Escapa a la velocidad: la física del cambio personal

2024 se perfila como un año impredecible. Entre conflictos en el extranjero, una elección presidencial históricamente divisiva en Estados Unidos, preocupaciones sobre el cambio climático y el rápido aumento de la inteligencia artificial, parece imposible pronosticar el mundo que habitaremos en esta época el próximo año.

Sin embargo, en medio de toda esta incertidumbre, todavía hay una predicción que podemos hacer con confianza sobre 2024: muchos estadounidenses intentarán mejorar sus vidas a través de cambios de comportamiento el próximo año. Pocos tendrán éxito.

Quiero:

a) Explicar de manera simple y práctica por qué el fracaso y los resultados a corto plazo son los resultados típicos de los esfuerzos de cambio de comportamiento.

b) Mostrarte cómo unirte al club de éxito del cambio de comportamiento a largo plazo.

¿Qué tienen en común los siguientes objetivos de cambio de comportamiento?

• Comer más sano
• Dejar de procrastinar
• Organizarte / dejar de perder el tiempo
• Bajar de peso
• Ser más feliz
• Ponerte en forma
• Dejar de fumar/beber/vapear

Si reconoces que cada uno es una resolución popular de Año Nuevo, date un punto. Esa es la fácil. Si también sabías que la tasa de éxito a largo plazo para cambiar cada comportamiento es inferior al 20 por ciento, un hecho menos conocido, felicitaciones.

Hiciste tu tarea y ganaste un segundo punto. Finalmente, para una puntuación máxima, ¿también te diste cuenta de que, a pesar de los teléfonos inteligentes, Internet, los dispositivos portátiles de acondicionamiento físico y las personas influyentes en las redes sociales, no somos mejores para cambiar estos comportamientos que hace décadas?

Este último punto probablemente suene desalentador. ¿Por qué molestarse en intentarlo si las tasas de éxito son bajas y ni el conocimiento ni la tecnología parecen ayudar? ¿El éxito solo se reduce a la suerte o los buenos genes? Sin embargo, por desmoralizante que parezca esta estadística en la superficie, también proporciona información sobre por qué un subconjunto de personas logra tener éxito en mejorar la calidad de sus vidas mientras la mayoría, igualmente bien intencionada, lucha.^1-2.

Usando cohetes y astrofísica como metáforas, la figura a continuación proporciona una hoja de ruta que ilustra cómo ocurre el cambio de comportamiento a largo plazo (y por qué generalmente no ocurre). Estudia la figura por un momento. Luego, repasemos algunos puntos críticos.

Fuente: Courtesy of Thomas Rutledge

1. Primero, observa que casi todos comienzan sus esfuerzos de cambio de comportamiento en un lugar que podemos llamar la etapa de despegue. Al igual que la fase de lanzamiento inicial de un cohete, la etapa de despegue para el cambio de comportamiento requiere mucha energía y recursos. La motivación, la fuerza de voluntad, el esfuerzo deliberado, las "llamadas de atención" en los eventos de salud y los diagnósticos médicos son eventos inspiradores. Los propósitos de Año Nuevo, las tendencias populares en las redes sociales, las historias de éxito, los concursos y los incentivos son excelentes ejemplos de recursos que impulsan los esfuerzos de despegue.

Sin embargo, debido a que las demandas de energía de la etapa de despegue son tan altas, como un cohete que quema miles de galones de combustible para lograr el despegue. Una persona no puede permanecer en esta etapa por mucho tiempo sin quedarse sin energía. En cambio, es esencial que una persona pase de depender solo de las estrategias de la etapa de despegue a adoptar estrategias de la fase de ascenso y la etapa de velocidad de escape para mantener su progreso.

Según esta cifra, el primer y más común factor que limita el éxito del cambio de comportamiento es este: La mayoría de las personas nunca reemplazan sus estrategias de etapa de despegue. Debido a que las estrategias de despegue son las más adecuadas solo para los esfuerzos iniciales de cambio, las personas se quedan sin combustible emocional y vuelven a la línea de base. Las estrategias de despegue por sí solas (por ejemplo, los propósitos de Año Nuevo y la motivación) rara vez serán suficientes para que una persona logre un cambio de comportamiento a largo plazo.

2. En segundo lugar, las estrategias de etapa de ascenso y etapa de velocidad de escape ayudan a las personas a cambiar de un comportamiento deliberado y que consume mucha energía a un cambio de comportamiento automático y fácil. Desarrollar nuevos hábitos, por ejemplo, cambia el proceso de cambio de comportamiento de consciente a inconsciente. De un estado de esfuerzo a un estado de fluidez. De intencional a ser un reflejo.

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En el nivel más alto (la etapa de velocidad de escape), una persona incluso se gradúa de crear un hábito de comportamiento a crear una nueva identidad donde el comportamiento es un nuevo estándar personal y un valor central. De hecho, hasta que los comportamientos y hábitos intencionales se conviertan en parte de nuestra identidad y autoimagen, seremos vulnerables a recaer.

¿Cuál es la segunda razón crítica por la que incluso las personas bien intencionadas y con buenos recursos luchan con el cambio de comportamiento? Se enfocan en cambiar el comportamiento externo en lugar de hacer que el comportamiento sea una parte intrínseca de ellos mismos. ¿Quieres hacer que un nuevo comportamiento se mantenga? Entonces, conviértelo en quien eres en lugar de solo algo que haces.

3. Por último, según este modelo de cambio de comportamiento, la capacidad de una persona para realizar cambios duraderos en el comportamiento se puede resumir en la siguiente fórmula: (Fuerzas que promueven y sostienen el cambio. Fuerzas de gravedad sujetándolos o tirando de ellos hacia atrás).

Esto nos da tres formas potenciales de progresar: 1) Reducir nuestras fuerzas de gravedad. 2) Aumentar nuestras fuerzas de cambio. 3) Idealmente, hacer ambas cosas.

¿La tercera razón por la que pocas personas logran sus objetivos de cambio de comportamiento a largo plazo? No se abordan sus fuerzas de gravedad en forma de factores como entornos sociales y físicos tóxicos, autocrítica y mala imagen de sí mismo, adicciones y condiciones de salud mental, y hábitos negativos. Como las malas hierbas desatendidas en un jardín, las fuerzas de la gravedad eventualmente se hacen cargo.

Resumen

No tienes que conformarte con otro resultado de resolución a corto plazo este año. La ciencia del cambio de comportamiento ofrece pasos prácticos para convertir nuestros objetivos de cambio de comportamiento en mejoras permanentes de nuestra calidad de vida.