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Nervio Vago
Las exhalaciones más largas son una forma fácil de estimular tu nervio vago
La estimulación respiratoria del nervio vago (rENV) contrarresta el estrés de lucha o huida.
20 de mayo de 2024 Revisado por Lybi Ma
Hace dos años, publiqué una serie de nueve partes sobre el nervio vago. Nació de un momento de revelación en que noté un patrón de diversa literatura científica publicada por investigadores que correlaciona factores inesperados de estilo de vida (por ejemplo, conexiones sociales positivas (Kok et al., 2013), escritura expresiva narrativa (Bourassa et al., 2017), y el autodistanciamiento (Grossman et al., 2016)) con la mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
Estoy emocionado de actualizar lo que era principalmente especulación hace unos años con algo de la más reciente literatura científica (Gerritsen & Band, 2018 y De Couck et al., 2019). Estos estudios corroboran que las exhalaciones más largas son una manera fácil de hackear el nervio vago, combatir las respuestas de estrés de lucha o huida y mejorar la VFC.
¿Qué es la VFC? La variabilidad de la frecuencia cardíaca representa la fluctuación saludable en los intervalos latido a latido de la frecuencia cardíaca humana o animal. Durante la fase de inhalación de un ciclo respiratorio, el sistema nervioso simpático (SNS) facilita una breve aceleración de la frecuencia cardíaca; durante la exhalación, el nervio vago segrega una sustancia transmisora (ACh) que causa desaceleración dentro de intervalos latido a latido a través del sistema nervioso parasimpático (PNS).
La VFC se usa para indexar la robustez de las respuestas del nervio vago y el tono vagal (TV) de una persona. Una VFC más alta se asocia con una función más fuerte del nervio vago, niveles más bajos de estrés crónico, una mejor salud general y una mejor cognición.
Aunque la investigación clínica sobre la VFC no siempre discute el nervio vago, está bien establecido que la VFC es una forma efectiva de indexar el tono vagal y medir la robustez de la capacidad fisiológica de alguien para contrarrestar las respuestas al estrés de lucha o huida impulsadas por el SNS.
Nota bene: crecí en un hogar con un padre neurocientífico, Richard Bergland (1932-2007), quien también fue el autor de The Fabric of Mind. Mi padre idolatraba al Premio Nobel Otto Loewi (1873-1961), quien descubrió el primer neurotransmisor (acetilcolina), que es el principal neurotransmisor del SNP. Lo que ahora nos referimos como acetilcolina o ACh fue originalmente acuñado "vagusstoff" (en alemán, "sustancia del vago") por Loewi alrededor de 1921.
En un experimento simple pero elegante en ranas (que llegó a Loewi como un ¡Eureka! en un sueño), encontró que una sustancia tranquilizante salía directamente del nervio vago hacia el corazón, lo que causaba que el ritmo cardíaco de una rana disminuyera inmediatamente.
Como tenista, mi padre usaba las mismas técnicas de respiración que usaba en su sala de operaciones de neurocirugía para mantener la calma. Me enseñó los conceptos básicos de cómo usar técnicas de respiración lenta y profunda para cortar el nervio vago y disminuir mi ritmo cardíaco, como una rana en el laboratorio de Loewi.
Papá mantenía sus lecciones de neurociencia de forma muy simple en la cancha de tenis. Decía : "Si quieres mantener la gracia bajo presión, visualiza cómo emerge vagusstoff sobre tu sistema nervioso tomando una respiración profunda, con una gran inhalación y una exhalación larga y lenta, mientras rebotas la pelota cuatro veces antes de cada servicio".
Sin entrar en demasiados detalles, mi padre me enseñó que al aumentar la duración de mi exhalación después de tomar una respiración profunda, podía estimular mi nervio vago para que emitiera un poco de "vagusstoff" que combatiera el estrés a pedido. Esta "cosa" era como un tranquilizante hecho en casa que relajaba mis nervios y me ayudaba a evitar la asfixia o cometer doble falta durante los partidos.
Más tarde, cuando estudiaba en Hampshire College, practicaba yoga regularmente y fui guiado por un instructor que también enfatizaba la importancia de enfocarme en la relación de la inhalación/exhalación durante los ejercicios de respiración yóguica. Aunque no mencionó nada que ver con neurobiología o psicofisiología, estaba claro que muchas de las técnicas de respiración de mi instructor enfatizaban las exhalaciones más largas, al igual que mi padre me había enseñado.
Basado únicamente en la experiencia de la vida, vi un paralelo y tuve la corazonada de que estos métodos centenarios de cambiar la relación entre inhalación/exhalación que a menudo tenían nombres sánscritos largos como "bhastrika pranayama" eran antiguas maniobras vagales diseñadas inconscientemente para hackear el nervio vago mucho antes de que Otto Loewi descubriera el vagusstoff.
Es tranquilizador tener nuevas investigaciones que corroboren que todos podemos estimular una "respuesta de relajación" (Benson et al., 1975) simplemente enfocándonos en la relación de la inhalación-exhalación de nuestra respiración y extendiendo conscientemente la duración de cada exhalación mientras hacemos ejercicios de respiración a medida que avanzamos en nuestras vidas diarias.
Nueva investigación identifica múltiples beneficios de las exhalaciones más largas
En 2018, Roderik Gerritsen y Guido Band de la Universidad de Leiden en los Países Bajos publicaron una revisión teórica detallada, "Breath of Life: the Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity", en la revista Frontiers in Human Neuroscience. Esta revisión presenta una amplia gama de estudios que ilustran cómo las tasas de respiración más lentas y las exhalaciones más largas estimulan el nervio vago de forma gradual y tónica. El uso de técnicas de respiración diafragmática para iniciar la influencia calmante de "reposo y digestión" del sistema nervioso parasimpático se conoce como estimulación del nervio vago respiratorio (rENV). (Para obtener más información sobre las ENV tradicionales y la estimulación no invasiva del nervio vago (nENV).
A lo largo de su artículo, Gerritsen y Band explican cómo la última investigación sobre rENV encaja en una línea de tiempo histórica de otras técnicas utilizadas para aprovechar las respuestas al estrés de lucha o huida y calmar el sistema nervioso autónomo. Los autores escriben:
"Las técnicas de respiración utilizadas en actividades contemplativas (por ejemplo, meditación, yoga, tai chi) incluyen, pero no se limitan a, ralentizar los ciclos de respiración, cambiar a exhalaciones más largas en comparación con las inhalaciones, cambiar el lugar principal de la respiración del tórax al abdomen (respiración diafragmática), o prestar atención a la respiración "natural". La respiración especialmente lenta y profunda con énfasis en la exhalación larga es dominante en todas las tradiciones, incluyendo el zen y vipassana, aunque hay algunas prácticas que estimulan patrones de respiración más rápidos (es decir, la técnica de yoga "aliento de fuego"). El nervio (vago), como defensor del sistema nervioso parasimpático (SNP), es el principal candidato para explicar los efectos de las prácticas contemplativas en la salud, la salud mental y la cognición.
La adopción frecuente de estos patrones respiratorios (lentos y con exhalaciones más largas) puede explicar una parte significativa de la eficacia encontrada dentro de la práctica de la actividad contemplativa. Aunque las actividades contemplativas son diversas, han mostrado un patrón similar de efectos beneficiosos sobre la salud, la salud mental y la cognición: principalmente en condiciones relacionadas con el estrés y el rendimiento. Este patrón se puede explicar por estos ejercicios de respiración controlada.
Claramente, todas estas funciones mueven el sistema hacia el modo de operación de descanso y digestión y lejos de la lucha o huida. El nervio vago no solo controla la frecuencia cardíaca y la respiración lenta profunda; los ritmos de respiración lenta con exhalación prolongada también podrían activar el SNP por la función aferente del nervio vago en las vías respiratorias. Esta es una forma de biorretroalimentación respiratoria. Las técnicas de respiración lenta con exhalación prolongada indicarán un estado de relajación por parte del nervio vago, lo que resultará en una mayor actividad del nervio vago y una mayor relajación. Aunque la implicación del nervio vago puede explicar los efectos sobre la salud y la salud mental, el vínculo con la cognición es menos claro. Uno de los vínculos entre la respiración y la cognición es la VFC.
Otro estudio reciente (De Couck et al., 2019) publicado recientemente, "How Breathing Can Help You Make Better Decisions: Two Studies on the Effects of Breathing Patterns on Heart Rate Variability and Decision-Making in Business Cases (Cómo respirar puede ayudarte a tomar mejores decisiones: Dos casos sobre los efectos de los patrones de la respiración en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la toma de decisiones en los asuntos de negocios)", informa que solo dos minutos de respiración profunda con exhalación más larga involucran el nervio vago, aumentan la VFC y mejoran la toma de decisiones. Estos hallazgos fueron publicados en el International Journal of Psychophysiology.
Este estudio de dos vertientes fue realizado por investigadores de la Vrije Universiteit Brussel en Bélgica. El primer grupo de este estudio encontró que tanto los patrones respiratorios "simétricos" lentos y profundos (con una relación igual de tiempos de inhalación/exhalación) como los patrones respiratorios sesgados del "nervio vago" (con una exhalación más larga que la inhalación) aumentaron significativamente la VFC.
El segundo brazo de este estudio pidió a un grupo de participantes que realizara dos minutos de respiración sesgada del nervio vago antes de tomar una prueba de toma de decisiones de 30 minutos. El grupo de control vio un video y no se enfocó en los patrones respiratorios. En particular, los participantes del grupo que se centraron en los patrones respiratorios con exhalaciones más largas durante dos minutos informaron niveles más bajos de estrés y proporcionaron un porcentaje significativamente mayor de respuestas correctas a las preguntas de la prueba relacionadas con los negocios que los controles. Los autores concluyen: "estos estudios muestran que los patrones respiratorios vagales breves aumentan de manera confiable la VFC y mejoran la toma de decisiones".
Una miríada de patrones respiratorios puede mejorar la VFC. Dicho esto, según las últimas investigaciones, practicar la respiración rENV a través de exhalaciones más largas durante solo dos minutos parece ser una manera fácil de hackear el nervio vago y calmar el sistema nervioso.
Una forma libre de gadgets para rastrear el tiempo de tus ciclos de respiración de inhalación a exhalación por minuto es usar una proporción de 4:8 de inhalaciones de cuatro segundos y exhalaciones de ocho segundos. Este ciclo de respiración toma 12 segundos, lo que equivale a cinco ciclos de inhalación / exhalación por minuto. Basado en los resultados probados, realmente me gusta la relación 4:8 porque es fácil usar mi mano derecha para contar hasta cinco con cada dígito y usar los dedos de mi mano izquierda como un ábaco para realizar un seguimiento de cada ciclo de un minuto.
Cada vez que quieras hackear tu nervio vago para reducir el estrés o mejorar la toma de decisiones, un guión simple de conversación interna podría ser: "estoy estresado. Con el fin de calmarme para desempeñarme mejor en esta toma de decisiones, voy a tomar dos minutos (¡ahora mismo!) para hacer 10 rondas de respiración del nervio vago basadas en una proporción de inhalación a exhalación de 4:8".
Durante la fase de inhalación de cuatro segundos, recomendaría inhalar por la nariz, mientras relajas la parte posterior de los ojos y te visualizas llenando tu diafragma inferior con oxígeno, y lentamente cuenta hasta cuatro. Entonces, recomendaría exhalar con los labios apretados (como si estuvieras soplando muchas velas en un pastel de cumpleaños) mientras cuentas lentamente hasta ocho.
Recuerda: si te sientes especialmente estresado, puedes aumentar tu tiempo de respiración rENV a cinco minutos o un total de 25 ciclos de respiración 4:8 de doce segundos. Repite según sea necesario.
Crédito de la imagen: fizkes / Shutterstock
A version of this article originally appeared in English.
