11 Formas para superar la procrastinación

Todo el mundo ha pospuesto una tarea en algún momento de su vida. (Tomemos, por ejemplo, este artículo que había planeado publicar ayer...) Pero, ¿alguna vez te has preguntado por qué tú, u otros, procrastinan? Mientras que algunos lo ven (en ellos mismos o en otras personas) como pereza, puede haber algo más en juego.

En el campo de la psicología, durante mucho tiempo se ha creído que las personas que procrastinan tienen un sentido defectuoso del tiempo, que piensan que tendrán más tiempo para hacer algo del que realmente tienen. Si bien eso puede ser cierto para algunos, investigaciones más recientes sugieren que la procrastinación está vinculada a la dificultad para manejar la angustia. Específicamente, parece que la aversión a las tareas es la culpable, es decir, cuando las personas ven una tarea de una manera desagradable ("será difícil, aburrida, dolorosa...”), son más propensos a posponerla.

Si bien los procrastinadores pueden estar tratando de evitar la angustia, este enfoque irónicamente puede causar más angustia a largo plazo. La procrastinación puede conducir a un aumento del estrés, problemas de salud y un rendimiento más bajo. Los procrastinadores tienden a tener más problemas de sueño y experimentan un mayor arrepentimiento estresante que los no procrastinadores. Además, la procrastinación también puede obstaculizar tu autoestima con la culpa, la vergüenza o los pensamientos autocríticos que pueden resultar de posponer las tareas.

Si tienes dificultades con posponer las cosas, prueba cualquiera de estos consejos para ponerte en marcha:

1. Deshazte de la catastrofización.

Una de las mayores razones por las que las personas posponen es porque catastrofizan o hacen una cosa muy grande. Puede estar relacionado con lo difícil, lo aburrido, o lo doloroso que será completar la tarea; cualquiera que sea el caso, el tema subyacente es que hacer la tarea será “insoportable”.

En realidad, los desafíos, el aburrimiento y el trabajo duro no te matarán, ni siquiera te enfermarán. La procrastinación, por otro lado, está asociada con el estrés: piensa en el estrés que sientes cuando evitas hacer una llamada telefónica que sabes que necesitas hacer. Así que mantén las cosas en perspectiva: "claro, esta no es mi tarea favorita, pero puedo superarla”.

2. Céntrate en tu “por qué”.

Los procrastinadores se centran más en las ganancias a corto plazo (evitando la angustia asociada con la tarea), en lugar de en los resultados a largo plazo (el estrés de no hacerlo, así como las consecuencias de evitar esta tarea). En su lugar, intenta centrarte en por qué estás haciendo esta tarea: ¿cuáles son los beneficios de completarla?

Si has estado posponiendo la limpieza de un armario, imagina entrar al vestidor cuando esté ordenado y lo bien que te sentirás. Y considera cuánto dinero ganarás vendiendo los artículos en internet o cómo se sentirán los necesitados cuando reciban estos artículos como donaciones.

Si se trata de un programa de ejercicios que has estado evitando, concéntrate en cómo el ejercicio te ayudará a tener más energía positiva, te dará un impulso de autoestima y servirá como un gran modelo a seguir para tus hijos.

3. Fuera de tu calendario.

Los proyectos que se harán "cuando tengas tiempo" (como en "lo haré cuando tenga tiempo") tienden a no hacerse muy a menudo, si alguna vez los haces. Debes programar cuándo vas a trabajar en un proyecto y bloquear ese momento, al igual que lo harías con una reunión importante.

Y cuando llegue el momento de hacer tu trabajo, configura un temporizador para que puedas enfocarte durante todo el tiempo asignado.

4. Sé realista.

A medida que establezcas tu horario, prepárate para el éxito. Los proyectos a menudo toman mucho más tiempo de lo esperado, así que dales un tiempo extra. Y busca maneras de hacerlo más fácil para ti: si, por ejemplo, no eres una persona matutina, no esperes levantarte una hora antes para comenzar el programa de ejercicios que has pospuesto durante meses. Podría ser mejor programar esa actividad durante el almuerzo o antes de la cena.

5. Fragmenta.

Cuando una tarea parece sobrepasarte, a menudo le sigue la procrastinación. Entonces, ¿cómo puedes dividir esa tarea en partes más pequeñas y manejables? Por ejemplo, si deseas escribir un libro, puedes elegir hacer un esquema, identificar cada capítulo, averiguar las secciones de los capítulos y luego comprometerte a escribir un segmento a la vez. Fragmentarlo de esta manera te ayudará a sentirte menos abrumado y más empoderado.

6. Las excusas se han ido.

¿Alguna de estas suena familiar? "Necesito estar de humor". "Voy a esperar hasta que tenga tiempo”. “Trabajo mejor bajo presión”. “Necesito que X suceda antes de que pueda comenzar”.

¡Detente!

Sé honesto contigo mismo: estas son excusas. Claro, podría ser bueno "estar de humor", pero esperar a que eso suceda puede significar que nunca comiences tu proyecto.

7. Consigue un socio.

Establece plazos específicos para completar una tarea. A continuación, encuentra a alguien que te ayudará a ser responsable. Podría ser una promesa a tu jefe o cliente de que vas a completar el trabajo en una fecha determinada. O puede ser un entrenador que te ayude a mantenerte en el camino. O simplemente encuentra un socio de responsabilidad. En esta relación, te conectas con alguien (por teléfono, por ejemplo) a ciertos intervalos de tiempo (como una vez por semana) y te comprometes con lo que harás antes de tu próxima reunión. No querer faltar a tu palabra, esto puede ser una gran manera de aplastar la dilación. (Nota: en un esfuerzo por salvar su relación con tu pareja, recomiendo que esta persona no sea tu pareja. No quieres que la falta de seguimiento cause tensión entre ustedes).

8. Optimiza tu entorno.

Tu entorno puede ayudar u obstaculizar tu productividad. Ten cuidado especialmente con la tecnología, como tu correo electrónico o servicio de mensajería que no deja de enviar notificaciones para hacerte saber que alguien se está comunicando. Las redes sociales, la "investigación" de Internet que te desvía y las llamadas telefónicas pueden conducir a la dilación.

Así que intenta esto: durante tu bloque de tiempo programado para trabajar en una tarea en particular, cierra tu correo electrónico y mensajería instantánea, apaga tu teléfono (o al menos configúralo en "no molestar" y pónlo fuera de la vista), y entra a internet hasta que hayas completado la tarea, o mantén a raya las búsquedas necesarias en Internet hasta el final.

9. Recompensa el buen comportamiento.

Establece una recompensa si, y solo si, haces lo que te propones hacer. No te des un atracón con ese nuevo programa de Netflix, no revises tus redes sociales o almuerza hasta que completes lo que has programado. Así que en lugar de utilizar estas tareas y distracciones para posponer las cosas, haz que dependan de que realmente termines lo que programas hacer.

10. Perdónate.

Deja de lamentarte sobre el pasado. Pensamientos como "debería haber comenzado antes" o "siempre pospongo las cosas; soy un perdedor" solo empeorarán las cosas. La investigación muestra que perdonarte a ti mismo por la procrastinación del pasado te ayudará a dejar de posponer trabajar en una tarea.

Puedes tratar de utilizar la procrastinación del pasado a tu ventaja también. ¿Cómo? Determina qué te llevó a su evitación: miedo, estrés, no tener una buena comprensión de cómo progresar, falta de responsabilidad, etc. Luego aborda esos obstáculos en el presente y el futuro. Si, por ejemplo, fue el miedo lo que contribuyó a tu procrastinación, ¿qué pasos puedes tomar para sentirte más empoderado y menos temeroso la próxima vez?

11. Suelta el perfeccionismo.

El perfeccionismo es una mentalidad de todo o nada: algo es perfecto o es un fracaso. Las personas con tendencias perfeccionistas tienden a esperar hasta que las cosas sean perfectas para continuar, así que, si no es perfecto, no se puede terminar. O si no es el momento perfecto, crees que no puedes comenzar. Esta mentalidad de todo o nada puede impedirte comenzar o completar tareas.

En su lugar, concéntrate en ser mejor que perfecto. Esto significa seguir luchando por la excelencia, creando excelencia o establecerte con excelentes condiciones, pero al mismo tiempo, te enfocas en hacer el trabajo.

#HacerEsMejorQueSerPerfecto

Haz del "algún día" hoy. Sigue estos pasos para comenzar con tu proyecto y estar orgulloso de cada avance que realices.

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