Cómo evitar la evasión

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Es natural evitar las cosas que son incómodas, desafiantes o que simplemente no queremos hacer. Participamos en la evasión todos los días. ¿La ropa apilada? Puede esperar otro día. ¿Ir al gimnasio? Simplemente no tengo ganas. Quizás este fin de semana.

Quizás hacemos esto más a menudo con nuestras emociones. Si estoy preocupado por un problema en mi relación, pero no quiero “hacer olas”, puedo optar por quedarme callado. Tal vez estoy demasiado ocupada en el trabajo y siento que no tengo tiempo para procesar algo que me pesa, así que me mantendré ocupada, trataré de no pensar en eso, "sonreiré y soportaré", esperaré y simplemente se irá. En otras palabras, estoy evitando.

La verdad es que esta es una excelente estrategia a corto plazo. Puede sentirse bien evitarlo. Obtenemos alivio de nuestra ansiedad o angustia de inmediato y podemos posponerlo hasta más tarde. Desafortunadamente, solo es esto. Una estrategia a corto plazo que realmente puede obstaculizarnos a largo plazo al permitir que se acumule el desorden emocional hasta que se sienta abrumador. Esta estrategia tiene limitaciones significativas a la luz de los factores estresantes crónicos o acumulativos, como el tipo de estrés que acompaña al diagnóstico y tratamiento del cáncer.

También nos impide vivir nuestra mejor vida posible. Si estamos evitando, no hay mucho espacio emocional para conectarnos con las cosas que son más significativas para nosotros. La autora e investigadora Brené Brown analiza las desventajas de la evitación emocional en su popular charla TED "El poder de la vulnerabilidad". Como ella dice:

“El problema es, y aprendí esto de la investigación, que no puedes adormecer selectivamente la emoción. No puedes decir, aquí están las cosas malas. Aquí hay vulnerabilidad, aquí hay dolor, aquí hay vergüenza, aquí hay miedo, aquí hay decepción. No quiero sentir esto. Voy a tomarme un par de cervezas y un muffin de nuez y plátano. No puedes adormecer esos resentimientos sin adormecer los otros afectos, nuestras emociones. No se puede adormecer selectivamente. Entonces, cuando los adormecemos, adormecemos la alegría, adormecemos la gratitud, adormecemos la felicidad. Y luego nos sentimos miserables, y estamos buscando un propósito y un significado, y luego nos sentimos vulnerables, entonces tomamos un par de cervezas y un panecillo de nuez y plátano. Y se convierte en este ciclo peligroso”.

Es comprensible que las personas que se enfrentan al cáncer tengan dificultades para encontrar un equilibrio entre aferrarse a pensamientos y emociones negativos y alejarlos. A menudo, los sobrevivientes de cáncer describirán ir y venir entre la preocupación abrumadora (aferrarse) y la evasión al “tratar de no pensar en ello” (rechazar). Desafortunadamente, cuando participamos activamente en cualquiera de estas formas de afrontamiento, puede ser casi imposible conectarse con emociones positivas. No podemos encontrar propósito y significado en las garras del miedo.

El trabajo de Brown, así como el de muchos otros, ha destacado un camino para encontrar este equilibrio. Cuando permitimos y confrontamos nuestras emociones difíciles en lugar de evitarlas, nos acercamos a la vida que queremos tener. Aunque puede ser doloroso, llegar al corazón de nuestras luchas brinda la oportunidad de cambiar las prioridades a las que son más importantes. Vivir una vida arraigada en la autenticidad y que refleje lo que uno realmente valora parece ser un antídoto tanto para "aferrarse" como para "rechazar".

Esto parece ser cierto incluso para los aspectos más aterradores de un diagnóstico de cáncer. Un estudio reciente de casi 200 pacientes con cáncer en Irán encontró que aquellos que informaron niveles más altos de autenticidad tenían niveles más bajos de ansiedad ante la muerte. La autenticidad se definió como "conciencia, procesamiento imparcial del yo, comportamiento y orientación relacional". Aquellos que pudieran comprender, aceptar y mostrar voluntad de desarrollarse; que pudieran evaluarse a sí mismos objetivamente; cuyas motivaciones y comportamiento estaban alineados con lo que más valoraban; y aquellos que valoraban la apertura y la honestidad en las relaciones tenían niveles significativamente más bajos de ansiedad por la muerte. Se puede notar un tema aquí: todos los aspectos de la autenticidad, tal como se definen en este estudio, requieren un examen vulnerable de uno mismo y de los demás y el coraje de vivir una vida basada en valores. Verdaderamente, lo opuesto a la evitación.

Entonces, ¿dónde comienza uno? Aquí hay algunas sugerencias para comenzar a pasar de la evitación a la autenticidad.

Practica estar consciente

Muchos de los hábitos que tenemos en pensamientos y comportamientos son solo eso: hábitos. Pueden ser tan automáticos que ni siquiera somos conscientes de ellos hasta que una situación se vuelve abrumadora. Podemos desarrollar mejoras en la conciencia de nuestros hábitos particulares en una variedad de formas. Escribir un diario puede permitirte comenzar a reconocer patrones en sus pensamientos a lo largo del tiempo. Practicar la meditación de atención plena también es una herramienta poderosa para desarrollar la conciencia en estas áreas. Cualquiera que sea el método que elija, la conciencia es el primer paso para lograr un cambio significativo.

Aumenta tu tolerancia a la angustia

Manejar la evasión requiere desarrollar una tolerancia a las emociones incómodas. Realmente podemos, con la práctica, desarrollar nuestra resiliencia para hacer frente a los sentimientos desafiantes. Está bien empezar poco a poco. Por ejemplo, si notas que estás evitando lavar los platos, mira si puedes convencerse de ello. En lugar de la opción menos ansiosa de enviar un mensaje de texto, haz una llamada telefónica. Esto no tiene que suceder todo a la vez y puedes comenzar con elementos que se sientan más manejables y se desarrollen en las situaciones y emociones realmente difíciles.

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Ten en cuenta que puede haber algunas situaciones que sean tan emocionalmente intensas que es posible que debas distraerte solo para superarlas. Esto puede ser particularmente cierto ya que todavía está aprendiendo y desarrollando estas habilidades. La intención marca la diferencia entre la distracción y la evitación. Si debes distraerte, intenta tomar esa decisión intencionalmente y luego fija un tiempo para volver y revisar cómo te sentiste en ese momento.

Explora valores

¿Qué es lo que más valoras? ¿A lo que dedicas tu tiempo realmente refleja lo que más te importa? ¿Si no, por qué no? Los valores pueden proporcionarnos una hoja de ruta para el tipo de vida que queremos tener. Particularmente para aquellos que enfrentan cáncer, los valores pueden cambiar significativamente después de un diagnóstico. Una vez que identifiques tus valores más importantes, puedes comenzar a establecer objetivos para cambiar el comportamiento para que coincida.

Terapias basadas en evidencias

Si esto te parece un desafío demasiado complejo para navegar por tu cuenta, existen varias terapias y estrategias basadas en evidencia que pueden brindar orientación para hacer estos cambios. Tanto la terapia cognitiva conductual como la terapia de aceptación y compromiso (TAC) enfatizan el manejo de pensamientos y emociones desafiantes y el cambio del comportamiento de evitación a un comportamiento más basado en valores. La capacitación en atención plena a través de TAC o un programa de reducción del estrés basado en la atención plena o terapia cognitiva basada en la atención plena también puede ayudar a desarrollar habilidades en la conciencia y la tolerancia a la angustia.