Cómo lidiar con la disociación

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Piensa en todas las veces que tuviste que leer un mensaje de texto porque tu mente estaba en otra parte, o te detuviste en el camino a la entrada sin recordar el viaje real a casa. Eso es la disociación y le pasa a todo el mundo al menos a veces.

La disociación es desconexión, ya sea con el cuerpo, las emociones o el entorno. Es lo opuesto a estar presente en el aquí y ahora.

La disociación no es un rasgo genético; es una respuesta que se perfecciona a través de la experiencia y la necesidad. A veces, puede resultar útil. Piensa en soldados heroicos heridos en el campo de batalla que bloquearon su dolor para salvar a otros. Incluso el estado de fluidez más buscado es técnicamente la disociación: te abstraes por completo en todo lo que estás haciendo (escribir, dibujar, hornear o cosas por el estilo) y te desconectas de tu entorno y del tiempo.

La disociación también puede ser una táctica de supervivencia de emergencia durante un dolor intenso o un trauma. Te aleja de tu experiencia y te adormece cuando el dolor o el pánico te abrumarían. Esto significa que, a corto plazo, la disociación puede ser necesaria para la supervivencia.

Pero otras veces, esto tiene un costo a largo plazo. Investigadores australianos examinaron a adultos que fueron admitidos en centros de trauma de Nivel 1 después de lesiones traumáticas. Fueron evaluados durante la admisión y luego de un mes, y reevaluados tres meses después. Descubrieron que aquellos que tenían más síntomas de pánico inmediatamente después de la lesión también tenían más disociación, lo cual tiene sentido: cuanto más abrumadora es la experiencia, más probabilidades hay de que alguien salga de la realidad. Pero esta mayor disociación también predijo una mayor probabilidad de trastorno de estrés postraumático tres meses después.

Los adultos que tienen alucinaciones (oyen o ven cosas que no existen) tienen más probabilidades de haber experimentado abuso sexual cuando eran niños. La disociación compartimenta eventos horribles para que puedas sobrevivir un día más. Desafortunadamente, la disociación no cura estas cicatrices psicológicas a largo plazo. Para aquellos que experimentaron abuso sexual en la niñez, cuanto más se disociaron, más probabilidades tenían de lastimarse a sí mismos como adultos.

Es como si salirse de la realidad solo pospusiera el dolor psicológico, empeorándolo más tarde.

Todo esto habla de la disociación como un arma de doble filo. Por un lado, ofrece una salida de emergencia de la realidad cuando el cuerpo y la mente más lo necesitan. Pero, por otro lado, los sobrevivientes de abuso han adquirido tanta práctica en la disociación que a menudo se vuelve automática en momentos de estrés, emoción fuerte o peligro percibido. Cuando la disociación continúa utilizándose incluso cuando la amenaza deja de existir, cuando el niño sobreviviente crece o cuando el abusador ya no es una amenaza, la disociación deja de proteger y comienza a interponerse. Deja a la persona desconectada, distante e, irónicamente, vulnerable a más peligro.

¿Cómo se siente la disociación?

Hay dos formas más comunes de disociación: despersonalización y desrealización. Tanto la despersonalización como la desrealización existen en un espectro. Si alguna vez has mirado una fogata o una luz estroboscópica, es posible que hayas vislumbrado cómo se siente.

La despersonalización es sentirse separado o alienado de tu cuerpo. Las personas que experimentan despersonalización a menudo informan que no se reconocen a sí mismas en un espejo, sienten que su cuerpo no es el suyo o incluso que temporalmente no pueden hablar. Es la proverbial experiencia "fuera del cuerpo".

Para muchos, también hay una sensación de entumecimiento emocional, simplemente sentirse un poco "meh" acerca de las cosas que deberían ser emocionalmente intensas. No hace falta decir que puede ser una experiencia preocupante si se siente como profunda e incontrolable. Incluso puedes inducir cierta despersonalización si miras fijamente tu reflejo o una pared durante unos minutos.

La desrealización es sentirse aislado de tu entorno, como estar en medio de una fiesta llena de gente y sentir que la estás viendo vagamente en la televisión. La gente suele decir que el mundo parece falso o que lo ven a través de un velo. Otros informan que el mundo pierde color. Algunas personas también experimentan desrealización durante el sexo, y esto puede contribuir al desarrollo de trastornos de disfunción sexual.

¿Cómo funciona la disociación en el cerebro?

Al igual que cualquier otra experiencia psicológica, la disociación se basa en el cerebro. Todavía hay mucho misterio en torno a cómo funciona, pero los investigadores han encontrado algunas formas en que la actividad cerebral de las personas con trastorno de disociación/desrealización difiere de las que no tienen el trastorno.

Una diferencia radica en el sistema cerebral que controla la respuesta de lucha o huida. En aquellos que a menudo tienen disociación/desrealización, esta área del cerebro siempre es un poco hiperactiva, pero cuando sucede algo estresante, en realidad no se activa tanto como debería. También hay menos retroalimentación de circuitos en este sistema cerebral que le dice que se tome un respiro después de haber estado activado por mucho tiempo.

Otra diferencia radica en el sistema límbico, el centro de procesamiento de emociones del cerebro. Esta área también está menos activa de lo que debería estar durante la disociación, lo que muestra nuevamente cómo el cerebro se "desconecta".

Cómo dejar de disociar

Si sientes que estás disociando, ¿cómo te puedes traer de vuelta?

En primer lugar, si algo de lo que he cubierto aquí te suena familiar, vale la pena buscar ayuda. La disociación a menudo se suma al trastorno de estrés postraumático, y ambos son tratables. La buena noticia es que cuando el tratamiento aborda específicamente la disociación, las personas pueden responder bastante bien.

Para mantenerte aterrizado día con día, prueba estos tres consejos.

1. Involucra tus sentidos

Esta es una forma clásica de mantenerse en el momento. Aprieta un cubito de hielo en tu mano. Presta atención a cómo se sienten tus pies presionando el suelo. Nombra cinco cosas que puedes ver ahora mismo. En resumen, ¡usa tu cuerpo! Gana algo de tracción sintiendo, viendo, escuchando, oliendo y probando tu aquí y ahora.

2. Presta atención a tu respiración

Puedes hacer esto en cualquier lugar y la mejor parte es que nadie tiene que saber lo que estás haciendo. Respira lentamente por la nariz. Siente la sensación del aire fresco a medida que ingresa en tus fosas nasales. Luego, sigue el aire a medida que ingresa a tu nariz y se extiende a la parte posterior de la garganta. A continuación, exhala lentamente. Siente el contraste del aire cálido y la sensación cuando sale de tus fosas nasales. Una vez más, la entrada sensorial te mantiene conectado con tu cuerpo y tu entorno.

3. Elige un objeto que te mantenga en el presente

Esto realmente podría ser cualquier cosa, como una foto, una joya o cualquier otro pequeño recuerdo. Construye una asociación entre él y el presente: cada vez que lo veas o lo toques, recuerda que estás en el momento. Luego, cuando lo necesites, puedes ir a buscar el objeto.

La disociación es variada y no hay una sola solución para aquellos que la estén experimentando.

Imagen de LinkedIn y Facebook: taratynova.photo/Shutterstock