Ejercita más haciéndolo más fácil, sí, más fácil

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¿Qué porcentaje de adultos estadounidenses crees que hace ejercicio con la regularidad suficiente para cumplir con las recomendaciones de ejercicio básico?

Según los datos de los Centros para Control de las Enfermedades en los Estados Unidos de 2018, aproximadamente el 53% de los adultos de 18 años o más cumplen con las recomendaciones para el ejercicio aeróbico: 150 minutos de actividad física leve a moderada por semana, alrededor de 30 minutos cinco días a la semana de caminar a paso ligero.*

Entonces, hay dos Estados Unidos, uno que se ejercita, otro que no. Si actualmente eres parte del 47% sedentario y te gustaría unirte al Club del Ejercicio, ¿qué podrías hacer para motivarte? Este post se centrará en maneras fáciles de empezar con un programa de ejercicios.

Primero, encuentra tu motivador

¿Por qué hacer ejercicio? La actividad física es una poción mágica que otorga múltiples beneficios. Aquí hay un resumen rápido de esos beneficios, verificados por numerosos estudios de investigación:

• Beneficios cerebrales: mejora el pensamiento/la cognición; reduce el riesgo de Alzheimer y otras formas de demencia; ralentiza la disminución de la memoria relacionada con la edad; conduce a dormir mejor.
• Beneficios para la salud mental: ofrece una mejora inmediata del estado de ánimo; reduce la depresión, el estrés y la ansiedad; conduce a una mayor autoestima; combate el letargo y aumenta la energía.
• Beneficios generales para la salud: retrasa el proceso de envejecimiento; disminuye la presión arterial; ayuda a mantener un peso saludable; reduce los síntomas de enfermedades como la artritis y el Parkinson; reduce el riesgo de obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres; reduce el riesgo de muerte prematura; revierte la disminución de la fuerza muscular, aumentando así el metabolismo.
• Da protección contra COVID severa, según un estudio reciente.
• Beneficios en la belleza: el ejercicio mejorará tu apariencia y autoestima. Mientras que la vanidad puede no ser el motivador más noble, puede empujarte hacia hábitos saludables.

Y el mayor beneficio de todos:

• Satisfacción con la vida: el ejercicio te ayudará a mantenerte funcionalmente en forma para que puedas hacer las cosas que tienes que hacer, como cargar una bolsa pesada de comestibles así como las cosas que quieres hacer, como asistir a eventos de arte, pasar tiempo con amigos y familiares, sumergirte en la naturaleza, pasear a tu perro o expresarte a través de actividades creativas. La falta de ejercicio puede, desafortunadamente, conducir a la pérdida de movilidad, forzarte a estar en casa en lugar de salir, empeorar los problemas de salud, menos conexiones sociales y un estado de ánimo bajo. ¡Evita este círculo vicioso!

Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguno porque incluso pequeñas cantidades de ejercicio te darán algunos de los impresionantes beneficios anteriores.

El camino fácil para tener éxito ejercitándote

Una vez que decidas unirte al Club del Ejercicio, ¿cuál es la mejor manera de comenzar?

Podrías fijar tus miras altas invirtiendo en una membresía de gimnasio, decidir caminar 10,000 pasos al día, fijando una meta para correr un maratón, o comprando una corredora costosa.

Yo digo: ¡Olvida eso! En su lugar, haz que tu plan de ejercicios sea lo más fácil posible. Recuerda, cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguno y te dará beneficios como los mencionados anteriormente.

Repito: Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguno. ¿Podrías adoptar esa frase como tu lema de motivación?

6 cosas que no debes hacer para tener éxito con el ejercicio fácil

A continuación se presentan sugerencias para poner en marcha tu programa de ejercicios. Voy a asumir que la forma más fácil de ejercicio será un programa de caminata, pero cualquier ejercicio que disfrutes estará bien.

Vamos a empezar con algunas cosas que no tienes que hacer si comienzas a ejercitarte. Considera lo siguiente:

• No tienes que comprar equipos caros.
• No tienes que invertir en ropa cara. La ropa vieja funciona.
• No tienes que caminar 10,000 pasos. De acuerdo con este artículo, los grandes beneficios comienzan con tan solo 4,400 pasos.
• No tienes que inscribirte en un gimnasio.
• No tienes que sudar. El ejercicio puede ser un agradable paseo alrededor de la manzana o alrededor de tu espacio vital.
• No tienes que evitar el ejercicio porque experimentas dolor crónico. Mantenerte físicamente activo en realidad alivia el dolor crónico en muchos casos. Consulta con tu médico.

Si alguna de estas cosas a "no hacer" te atraen, sigue adelante y únete a ese gimnasio o pon la mira en alto de otras maneras. A algunas personas les gusta "ir a lo grande".

Pero si crees que tiene más sentido "ir por lo pequeño", prueba estos 10 sencillos pasos para tener éxito ejercitándote:

1. Establece una meta fácil para ti. ¿Por qué? "Los estudios han demostrado que las personas que perciben sus metas como alcanzables se desempeñan mejor que aquellas que piensan que sus metas están más allá de su alcance", según el periodista Shankar Vedantam en su libro, Delirios Útiles. Establecer una meta de hacer ejercicio durante 30, 20 o incluso 5-10 minutos al día podría ser una meta alcanzable. De hecho, si no estás haciendo ejercicio en absoluto en este momento, 5-10 minutos es un objetivo sensato.
2. Conoce tus razones para hacer ejercicio. ¿Cuál de los beneficios anteriores podría convertirse en tu principal motivador? Tenlo en mente. Crea un lema para ello. Escribe tus razones en Post-its y pégalas por toda tu casa. Parte de aprender a hacer ejercicio es recordar hacerlo.
3. Invierte en zapatos decentes para caminar. Los buenos zapatos son la única necesidad para la mayoría de los tipos de ejercicio. Es fácil dar por sentado nuestros pies hasta que un problema en los pies restringe la movilidad, como he aprendido de la experiencia personal con la temida fascitis plantar.
4. Averigüa tus barreras para hacer ejercicio y elimínalas. Me gusta hacer ejercicio por la mañana, pero cuando hace buen tiempo, también me gusta dar paseos cortos por la noche. Desafortunadamente, la molestia de cambiarme a ropa de ejercicio ha sido una barrera para mí. Así que, recientemente decidí caminar con lo que llevaba puesto. Solo me pongo esos zapatos para caminar (#3) y me voy. ¡Libertad!
5. Conviértelo en un hábito programando el ejercicio a la misma hora cada día. Los hábitos "ponen el buen comportamiento en piloto automático", como Katy Milkman lo pone en su libro, Cómo Cambiar. Que sea una obviedad. Por otro lado…
6. Si no puedes hacer ejercicio a la hora habitual, haz ejercicio a una hora inusual. ¿Cuándo puedes hacer ejercicio hoy? Sé flexible y aprovecha tus oportunidades. O...
7. Date dos "pases" por semana. Esta excelente idea de Katy Milkman reconoce la realidad de nuestros numerosos compromisos. Saltarte el ejercicio para ir a una cita con el médico o una reunión es inevitable, por lo que podrías incluir dos "días sin ejercicio" en tu programa, sin culpa.
8. Divídelo. Da un paseo de 10 minutos por la mañana y otro de 10 minutos por la noche.
9. Crea metas. Usa un calendario de pared para poner marcas gigantes por cada día que hagas al menos 10 minutos de ejercicio. Mira cuántos días seguidos puedes seguir así. Las metas son motivadoras.
10. Sube la barra un poco. Una vez que solidifiques tu hábito de hacer ejercicio, súmale. Me gusta esta cita del experto en hábitos James Clear: "Empieza poco a poco. Domina el arte de presentarte. Aumenta la escala cuando tengas el tiempo, la energía y el interés".

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Tu nueva identidad

En algún momento, puedes descubrirte esperando por los descansos en el ejercicio. El placer del movimiento puede entonces convertirse en un motivador. Pero ya sea que disfrutes de tus sesiones de ejercicio o simplemente las tomes como una píldora diaria, date crédito por tu éxito y acepta tu nueva identidad. Ahora puedes llamarte "un ejercitador".

© Meg Selig. Todos los derechos reservados.

* También recomiendan los Centros de Control para las Enfermedades de los Estados Unidos, para todos los adultos: entrenamiento de fuerza, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, y ejercicios de equilibrio para adultos mayores de 65 años. Solo el 23% de los adultos hacen entrenamiento regular de fuerza. ¡Pero estamos dando un paso a la vez en este blog!