso blanco, más a menudo tenían que tocar el timbre porque los osos polares blancos eran todo lo que podían pensar (Wegner et al., 1987).

La paradoja de la supresión del pensamiento

Después de establecer los efectos paradójicos de la supresión del pensamiento, Wegner desarrolló su teoría de los "procesos irónicos de control mental" (1994) que describe el fenómeno de que los pensamientos no deseados tienen más probabilidades de permanecer en la mente cuando alguien se esfuerza mucho por reprimirlos.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de superar el paradójico "problema del oso blanco" y controlar los pensamientos no deseados? Un nuevo estudio, acertadamente titulado "Si no lo dejas entrar, no tienes que sacarlo", sugiere que la prevención proactiva del pensamiento es la mejor manera de controlar los pensamientos no deseados. Este artículo (Fradkin y Eldar, 2022) se publicó el 14 de julio en la revista revisada por pares PLOS Computational Biology.

La pregunta de investigación para este estudio: "¿Podemos evitar que un pensamiento no deseado venga a la mente, de manera similar a cómo podemos evitar tomar una acción no deseada?" Para responder a esta pregunta, Isaac Fradkin y Eran Eldar reclutaron a 80 adultos de habla inglesa para que participaran en una tarea de asociación libre durante la cual se instruyó a los participantes del estudio para que evitaran repetir asociaciones de palabras específicas después de recibir señales verbales.

Usando análisis computacional, los investigadores compararon la efectividad del control cognitivo reactivo vs el control cognitivo proactivo y descubrieron que este último es mucho más efectivo para controlar los pensamientos no deseados.

La diferencia entre el control cognitivo reactivo y proactivo

El control cognitivo reactivo generalmente implica rechazar y reemplazar un pensamiento después de que ha alcanzado la conciencia. En contraste, el control cognitivo proactivo implica evitar que un pensamiento no deseado venga a la mente antes de que se arraigue y comience a dominar la conciencia de alguien como parte de un ciclo de pensamiento.

Notablemente, basado en la paradoja del "oso blanco" de la supresión del pensamiento, la trampa del control preventivo del pensamiento es que si conscientemente intentas suprimir un pensamiento específico, inevitablemente tienes que pensar en lo que estás suprimiendo, lo que lo mantiene en la mente.

Aunque teóricamente es posible evitar que los pensamientos no deseados entren en la conciencia, no es fácil. La mayoría de los participantes del estudio utilizaron el control cognitivo reactivo para suprimir un pensamiento no deseado después de que había alcanzado la conciencia.

"Nuestros hallazgos sugieren que los pensamientos se refuerzan a sí mismos. Pensar un pensamiento aumenta la fuerza de su memoria y la probabilidad de que se repita", explican los autores. "En otras palabras, cada vez que tenemos que rechazar reactivamente una asociación no deseada, tiene el potencial de fortalecerse aún más. Críticamente, sin embargo, también encontramos que las personas pueden adelantarse parcialmente a este proceso si quieren asegurarse de que este pensamiento les venga a la mente lo menos posible".

"Aunque [los participantes del estudio] no pudieron evitar los pensamientos no deseados, podrían asegurarse de que pensar en un pensamiento no deseado no aumente la probabilidad de que vuelva a la mente", dijo Fradkin en un estudio de julio de 2022 en PLOS blog sobre este estudio reciente.

Dominar el arte del control cognitivo proactivo

Sport and Competition Lecturas esenciales

¿Puedes entrenar a tu cerebro para imaginar mejor?

La paradoja del éxito

Aunque Fradkin y Elder no dan consejos específicos para mejorar la capacidad de uno para evitar que los pensamientos no deseados vengan a la mente de manera preventiva, a lo largo de los años, he desarrollado algunos trucos para superar los efectos paradójicos de la supresión del pensamiento (también conocido como el "problema del oso blanco").

Como atleta de ultra resistencia, he pasado décadas tratando de controlar mis pensamientos durante los eventos de distancia extrema. Al igual que en la vida diaria, gastar energía mental tratando de suprimir pensamientos no deseados durante una carrera es agotador y dificulta la creación de estados de flujo sin fricción que facilitan el máximo rendimiento.

Basado en mi experiencia vivida, la clave para la prevención efectiva del pensamiento es darle un toque ligero y no esforzarse demasiado por luchar o armar pensamientos no deseados para someterlos. Basado en la teoría de procesos irónicos de Wegner, es un hecho que cada vez que tu mente se preocupa por suprimir un pensamiento en particular, vas a pensar más en ello. Por lo tanto, debes ser astuto y superarte magistralmente a ti mismo utilizando una combinación de funciones ejecutivas e imaginación.

En un capítulo sobre la atención plena relacionada con el deporte en The Athlete's Way, describo algunas visualizaciones simples que pueden detener preventivamente los pensamientos no deseados de "bucle". Para mí, la mejor manera de ser más astuto que los pensamientos intrusivos sin pensar demasiado en mis intentos de reprimirlos es visualizar pensamientos (positivos) deseados cubiertos de velcro y superpegamento, lo que hace que se peguen a mi corteza prefrontal. Por otro lado, en el ojo de mi mente, los pensamientos (negativos) indeseados están recubiertos de teflón y untados con vaselina, lo que los hace muy resbaladizos. Esta visualización hace que sea más difícil que los pensamientos no deseados se peguen u ocupen un espacio en la parte frontal de mi cerebro.

Al despejar proactivamente mi mente de un pensamiento no deseado, no trato de evitarlo por la fuerza. En cambio, acepto que los pensamientos no deseados siempre flotarán en mi cabeza y no malgasto energía mental tratando de evitar que se entrometan. En cambio, si surge un pensamiento no deseado, lo alejo casualmente de ser el foco de mi atención y pienso en otra cosa.

De una manera fuera de la vista, fuera de la mente, sé que si puedo evitar que mis lóbulos frontales se ciernan sobre un pensamiento no deseado durante unos segundos, se disolverá gradualmente en el fondo de la conciencia y se escapará.

Cada vez que noto un pensamiento no deseado que se filtra en el horizonte o que cuelga en la periferia de mi mente, relajo la parte posterior de mis ojos y, sin ejercer demasiado control mental rígido, lo visualizo escapándose. Cuando siento que se disuelve en el fondo, sin perder el ritmo, rápidamente reenfoco mi atención en otra cosa y no le doy al pensamiento no deseado otro milisegundo de rumia.

Una vez que hayas decidido no dejar que un pensamiento intrusivo ocupe demasiado espacio cerebral, si el pensamiento no deseado burbujea en la conciencia, no te enojes ni entres en pánico; en cambio, hazlo "resbaladizo" y déjalo ir con indiferencia. Cultivando un laissez-faire o una actitud de lo que será, será cuando los pensamientos no deseados comienzan a parecer intrusivos les quita su poder de "bucle" porque no se detiene en ellos por mucho tiempo.

Mensaje: Cuanto más a la fuerza intentas reprimir un pensamiento, más molesto se vuelve y, paradójicamente, más difícil es reprimirlo. El control preventivo del pensamiento que no sucumbe al " problema del oso blanco" requiere cierta delicadeza. Al practicar el control cognitivo proactivo, ten en cuenta la "teoría del proceso irónico" de Wegner y no pienses demasiado en el proceso de supresión del pensamiento.