Seis consejos cruciales para bajar de peso

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Todos los que hemos intentado perder peso sabemos exactamente lo confuso que es procesar toda la información disponible actualmente. El campo está lleno de dietas de moda, confusiones consideradas como verdad, y ciencia contradictoria. La información sobre pérdida de peso siempre parece estar cambiando, y surgen nuevas investigaciones todo el tiempo. Así, ¿cómo puede alguien esperar poder darle sentido a tanta complejidad con el fin de formar y adherirse a metas significativas de pérdida de peso?

A pesar de que es imposible que una fuente contenga toda la información necesaria o que articule un plan a prueba de fallas que garantice pérdida de peso para todos, sí es posible encontrar algunos principios esenciales para lograr metas que pueden ayudar a eliminar esos kilos de más. Se llaman metas SMART (por sus siglas en inglés, specific: específico, measurable: medible, attainable: plausible, relevant: relevante, y time bound: con límite de tiempo). El concepto ha existido desde 1981 cuando George T. Doran lo desarrolló dentro del contexto de la administración de negocios, pero también se puede usar para cualquier cosa que estemos intentando lograr.

Primero, al elegir una meta de pérdida de peso, debemos ser específicos. No solamente decir que estamos "intentando perder peso" en general. Es importante decidir cuántos kilos nos gustaría perder o tal vez la cantidad de días que nos gustaría seguir una dieta en particular. Si no nos ponemos metas específicas, es mucho más difícil encontrar la motivación para lograrlo; por otro lado, si sabemos que la meta es perder cinco kilos y ya perdimos cuatro, nos sentiremos más confiados y motivados para bajar el último kilo.

Al ponernos una meta específica, debemos estar seguros de que sea claramente medible. Solo planear "perder peso" no nos dice cuánto vamos a perder ni nos da pistas sobre el tiempo que necesitaremos para lograrlo. En contraste, decidir bajar un número fijo de kilos y pesarnos todos los días nos dará información confiable y procesable de nuestro progreso. Antes de elegir alguna meta, es útil identificar algunas de las maneras en las que mediremos nuestro progreso. Rastreando nuestro peso, sabremos si la dieta va bien o mal. Sabremos si tenemos que cambiar nuestra estrategia o si está funcionando a la perfección.

Esta estrategia también requiere que elijamos una meta que es asequible, lo que significa que sabemos lo que podemos lograr. Podríamos bajar 50 kilos, pero es bastante probable que nuestra motivación decaiga antes de lograrlo. Por otro lado, una meta de pérdida de peso de 10 kilos es mucho más fácil de alcanzar. Michael Feigin aconseja que empecemos con algo pequeño. No debemos ponernos metas demasiado grandes. Establecer una meta que significa solamente un esfuerzo moderado para nosotros es esencial, porque si elegimos metas demasiado grandes, nos estaremos preparando para el fracaso.

La dietista, Elizabeth Bedell Marino dice que al ponernos metas más pequeñas, seguimos dando pasos certeros hacia las metas grandes y a largo plazo que nos gustaría lograr. Y no ayuda intentar privarnos de lo que queremos permanentemente. En su lugar, consideremos premiarnos de vez en cuando para asegurarnos que no nos sentimos restringidos. Saber que podemos darnos un descanso ocasional de los rigores de la dieta podría hacer mucho más fácil que sigamos nuestro plan.

Dos puntos importantes de las metas es SMART es que sean realistas y relevantes. Para hacer esto, necesitamos asegurarnos de que nuestros planes nos llevarán efectivamente a la meta. Necesitaremos educarnos sobre pérdida de peso, si es posible, con ayuda de un dietista profesional o un nutriólogo. Evitemos caer en la tentación de hacer la dieta rápida de moda, es mejor trabajar en hacerle cambios manejables, saludables y a largo plazo a nuestra dieta. Con esta información, podemos establecer una estrategia saludable y avalada por médicos que ha demostrado lograr la pérdida de peso que buscamos. Debemos entender que nuestra estrategia de pérdida de peso y nuestras metas de pérdida de peso deben estar en harmonía, porque es probable que necesitemos hacer grandes cambios si queremos perder una gran cantidad de peso.

El último elemento necesario para un plan exitoso de pérdida de peso son los límites de tiempo. Nadie puede tener éxito en una tarea difícil y nebulosa sin ponerse una fecha límite y saber cuánto tiempo tiene para lograrla. Esta cualidad está muy conectada con los aspectos de ser realista y tener metas que asequibles; siempre es importante enfocar los esfuerzos de uno dentro de una cantidad apropiada de tiempo -- es decir, poner nuestras metas a nuestro alcance y darnos suficiente tiempo para lograrlas. No intentemos lograr mucho muy pronto, pero asegurémonos siempre de retarnos a nosotros mismos.

El elemento final que necesitamos para cumplir efectivamente nuestras metas es la responsabilidad. Cumplir nuestras metas requiere una responsabilidad personal y social, lo cual quiere decir que nos responsabilicemos de cumplir las promesas que nos hacemos a nosotros mismos y a nuestra comunidad. Al establecer la metas, debemos escribirlas en un lugar visible y asegurarnos de que respetamos la responsabilidad que tenemos hacia nosotros mismos. También hay muchas evidencias de que mantener un diario de comidas en el que escribimos todo lo que comemos en un día, asegurándonos de ser honestos con nosotros mismos al respecto, está corelacionado con la pérdida de peso. El Dr. Michael Dansinger, director del Programa de Reversión de Diabetes en el Centro Médico de Tufts enfatiza la importancia de tener un diario de comidas diciendo que “En mi experiencia con los pacientes, registrar la comida casi siempre es necesario para obtener resultados. Ya sea que estemos trabajando hacia una pérdida de peso duradera o la remisión de la diabetes, el registro de comidas funciona como su fueran mis ojos, así que puedo ver lo que está comiendo el paciente y darle retroalimentación y hacerlo responsable” (M. Dansinger, comunicación personal, octubre 23, 2019).

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Hacernos responsables de nosotros mismos de esta manera significa que no debemos ser reservados acerca de nuestras metas. De hecho, investigaciones recientes del Diario de Psicología Aplicada sugieren que si compartimos nuestras metas con alguien que consideramos como con un estatus alto, alguien que respetemos en nuestra familia, por ejemplo, tendremos más posibilidades de mantenernos comprometidos a cumplirlas.

Mientras más involucremos a nuestras comunidades y redes sociales en nuestras metas, mayor es la posibilidad de que las cumplamos. Así que podemos intentar hacer ejercicio con un amigo, como sugiere Michael Feigin, porque así nos motivaremos mutuamente a mantener el hábito de ir al gimnasio. Feigin también recomienda meterle dinero a nuestras metas, apostando con nuestros amigos que lograremos perder el peso de acuerdo con nuestro plan. (Hay muchas aplicaciones para teléfono y páginas de internet diseñadas justamente para este propósito.) Al final, perder peso probablemente será un proceso difícil sin importar que tan buenos seamos poniéndonos metas alcanzables, medibles y específicas con una posibilidad genuina y práctica de tener éxito y dándonos suficiente tiempo para lograrlas.

Parte de ser realistas con nuestras metas es aceptar los obstáculos inevitables que aparecerán en el camino. Unas vacaciones van a intervenir con nuestro plan de ejercicio, las fiestas de fin de año causarán un desastre en nuestra estricta dieta sin carbohidratos. Si esto pasa, no tenemos por qué rendirnos. Solo es cuestión de re evaluar nuestras metas si es necesario, mientras lo hagamos de maneras realistas y compasivas. Podemos darnos más tiempo o intentar agregar un nueva estrategia de pérdida de peso si eso nos funciona. Lo que siempre debemos hacer es mantenernos enfocados en nuestras metas y nuestras aspiraciones saludables.