Ejercicios de respiración diafragmática y el nervio vago

Ilustración médicamente precisa del nervio vago.

Fuente: Sebastian Kaulitzki/Shutterstock

La respiración diafragmática (también conocida como “respiración abdominal lenta”) es algo que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar para estimular instantáneamente el nervio vago y reducir las respuestas de estrés asociadas con los mecanismos de “lucha o huida”. La respiración profunda también mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que es la medida de las variaciones en los intervalos entre latido y latido.

Durante milenios, los yoguis y sabios de las culturas orientales han comprendido la importancia de la respiración diafragmática. Desde la década de 1970, los esfuerzos pioneros de los líderes del pensamiento mente-cuerpo como Herbert Benson y Jon Kabat-Zinnhan han ido popularizando la importancia primordial de la respiración profunda como un componente central para mantener un equilibrio fisiológico saludable (homeostasis) dentro del sistema nervioso autónomo, lo cual es ampliamente aceptado por los practicantes de la “medicina occidental” en la actualidad.

En 2010, un estudio internacional reafirmó esta sabiduría atemporal al demostrar que la respiración abdominal lenta reduce la respuesta de “lucha o huida” del sistema nervioso simpático y podría mejorar la actividad vagal. Estos resultados se publicaron en The Journal of Alternative and Complementary Medicine.

En 2014, Paul M. Lehrer y Richard Gevirtz (pionero en la investigación y formación sobre la VFC) publicaron un artículo de hipótesis y teoría, “Biorretroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca”: ¿Cómo y por qué funciona?” (Heart Rate Variability Biofeedback: How and Why Does it Work?” en la revista Frontiers in Psychology.

En esta revisión, Lehrer y Gevirtz exploran una amplia gama de razones fascinantes por las que funciona la biorretroalimentación de la VFC y reafirman que la respiración diafragmática es parte de un bucle de retroalimentación que mejora el tono vagal al estimular la respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático. En particular, los investigadores también informan que las personas con una VFC más alta (que representa el tono vagal saludable) mostraron biomarcadores más bajos para el estrés, mayor resiliencia psicológica y física, así como una mejor función cognitiva.

En 2016, otro estudio informó que la respiración abdominal lenta mejoró la modulación simpatovagal autonómica (que minimiza la respuesta de “lucha o huida”) y fue altamente efectiva para reducir la respuesta cardiovascular relacionada con el estrés en estudiantes universitarios prehipertensivos “estresados”.

El último estudio al que me voy a referir examina la otra cara de tener una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca, tal como se observa en los veteranos que sufren de trastorno por estrés postraumático (TEPT). En 2015, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego y el Sistema de Atención Médica para Asuntos del Veterano de San Diego informaron que la reducción de la VFC podría ser un factor de riesgo contribuyente para el TEPT. Estos descubrimientos se reportaron en la revista JAMA Psychiatry. En este estudio, los investigadores encontraron que los Marines de los Estados Unidos con menos VFC antes del despliegue mostraban una vulnerabilidad más alta al TEPT después de haber regresado. La buena noticia es que cualquier persona con TEPT puede usar maniobras vagales holísticas o dispositivos de estimulación del nervio vago (ENV) para mejorar su VFC.

“¿Qué tipo de técnica y ejercicios diafragmáticos debo usar?”

Cuando se trata de maniobras vagales efectivas, cualquier tipo de respiración diafragmática profunda y lenta (durante la cual uno se visualiza llenando la parte inferior de sus pulmones justo encima del ombligo como un globo...y luego exhala lentamente) es capaz de estimular el nervio vago, activar el sistema nervioso parasimpático y mejorar la VFC.

Algunas personas se hacen tiempo todos los días para practicar la respiración diafragmática como parte de una rutina de yoga o meditación consciente. Otros solo respiran muy profundamente cada vez que se sienten “asustados”, necesitan mantener la calma bajo presión o quieren aliviar cierta frustración. Todas estas aplicaciones de la respiración diafragmática pueden brindar enormes beneficios.

Algunas técnicas de respiración diafragmática prescriben inhalar y exhalar solo a través de la respiración bucal. Otros expertos recomiendan respirar solo a través de la nariz. Por lo general, me gusta usar una combinación de ambas. Una vez más, sugeriría hacer cualquier tipo de respiración diafragmática que se adapte a su estilo de vida y se sienta bien.

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Como anécdota, lo que ha funcionado mejor para mí a lo largo de los años es una técnica fácil que improvisé, en la que inhalo muy lentamente a través de la nariz, mientras que conscientemente lleno mis pulmones de abajo hacia arriba hasta que no puedo inhalar más oxígeno. Luego, lentamente empiezo a liberar el aire a través de los labios fruncidos como si estuviera tratando de apagar sistemáticamente 100 velas en un pastel de cumpleaños, mientras contraigo mis abdominales como si estuviera haciendo un ejercicio abdominal. A veces, sostengo mi mano hasta la altura de los labios para sentir que el aire se libera.

Por lo general, cuando estoy estresado y realmente necesito hacer algo de respiración profunda, también estoy en un apuro y no tengo el tiempo para enfocarme en una sesión de respiración diafragmática o “yóguica” extendida. Por supuesto, cada vez que la mayoría de nosotros necesitamos crear una respuesta de relajación, también es menos probable que tengamos la tranquilidad y el tiempo libre para respirar profundamente.

Por lo tanto, cuando se trata de mi rutina diaria de respiración diafragmática, reduzco mis expectativas y me digo en una voz de sargento instructor en tercera persona: “Chris, esto solo va a tomar unos segundos. ¡Haz tres ciclos de respiración diafragmática ahora mismo!” Luego, hago la técnica de respiración diafragmática que describí de inhalar a través de mi nariz y exhalar a través de labios fruncidos durante un total de tres ciclos de entrada y salida de aire. Esto solo toma unos 60 segundos y se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Espero que la evidencia clínica y los consejos prácticos sobre el uso de ejercicios de respiración diafragmática para estimular el nervio vago que presenté aquí le sean de utilidad.