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¿Sufres de ataques de pánico o tienes problemas para dormir? Si es así, es posible que hayas probado técnicas de reducción del estrés o incluso medicamentos, pero ¿alguien te ha preguntado alguna vez qué comes? Puede sorprenderte saber que ciertos alimentos cotidianos, algunos de los cuales se consideran saludables, tienen la capacidad de sobreestimular tu sistema nervioso tan poderosamente como un evento estresante de la vida.
Los medicamentos pueden ser útiles para manejar los síntomas en el corto plazo, ¿pero qué pasaría si pudieras ir a la raíz del problema de una vez por todas? Si identificas qué ingredientes en tu menú están trabajando en tu contra, puedes obtener control sobre tus síntomas, evitar copagos y efectos secundarios, y lo más importante, proteger tu salud de los efectos dañinos del estrés biológico interno.
Cuando se trata de ansiedad e insomnio, los alimentos listados abajo pueden ser detonantes químicos para cualquiera. Las personas con mayor riesgo incluyen mujeres, personas mayores de 40 años, personas con múltiples sensibilidades o alergias a químicos o medicamentos, y cualquier persona con afecciones que afecten el sistema digestivo o inmunológico, como SII, enfermedad inflamatoria intestinal o tratamiento de quimioterapia.
¿Qué alimentos son más propensos a presionar el botón de pánico?
1. Cafeína
La cafeína es un némesis conocido del sueño y los trastornos de ansiedad. En un estudio reciente con personas con trastorno de pánico, la cafeína aumentó los niveles de las hormonas del estrés en todos los participantes y desencadenó ataques de pánico casi en la mitad. La cafeína te mantiene despierto al bloquear los receptores de adenosina que promueven el sueño en el cerebro. Incluso cinco horas después de beber cafeína, el 50% de ella permanece en el torrente sanguíneo y se ha demostrado que perjudica el sueño. De hecho, toma un asombroso lapso de 16 a 24 horas para que la cafeína abandone por completo tu sistema. Esto significa que incluso una sola taza de café por la mañana puede afectar la calidad de tu sueño por la noche. Para ver si la cafeína es tu culpable, reduce gradualmente un poco cada día en lugar de dejarla de golpe para minimizar los dolores de cabeza por abstinencia, la fatiga y los problemas de concentración.
2. La familia de las solanáceas (papas, tomates, berenjenas, pimientos y bayas de goji)
Las plantas de la familia de las solanáceas producen pesticidas naturales llamados glucoalcaloides, que están diseñados para matar depredadores como insectos y gusanos, pero también son tóxicos para las células humanas. Estas armas químicas astutas bloquean la enzima acetilcolinesterasa, lo que resulta en una sobreestimulación del sistema nervioso en individuos sensibles. La ansiedad es solo uno de los muchos efectos secundarios neuropsiquiátricos documentados en humanos. Los ingredientes comunes de la solanácea en alimentos preparados incluyen fécula de papa, pimientos, pasta de tomate, paprika, hojuelas de pimiento rojo y cayena. La mayoría come solanáceas en alguna forma durante la noche cada día, así que los glucoalcaloides se acumulan en tu sistema con el tiempo. Toman al menos cinco días para salir de tu sistema, por lo que necesitarás remover estos alimentos por una semana o más si quieres ver si te están molestando. Cocinar no destruye los glucoalcaloides, pero hay otras formas simples de minimizar tu exposición.
3. Alcohol
El alcohol puede ser muy eficaz para relajarte y ayudarte a conciliar el sueño. Sin embargo, a medida que el alcohol comienza a disminuir en mitad de la noche la calidad de sueño sufre de forma significativa. El metabolismo varía dependiendo de la edad, género, historial genético y otros factores, pero el principal predictor de cuánto alcohol permanece en tu torrente sanguíneo es la cantidad. En promedio, cada "bebida" (un shot de 1.5 oz, una cerveza de 12 oz o 5 oz de vino) toma dos horas para salir de tu sistema: dos bebidas-cuatro horas, tres bebidas-seis horas, etc. A medida que el alcohol desaparece, los efectos de "mini-abstinencia" pueden variar desde un sueño inquieto hasta malos sueños y ataques de pánico en toda regla. Si tienes el hábito de beber cada noche, déjalo gradualmente para minimizar el potencial de abstinencia, lo que puede empeorar el sueño de forma temporal y los problemas de ansiedad.
4. Alimentos añejos, fermentados, curados, ahumados y cultivados (salami, queso, chucrut, vino tinto, etc.).
La forma de convertir un alimento entero fresco como la carne de res, la leche, las uvas o el repollo en un alimento gourmet como el bistec añejo, el brie, el merlot o el kimchi es agregarle bacterias y dejar que fermente. Durante la fermentación, las bacterias descomponen las proteínas de los alimentos en moléculas diminutas llamadas aminas biogénicas, que se acumulan a medida que los alimentos se añejan. La amina biogénica más importante que se encuentra al acecho en los alimentos añejos es la histamina, un potente neurotransmisor que puede agravar nuestro sistema digestivo, hormonal, cardiovascular y nervioso. La histamina causa ansiedad e insomnio en individuos susceptibles, en parte a través de su capacidad para aumentar los niveles de adrenalina, nuestra hormona de "lucha o huida". La histamina es indestructible, por lo que cocinar y congelar no ayudan. Este artículo en inglés contiene información más detallada, incluyendo carne, mariscos y tablas de bebidas, así como consejos de preparación de alimentos para mantener tus niveles de histamina bajos.
5. Azúcar, harina y otros carbohidratos refinados
Todos los azúcares y almidones, excepto aquellos que vienen en forma de un alimento integral natural como una pieza de fruta o el camote, se consideran carbohidratos refinados.
Los alimentos populares para el desayuno como el jugo de naranja, los yogures dulces y la mayoría de los cereales son ricos en carbohidratos refinados que comienzan el día con un pico de azúcar en la sangre, lo que pone en movimiento una reacción hormonal en cadena que puede afectar tu estado de ánimo, energía, concentración y apetito durante horas. Después de que la insulina es secretada para bajar tu nivel de azúcar, la hormona del estrés cortisol y la adrenalina se precipitan para prevenir que tu nivel de azúcar colapse. Dado que la mayoría de las personas comen carbohidratos refinados como pan, papas fritas o fideos durante el almuerzo y la cena, esencialmente están montando esta montaña rusa invisible las 24 horas del día.
En este estudio, una sola porción de una bebida endulzada con glucosa causó que los niveles de adrenalina se duplicaran en adultos y se cuadruplicaran en niños, no alcanzando su máximo hasta cuatro horas después de que se consumiera la bebida.
La adrenalina causa síntomas de pánico como sudoración, aturdimiento y palpitaciones en personas sensibles. Estas sensaciones a menudo se confunden con "hipoglucemia" (bajo nivel de glucosa en sangre), aunque en la mayoría de los casos, la glucosa en sangre no cae por debajo de lo normal.
El consejo estándar para las personas que sienten pánico entre comidas es comer carbohidratos cada tres horas para evitar que el azúcar en la sangre caiga. Sin embargo, ese enfoque en realidad puede empeorar el problema con el tiempo al aumentar la dependencia de tu cuerpo al azúcar, así como tu riesgo de resistencia a la insulina.
Es mucho más sabio eliminar los carbohidratos refinados de la dieta para evitar que el azúcar en la sangre se eleve en primer lugar. Recomiendo eliminarlos por dos semanas al menos para que veas cómo te sientes. Es mejor para todos nosotros evitar permanentemente estas fuentes de azúcar procesadas de todos modos, por lo que al dar este pequeño paso hacia la identificación de tus demonios dietéticos, darás un salto gigante hacia una buena salud general.
Conclusión
La forma más poderosa de cambiar la química de tu cerebro es cambiando la forma en que comes. Lleve un diario de alimentos y síntomas para ver si notas algún patrón, teniendo en cuenta que algunos alimentos pueden no desencadenar síntomas hasta muchas horas después. Lo que descubras puede ser la clave para tu paz mental y un buen sueño.
A version of this article originally appeared in English.
