5 Estrategias para acabar con comportamientos contraproducentes

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¿Algo de esto te suena familiar? Presionas "reproducir próximo episodio" en Netflix (por tercera vez consecutiva) a pesar de que sabes que te quedarás despierto hasta muy tarde y tienes que trabajar al día siguiente. Revisas tus redes sociales y navegas por la web por “solo unos minutos más”, aunque hay otras cosas que sabes que debes atender. Te comes “solo unos cuantos dulces más” aunque estés bastante lleno. Revisas tu teléfono continuamente a pesar de que hacerlo te aleja de involucrarte completamente en cosas importantes a las que podrías estar atendiendo.

Por qué es tan difícil dejar de hacer cosas que son malas para ti

¿Por qué es tan difícil detener algo que se siente placentero, incluso cuando sabes que no es lo mejor para ti a largo plazo?

Para el organismo humano, el aprendizaje basado en recompensas (buscar lo que es placentero y evitar lo que es doloroso) fue una estrategia evolutiva útil para la especie humana. Buscar cosas que se sintieran bien (como el sexo o la comida de buen sabor) y evitar el dolor (por ejemplo, ser mordido por una serpiente o enfermarse por una planta venenosa) ayudó a nuestros antepasados ​​a sobrevivir. Esto está integrado en nuestra biología.

La psicóloga de salud de la Universidad de Stanford, Kelly McGonigal, explica que desde una perspectiva de la neurociencia, es como si tuviéramos dos yoes en competencia controlados por diferentes partes de nuestro cerebro. Tenemos el “yo impulsivo” que quiere gratificación inmediata, que está controlado por el cerebro medio (responsable de nuestra respuesta de lucha o huida); y tenemos el "yo sabio" que quiere lo mejor para nuestro bienestar a largo plazo y puede tener una perspectiva más amplia (controlada por la corteza prefrontal medial). La Dra.. McGonigal explica que cuando queremos cambiar un comportamiento (en este caso, detener algo que no ayuda) es como si tuviéramos dos partes de nuestro cerebro en conflicto.

Entonces, ¿cómo podemos trabajar con esto? ¿Cómo podemos desconectarnos o dejar de participar en comportamientos que son placenteros en el momento, al servicio de nuestro bienestar a largo plazo? Aquí hay algunas sugerencias:

5 Estrategias para detener comportamientos inútiles

1. Sé consciente, sé curioso. Primero, aplica la atención plena al comportamiento para observar lo que está sucediendo en cada momento que se desarrolla, con el fin de interrumpir un comportamiento automático. Combina esta consciencia con una curiosidad genuina sobre lo que está sucediendo, cómo está sucediendo y las consecuencias de este comportamiento en particular. El investigador y psiquiatra Judson Brewer, en su extensa investigación sobre cómo interrumpir los ciclos de hábitos, ha descubierto que la consciencia plena y el elemento esencial de la curiosidad son ingredientes clave para cambiar los comportamientos, incluidas las adicciones fuertes.

Aquí hay un ejemplo de cómo podría hacerse este tipo de atención consciente y curiosidad: "¿No es tan curioso que sé que debo estar en esta cita a las 3:00, pero estoy cediendo a un fuerte impulso de simplemente revisar mis correos electrónicos y redes sociales una vez más? Siento como si un sentimiento de ansiedad me estuviera impulsando, como si pudiera perderme de algo si no hago esto. Hay una gran recompensa en el momento, pero en mi camino a esta cita, soy consciente del gran estrés, la ansiedad y la frustración porque sé que ahora llego tarde y estoy con los nudillos blancos todo el camino. Esto se siente muy incómodo en mi cuerpo, y el estrés de esta elección de comportamiento persiste mucho después de que llego tarde a mi cita".

2. Sé intencional, crea frenos fuertes. Una vez que identifiques lo que no está funcionando, mira dónde podrías necesitar crear un "freno fuerte" para desconectarte de los comportamientos que no te ayudan. Una parada brusca implica el compromiso de trazar una línea firme para ti, así como cierta disposición a tolerar la incomodidad inmediata al servicio de tu bienestar a largo plazo.

Para crear una parada brusca, debes ser intencional acerca de cómo va a suceder. No lo dejes al azar con solo tener un vago deseo de cambiar un comportamiento; ten un plan concreto que puedas implementar de manera consistente y pon en práctica cualquier cosa que te ayude y lo haga más fácil de seguir.

Por ejemplo, si quieres irte a la cama a las 10:30 y sabes que sueles verte atrapado en programas de televisión de los que es difícil desconectarse, decide exactamente qué y cuánto vas a ver antes de sentarte y encender el televisor. Averigua cuándo debes detenerte para tener tiempo suficiente para relajarte y prepararte para ir a la cama. Configura una alarma para la hora que decidas que se apagará el televisor.

Si sabes que a menudo comes bocadillos poco saludables a altas horas de la noche, asegúrate de cepillarte los dientes inmediatamente después de la cena para que sea menos probable que desees comer después de eso. Prepara algunos bocadillos saludables que estén disponibles y fáciles de tomar si los bocadillos nocturnos te dominan.

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3. Cambia la perspectiva, trabaja en conjunto con tu sistema de recompensas. En lugar de ver esta parada difícil como quitar algo, considéralo como agregar algo. Recuérdate por qué estás haciendo esto, concéntrate en la recompensa de este freno fuerte e identifica hacia lo que deseas avanzar (en lugar de centrarte en lo que tienes que eliminar).

Por ejemplo, en lugar de centrarte en "tengo que apagar la televisión a las 10:00", céntrate en el hecho de que "puedo dormir bien esta noche, darle a mi cuerpo el descanso que necesita y ser mi mejor yo mañana". Hacer esto ayuda a generar una recompensa natural para ti.

Agradécele a tu antiguo cerebro por tratar de ayudarte a sobrevivir, pero recuerda que tienes más partes de su cerebro recientemente evolucionadas que en realidad pueden ayudarte más.

4. Practica, fortalece la recompensa. Visualiza en tu mente el resultado que deseas y tómate un momento para sentir las emociones positivas de esto en tu cuerpo. Por ejemplo, puedes visualizar apagar la televisión a la hora que dices, tener un ritual relajante antes de acostarte para relajarte y dormir bien por la noche despertando renovado y con energía. Imagínate esto e imagina cómo te sentirás, como si pudieras experimentarlo en este momento. Crea una sensación sentida de esta emoción positiva en tu cuerpo y permanece con esta sensación durante un minuto o más. Magnifica el sentimiento de recompensa para ayudar a anular la atracción del antiguo comportamiento.

5. Trata al cerebro “viejo” como a un niño pequeño, con una mano dura de autocompasión. Cuando tenía algunas dificultades para meditar constantemente (al dejarme llevar por todas las otras cosas que tenía que hacer durante el día), uno de mis amados maestros de meditación sugirió emplear la "mano firme de la autocompasión".La autocompasión frente a la autocrítica es mucho más motivadora para cambiar comportamientos. Sin embargo, a veces puede ser útil tener una voz compasiva firme (pero aún cariñosa).

Piensa en esto como un padre que tiene amorosamente en mente el bienestar de un niño cuando establece un límite claro: "sé que realmente quieres jugar afuera ahora, pero nos vamos a quedar adentro porque hay relámpagos y no es seguro salir al aire libre". Esto podría significar que los padres deben estar dispuestos a tolerar el malestar del niño al servicio de lo que saben que es mejor para él. Esto también se puede hacer con firmeza pero con amor. “Sé que te sientes muy decepcionado en este momento porque tenías muchas ganas de salir. Está bien que te sientas así. Entiendo. Pero busquemos algo en el interior que puedas hacer en su lugar".

Trata de ser un padre firme pero amoroso cuando se trata de trabajar con tu yo impulsivo que quiere una gratificación inmediata. Trata esta parte de tu cerebro como un niño pequeño que necesita ser guiado de una manera enriquecedora.

Si bien la atracción del cerebro de supervivencia y nuestros hábitos automáticos pueden ser bastante fuertes, nuestra capacidad para aprender cosas nuevas y usar el aprendizaje basado en recompensas para nuestro beneficio también es parte de nuestra herencia evolutiva. Intenta usar estas cinco estrategias en combinación para ayudar a anular el poder de la gratificación inmediata y fortalecer las recompensas que provienen de escuchar a tu yo sabio que realmente sabe lo que es mejor.

Imagen de Facebook: Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock