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Los puntos clave
- Analizamos 54,633 estudios para saber qué es lo que realmente ayuda a las personas a hacer un cambio.
- La vía de cambio más común fue la flexibilidad psicológica y las habilidades de atención plena.
- La flexibilidad psicológica se trata de una mayor conciencia, apertura y participación en la vida basada en valores.
¿Por qué funciona la psicoterapia? Hasta hace relativamente poco, muchos científicos que estudian métodos para mejorar la salud mental y conductual han retrasado la respuesta a esa pregunta. En cambio, argumentaron, es mejor preguntar primero si un método funciona, y cuando sepamos que funciona, entonces podemos preguntar por qué.
No es una estrategia irracional, pero a medida que pasaron las décadas, miles y miles de estudios arrojaron una lista cada vez mayor de intervenciones, muchas de las cuales podrían verse diferentes pero en realidad funcionan mediante los mismos procesos o mecanismos. Las listas de "terapias basadas en la evidencia" mantenidas por organismos científicos o agencias gubernamentales no requerían ningún conocimiento de los procesos de cambio, por lo que proliferaron los métodos. A veces, los defensores de la terapia presentaban teorías bastante extravagantes y, siempre que los resultados finales fueran mejores que una afección de control, los métodos figuraban en esas listas, lo que alentaba a los defensores a afirmar que sus teorías eran correctas.
Posiblemente. Tal vez no. Los resultados por sí solos no pueden decírtelo. Tienes que responder a la pregunta del "por qué".
Gradualmente, los métodos estadísticos que identifican vías importantes de cambio, que responden a la pregunta del por qué, se volvieron más comunes en la investigación de psicoterapia. El método más conocido y más utilizado se denomina "análisis mediacional". La mediación se aplica cuando a) un tratamiento cambia un proceso a corto plazo más que una condición de control, b) ese proceso se relaciona con los resultados en ambos grupos, y extraer esa vía "a a b" reduce significativamente el impacto del tratamiento en el resultado. No es un método perfecto, pero es un lugar para comenzar y el cuerpo de estudios en esa área ahora es lo suficientemente grande como para hacer un recuento completo. Hace unos cinco años, mis colegas (Stefan Hofmann, entonces en la Universidad de Boston; Joe Ciarrochi en la Universidad Católica Australiana; y nuestros asociados Baljinder Sahdra y Fred Chin) y yo decidimos analizar todos los estudios mediacionales exitosos que se hayan realizado sobre cualquier intervención psicosocial en un ensayo controlado aleatorio dirigido a un resultado de salud mental.
No teníamos idea de lo que nos esperaba.
Resultó ser un gran esfuerzo que requirió el trabajo de casi 50 personas durante los siguientes cuatro años para completarse. En broma lo llamamos el "Proyecto Estrella de la Muerte" porque, al igual que la estación espacial en las películas de Star Wars, el proyecto fue gigantesco, tardó una eternidad en construirse y (esperábamos) tendría un gran impacto en la forma en que pensamos sobre la psicoterapia.
Cada uno de los 54,633 estudios se calificó dos veces para ver si los análisis se realizaron correctamente. Inicialmente, parecía que más de 1,000 de estos estaban en ejecución, pero a medida que seguíamos investigando, más se desvanecieron (por ejemplo, dejamos de lado los estudios en los que un resultado mediaba en otro). Para llegar a los hallazgos principales, nos centramos en las medidas de proceso que se replicaron al menos una vez en nuestra base de datos. Terminamos con 281 hallazgos claros utilizando 73 medidas diferentes. Finalmente, hace un par de semanas, los resultados de una de las revisiones más grandes que he visto, aparecieron en la conocida revista Behavior Research and Therapy.
Como habrás adivinado, no hay solo un camino de cambio, sino muchos; cada uno apoya a las personas de manera diferente en diferentes contextos. El hallazgo sorprendente, sin embargo, es que un solo conjunto de habilidades demostró ser mucho más efectivo que cualquier otra cosa. Se encontró con más frecuencia que la autoestima; el apoyo de amigos, familiares o su terapeuta; e incluso si tiene o no pensamientos negativos y disfuncionales. La vía de cambio más común fue su flexibilidad psicológica y sus habilidades de atención plena. Este pequeño conjunto de procesos representó casi el 45% de todo lo que sabemos sobre por qué funciona la terapia, utilizando el exigente criterio de un análisis mediacional exitoso. Cuando se agregaron conceptos que eran muy similares a la flexibilidad psicológica y la atención plena (por ejemplo, autocompasión, activación conductual, sensibilidad a la ansiedad), se elevó a casi el 55% de todos los hallazgos mediacionales exitosos.
Los tres pilares de la flexibilidad psicológica
Ahora podemos decir con certeza que la flexibilidad psicológica es la habilidad más comúnmente fundada de importancia para tu salud mental y bienestar emocional. Ya sea que sufras de ansiedad, depresión, adicción o cualquier otro tipo de angustia mental, la flexibilidad psicológica te ayuda a lidiar con estos problemas de manera más efectiva y a mover tu vida en una dirección significativa.
Entonces, ¿qué implica esta habilidad? Es mejor pensar en ello como tres habilidades en una.
Pilar #1 Conciencia
El primer pilar de la flexibilidad psicológica es la conciencia. Esto significa darse cuenta de lo que sucede en el momento presente: ¿Qué pensamientos aparecen? ¿Qué sentimientos? ¿Y qué otras sensaciones puedes notar en tu cuerpo? También significa notar estas cosas desde una parte más espiritual de ti, tu testimonio o notar el sentido de ti mismo.
El "ahora" no se puede experimentar solo con palabras, se necesita experimentar con atención. Es la diferencia entre hablar sobre el sabor de una naranja y realmente probar la fruta. Este último es mucho más rico que el primero. En lugar de estar "atrapado" en tu propia cabeza, la conciencia se trata de estar en el aquí y ahora. Y aún más, implica la capacidad de dirigir, ampliar o enfocarse deliberadamente en diferentes aspectos de tu experiencia.
Y todo eso de la parte de ti que te conecta en conciencia con los demás.
Pilar #2 Apertura
El segundo pilar de la flexibilidad psicológica es la apertura. Esto significa permitir pensamientos difíciles y sentimientos dolorosos, exactamente como son, sin que necesariamente tengan que cambiar de ninguna manera o forma antes de que puedas avanzar hacia el tipo de vida que deseas vivir. Esta parte es contradictoria y, a menudo, difícil de comprender, porque las personas tienden a buscar terapia precisamente para deshacerse de sus pensamientos y sentimientos negativos. Desafortunadamente, la mente no funciona de esta manera. En general, cuanto más intentes eliminar el dolor, más controlará tu vida. En cambio, la apertura se trata de abandonar la lucha interna, permitiendo que los pensamientos y sentimientos sean lo que son, simplemente pensamientos y sentimientos, sin que necesiten controlarte. Irónicamente, en esa postura abierta, los pensamientos y sentimientos a menudo cambian en una dirección más positiva.
Pilar #3 Compromiso valorado
El tercer y último pilar de la flexibilidad psicológica es el compromiso valorado. Esto significa saber lo que te importa y tomar medidas en esta dirección. Implica estar en contacto con tus metas, objetivos que deseas alcanzar o lograr, y tus valores, esas cualidades personales que eliges manifestar y por las que te guías, independientemente de un resultado específico. Estos asuntos deben elegirse libremente, en lugar de ser forzados por otros o seguidos sin pensar por la costumbre. Pero una vez que tengas claridad sobre lo que importa, puedes tomar medidas para desarrollar hábitos sostenibles que hagan que tu vida se centre más en lo que le da sentido.
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La flexibilidad psicológica es la habilidad más importante para tu salud mental y bienestar emocional. Los dos primeros pilares crean un enfoque de trabajo para las habilidades de atención plena. En estrecha relación con otros procesos de cambio, la flexibilidad psicológica y la atención plena son el conjunto más pequeño de habilidades que hacen el mayor bien en la mayoría de las áreas.
Y ahora conocemos una parte importante de la respuesta a la pregunta "¿por qué funciona la terapia?” Muy a menudo funciona porque establece una mayor conciencia, apertura y compromiso en la vida basado en valores.
Cuando te sientes frustrado en el trabajo, puedes notar tu frustración, permitir que surja y aún así toma medidas para completar tu tarea. Cuando estás en una pelea con tu cónyuge, puedes reconocer el dolor, aceptarlo como una oportunidad de aprendizaje y construir planes para avanzar más fuertes juntos. La flexibilidad psicológica te permite dejar de luchar contra ti mismo y orientar tu vida en una dirección significativa. Es accesible para ti aquí y ahora. Y al igual que cualquier otra habilidad, cuanto más la practiques, mejor lo harás.
La historia de la ciencia y el desarrollo humano muestra que cuando tenemos un objetivo claro, como comunidad humana podemos aprender a moverlo. La flexibilidad psicológica y la atención plena no son los únicos procesos de importancia en la creación de salud mental, sino que son los más comúnmente significativos.
Eso nos da a todos un objetivo para el cambio.
A version of this article originally appeared in English.
