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Puede que no sea solo el clima frío lo que te está aflojerando y que quieras hundirte en el sofá con tu mejor amigo Netflix. Los días más cortos desde principios del otoño hasta el invierno pueden hacer que incluso la serotonina hiberne en las neuronas.
El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión que ocurre en el otoño al invierno. Las personas con "la tristeza invernal" se sienten cansadas, menos motivadas y tristes, y duermen más de lo habitual.
Tienes más riesgo de padecer TAE si eres mujer, más joven, vives más lejos del ecuador o tienes familiares que padecen depresión o un trastorno del estado de ánimo. Se ha encontrado que las personas con depresión estacional tienen niveles 5% más altos de una proteína transportadora que aleja la serotonina del espacio entre las neuronas y la devuelve a la neurona presináptica, lo que puede conducir a la depresión.
La luz solar en el verano detiene este proceso, pero cuando se acerca el invierno, menos luz solar puede significar que más serotonina termina hibernando en tus neuronas, causando depresión estacional. Las personas con TAE también pueden tener problemas en el invierno con la producción excesiva de melatonina, una hormona liberada en respuesta a la oscuridad y causa somnolencia.
La terapia de luz brillante, o" fototerapia", es una forma efectiva de tratamiento para la depresión estacional, junto con antidepresivos, vitamina D y psicoterapia. Cuando recomiendo la terapia de luz a las personas que sufren de TAE , a menudo escucho a la gente decir: "lo he probado, pero no funciona”. Cuando hago preguntas más detalladas sobre cómo han estado usando la caja de luz, he encontrado estos errores comunes que hacen que la Terapia de Luz Brillante sea menos efectiva.
1. Asegúrate de que la caja de luz que elijas sea de 10,000 lux. No uses una lámpara normal porque estás tratando de imitar el espectro completo de luz que se encuentra en la luz solar. Utiliza cajas de luz especiales para la Terapia de Luz Brillante o "fototerapia". Esto significa que la caja de luz debe emitir 10,000 lux, que es 20 veces la fuerza de la iluminación interior típica. Si tienes una lámpara con menos unidades lux, es posible que debas usarla durante períodos de tiempo más largos para lograr el mismo beneficio.
2. Tu caja de luz debe proporcionar el espectro completo de luz blanca brillante, pero bloquear los rayos ultravioleta. Tu caja de luz debe filtrar el 99% de los rayos ultravioleta, que son dañinos para tu cuerpo.
3. Coloca la caja a la altura de los ojos o más arriba. La posición y la distancia de tu caja de luz en relación con tus ojos hace una diferencia. La caja de luz debe imitar estar afuera a la luz del sol.
4. Coloca la caja de luz a unos dos pies de distancia de tus ojos. Si tienes una caja de luz más débil, esto significa que tendrás que sentarte más cerca de ella. Si tienes una caja de luz de 10,000 lux, siéntate a unos dos pies de distancia.
5. Mantén la caja de luz en un ángulo hacia la izquierda o la derecha, aproximadamente en posición de las 2 o 10 en punto siguiendo las posiciones del reloj. Evita poner la luz directamente delante de tus ojos. En su lugar, colócala unos 45 grados a la derecha o a la izquierda desde la línea media o los ojos.
6. Utiliza la caja de luz por la mañana durante 20 a 60 minutos, dependiendo de tus necesidades individuales. Comienza con 20 a 30 minutos de la caja de luz cada mañana para ver si eso ayuda a elevar tu estado de ánimo y energía. Si no está haciendo una diferencia, intenta períodos más largos, de hasta 60 minutos cada mañana. Puedes realizar múltiples tareas con la terapia de luz brillante: tomar tu café y desayuno de la mañana, revisar tu correo electrónico, maquillarte, etc.
7. La consistencia es importante. Utiliza la caja de luz todos los días desde principios de otoño hasta invierno. El uso diario es más probable que ayude a elevar tu estado de ánimo y energía. Si sabes que tienes la tristeza del invierno, comienza a principios del otoño y usa la caja de luz todas las mañanas. Si solo utilizas la caja de luz un par de veces a la semana, será menos eficaz.
8. No uses fototerapia si estás tomando medicamentos fotosensibles. Los medicamentos fotosensibles hacen que la piel sea sensible a la luz, lo que provoca quemaduras solares o erupciones cutáneas. Los medicamentos fotosensibles incluyen litio, melatonina, ciertos antibióticos y medicamentos para el acné como la isotretinoína (Accutane).
9. Monitorea tu estado de ánimo para ver si está funcionando. Debes comenzar a notar más energía y un estado de ánimo mejorado dentro de una o dos semanas con el uso diario. Muchas personas notan una respuesta más inmediata a la terapia de luz.
Si estás pensando en probar la Terapia de Luz Brillante, habla primero con tu médico. Algunas personas pueden tener una mala reacción a la luz brillante en los primeros días, como ideación suicida o hipomanía, un estado marcado por el exceso de energía y la falta de sueño. Puedes realizar un seguimiento de tu estado de ánimo utilizando las hojas de trabajo proporcionadas aquí.
10. Combina la terapia de luz con otros enfoques eficaces para la depresión estacional, como la terapia cognitivo conductual. La terapia de luz brillante se puede combinar con otros enfoques para tratar la depresión estacional. Un estudio encontró que seis semanas de terapia cognitiva conductual dos veces por semana eran tan efectivas como la terapia diaria de luz brillante durante 30 minutos cada mañana. El yoga, la atención plena, el ejercicio y más tiempo al aire libre durante el día también pueden ayudar.
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A version of this article originally appeared in English.
