7 Consejos para ayudarte a desarrollar una mente tranquila

El estilo Quiet Mind de NeuroMeditation se caracteriza por una reducción significativa del diálogo interno y las imágenes mentales. A menudo puede conducir a sensaciones de amplitud y tranquilidad, como si la mente estuviera vacía o hubiera detenido momentáneamente su típico desfile de historias y narrativas. Este estado de meditación es, de alguna manera, el estereotipo de la meditación y está personificado por estilos como la Meditación Trascendental (MT) y el Zen (Travis y Shear, 2010).

Este estilo de meditación funciona principalmente inhibiendo la red de modo predeterminado (DMN) en el cerebro. La DMN se compone de varias regiones del cerebro que trabajan juntas para crear nuestro sentido de identidad. Esta red se activa cada vez que estás involucrado en una actividad mental que implica pensar en ti mismo (recordar, planificar, juzgar, etc.). No es sorprendente que la DMN esté activa la mayor parte del tiempo, ya que es difícil tener pensamientos que no involucren a uno mismo como personaje central. Sin embargo, cuando pensamos demasiado, la DMN se sobreactiva, lo que lleva a la rumia y la cavilación. En consecuencia, aprender a aquietar estas regiones del cerebro puede producir un alivio significativo y una reducción de los síntomas asociados con la ansiedad y la depresión.

Key Regions of the Default Mode Network

Source: Public Domain, John Graner, Neuroimaging Department, National Intrepid Center of Excellence, Walter Reed National Military Medical Center, 8901 Wisconsin Avenue, Bethesda, MD 20889, USA.

Para la mayoría de nosotros, encontrar este estado de mente tranquila es extremadamente difícil y mantenerlo durante un período de tiempo puede parecer imposible. En esta publicación, ofrecemos algunos consejos y trucos para desarrollar la práctica Quiet Mind. Nota: Estos consejos están adaptados de Intervenciones de meditación para reconectar el cerebro por el Dr. Jeff Tarrant.

1. No intentes deshacerte de los pensamientos. El simple hecho de intentar sacar los pensamientos de tu cabeza casi nunca funciona y resulta en un esfuerzo excesivo, que es lo opuesto al estado deseado.
2. Relájate. Somos una mente/cuerpo. No podrás relajar tu mente/actividad mental si no puedes relajar el cuerpo. Intenta comenzar tu práctica con estiramientos, yoga o un ejercicio de relajación muscular progresiva.
3. Reconoce que ya sabes cómo se siente este estado. Ya sea que te des cuenta o no, has tenido momentos en los que tu mundo interno ha estado en silencio. Estos momentos pueden ser fugaces o imperfectos, pero existen. Si puedes reconocer los momentos en los que ya experimentas un estado de mente tranquila, puedes aprender a apoyarte en esas experiencias, permitiéndoles que se desarrollen de forma natural.
4. Date algo a lo que prestar atención. Al dirigir tu atención hacia el espacio negativo, la mente naturalmente se aquietará. Fíjate en el silencio entre los sonidos, enfócate en la oscuridad detrás de los párpados, imagina la inmensidad del espacio o el cielo nocturno.
5. Sé paciente. En la literatura de investigación, este estilo de meditación se conoce como Autotrascendencia Automática. Este nombre indica directamente la importancia de permitir que surja el proceso. Es un proceso automático que sucederá a medida que te relajes.
6. No esperes la perfección. A menos que seas un meditador profesional, es poco probable que logres un tiempo prolongado sin absolutamente ninguna imagen interna, pensamientos o diálogo interno. Está bien. Cuando reconozcas algo que distrae tu mente, simplemente reconócelo y devuelve tu atención al vacío.
7. Empieza despacio. La investigación es clara en que los beneficios de la meditación ocurren solo a través de una práctica constante. Empieza con meditaciones breves que aumenten gradualmente a 20 minutos por día.

Si bien el estilo Quiet Mind puede ser beneficioso para muchas personas y muchas preocupaciones, si este tipo de práctica se vuelve demasiado desafiante o genera una incomodidad significativa, considera buscar un instructor experimentado que te ayude a superar los desafíos e identificar el estilo de meditación más apropiado para tu necesidades.