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Los puntos clave
- Practicar la atención plena ayuda a reducir los sentimientos negativos, incluida la soledad.
- La atención plena implica prestar atención al momento presente sin juzgarlo.
- La aceptación es un mecanismo crucial para reducir la soledad, tal vez porque reduce las percepciones de amenaza social.
Muchas personas han luchado con sentimientos de soledad durante la pandemia de COVID-19. A finales de 2020, después de meses de distanciamiento social, el 36 por ciento de los adultos estadounidenses informaron haber experimentado "una soledad grave". Por supuesto, la soledad era un problema de salud pública importante incluso antes del impacto de la COVID: Un estudio de 2018 encontró que el 22 por ciento de los adultos informaron que a menudo o siempre se sentían solos.
Afortunadamente, las investigaciones muestran que hay una manera sencilla de sentirse menos solo, incluso durante una pandemia.
La clave es parar de resistir la soledad. La soledad es un sentimiento miserable, pero también es adaptativo. La soledad es la forma en que el cerebro nos dice que no se están satisfaciendo nuestras necesidades sociales fundamentales. Así como el hambre nos motiva a encontrar comida, la soledad nos impulsa a buscar conexión social. De esta manera, la soledad es bastante útil.
Sin embargo, muchos de nosotros resistimos la soledad cuando surge. Intentamos luchar contra (o suprimir) esos sentimientos, y esta resistencia puede empeorar nuestra sensación de aislamiento. Como dice el refrán, lo que resistes, persiste.
Entonces, ¿cómo, exactamente, dejamos de resistirnos?
Practica la aceptación consciente
La investigación muestra que practicar la atención plena puede ayudar a aliviar los sentimientos negativos, incluida la soledad. (Tal vez es por eso que millones de personas usan aplicaciones de atención plena basadas en teléfonos inteligentes como Calm y Headspace. Sin embargo, un reciente estudio sugiere que las aplicaciones de atención plena no funcionarán si les falta un ingrediente crucial.
En este estudio, Emily Lindsay de la Universidad de Pittsburgh y sus colegas señalaron que las prácticas de atención plena generalmente involucran dos componentes: monitoreo y aceptación. El monitoreo implica prestar atención a los pensamientos, sentimientos y sensaciones que estamos experimentando en el momento presente. La aceptación implica acoger estas experiencias con una actitud de no juzgar, apertura y receptividad. En otras palabras, la aceptación implica la voluntad de permanecer presentes con nuestras experiencias sin tratar de cambiarlas.
Lindsay y sus colegas querían averiguar si la aceptación es un mecanismo clave de la atención plena. Asignaron aleatoriamente a los participantes a completar uno de los tres programas de capacitación basados en teléfonos inteligentes: un programa tradicional de atención plena que enseñaba habilidades de monitoreo y aceptación; un programa modificado que cubría solo habilidades de monitoreo; y un programa de control en el que los participantes aprendían habilidades para resolver problemas (sin contenido de atención plena). Se instruyó a los participantes a practicar sus nuevas habilidades diariamente a lo largo del programa de dos semanas.
Durante tres días antes y después del programa de capacitación, los participantes registraron sus sentimientos de soledad y el número de interacciones sociales que tuvieron. Los resultados mostraron que los participantes capacitados en habilidades de monitoreo y aceptación se sintieron menos solos y más comprometidos socialmente después del programa, pero los participantes en los otros dos programas no cambiaron.
Estos resultados confirman lo que los investigadores predijeron: prestar atención a nuestra experiencia del momento presente no es suficiente para reducir el sufrimiento. Debemos aprender a acoger estas experiencias con una actitud de aceptación, incluso cuando son desagradables.
Por lo tanto, practicar la aceptación consciente es clave.
¿Cómo la aceptación consciente alivia la soledad?
Hemos sido moldeados por la evolución para ver el aislamiento social como una amenaza para la supervivencia. Como resultado, cuando nos sentimos aislados (es decir, solos), nuestro cerebro se convierte en un modo de autopreservación, lo que nos hace hipervigilantes ante las amenazas sociales. Nos volvemos desconfiados de otras personas y ansiosos en situaciones sociales, a menudo sin darnos cuenta conscientemente. Esto puede dificultar la interacción social, perpetuando así un ciclo de soledad.
Lindsay y sus colegas creen que la aceptación reduce nuestras percepciones de amenaza social, lo que permite que nuestro sentimiento de soledad se disipe y nos hace más abiertos a la conexión social.
Así que la próxima vez que te sientas solo, siéntate con la incomodidad. Relaja tu cuerpo y permite que la sensación fluya a través de ti. Podrías decirte, "me siento solo, y eso está bien. Puedo sentir esto sin alejarlo". O, como recomendó el monje budista Thich Nhat Hanh, di: "mi querida soledad, sé que estás ahí. Espero cuidar de ti".
Puedes desarrollar la habilidad de aceptación a través de una práctica de atención plena como la meditación. (Prueba esta meditación por la reconocida profesora Sharon Salzberg en inglés).
Ten en cuenta que la aceptación es una habilidad y que lleva tiempo desarrollarla. Los participantes en la investigación de Lindsay vieron beneficios después de practicar diariamente durante dos semanas. Además, aceptar tus sentimientos de soledad no significa que tengas que aceptar las circunstancias que contribuyen a tu soledad. Si quieres más (o más significativa) conexión social en tu vida, toma medidas para que suceda. Solo sintonízate contigo mismo antes de acercarte.
A version of this article originally appeared in English.
