¿Se puede reducir el estrés mediante la dieta?

Fuente: AnnaStills/iStock

Nuestras vidas son estresantes y, gracias a las pandemias y la política, parece empeorar cada día. Ese estrés corroe lentamente nuestro estado de ánimo y nuestra salud, lo que hace que la ansiedad y la depresión sean las principales causas de discapacidad en todo el mundo.

Pero hay una luz en el horizonte. Gracias a los esfuerzos infatigables de John F. Cryan, Ted Dinan y colegas de University College Cork, ahora tenemos una forma de fortalecer nuestra resiliencia ante los factores estresantes de la vida. Sorprendentemente, no hay medicamentos ni cirugías involucradas. Si puedes lograr algunos cambios en tu dieta, puedes comenzar a tomar las presiones de la vida con calma.

En 2013, Cryan y Dinan publicaron un estudio en el que identificaron un conjunto de microbios que podrían mejorar el estado de ánimo. Los llamaron psicobióticos. Divulgación completa: poco después de ese artículo, comencé a trabajar con ellos en un libro llamado The Psychobiotic Revolution. Nunca han dejado de impresionarme con su dedicación a esta investigación pionera. Tuvieron que superar grandes vientos en contra provocados por investigadores que dudaban mucho de que los microbios en el intestino pudieran afectar el cerebro. Hoy en día, el eje intestino-cerebro es ampliamente reconocido, pero hace apenas una década era una herejía.

La mayor parte del trabajo inicial se realizó con ratones, que pueden criarse en ambientes libres de gérmenes, una gran ventaja cuando se trata de aislar los efectos de los microbios. Pero había una escasez de investigación en humanos. A lo largo de los años, se ha abordado esa orientación del ratón y ahora se han estudiado varios psicobióticos, tanto microbianos como prebióticos, en humanos.

El novedoso estudio

Con su nuevo estudio, Cryan y Dinan han agregado una nueva herramienta al conjunto de herramientas psicobióticas. En lugar de suplementos, consideraron la dieta como una forma de mejorar el eje intestino-cerebro, y dieron en el clavo.

Su estudio tomó a 45 adultos sanos y los puso en una dieta de placebo o una dieta psicobiótica. Después de un mes, el 17% de la dieta de control mostró una mejora en el estrés percibido, pero el 32% de la dieta psicobiótica mostró una mejora, casi el doble. Cuanto mayor nos apeguemos a la dieta, mayor será la mejora.

Los autores señalan que aunque la observancia de la dieta psicobiótica fue bastante fiel, los fermentos resultaron ser un desafío, ya que la mayoría de las personas consumieron solo la mitad de las porciones recomendadas. Los fermentos son tanto prebióticos como probióticos y son un componente importante de una dieta psicobiótica, por lo que esta fue una posible deficiencia del estudio.

La dieta de control se adhirió a las pautas de alimentación saludable, lo que representó un paso adelante para la mayoría de las personas, lo que explica su mejora durante el estudio. También hubo algunos misterios en los datos. Por ejemplo, los cambios en la microbiota fueron sutiles, pero hubo cambios significativos en los metabolitos, los productos de los microbios intestinales.

A pesar de estas deficiencias menores, los hallazgos del estudio son significativos y los autores concluyen que, "dada la influencia fundamental del estrés en el riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas como la depresión, estos hallazgos son prometedores como posibles enfoques terapéuticos y preventivos".

Una cosa a tener en cuenta: la reducción del estrés solo se observó durante el estudio; desapareció después. Por lo tanto, la dieta psicobiótica no es una cura, sino un estilo de vida terapéutico: debes alimentar continuamente las bacterias buenas para que tu cerebro mantenga el beneficio.

¿Cómo funcionan los psicobióticos?

Hay muchas formas diferentes en que los microbios afectan el cerebro, incluidos los nervios, las hormonas y los agentes inmunitarios. Es importante destacar que los microbios psicobióticos reducen la inflamación, lo que permite que el cerebro se relaje.

Una vía importante es la restauración de un revestimiento intestinal dañado. Un intestino normal debe ser permeable para permitir la absorción de nutrientes. Pero un intestino demasiado permeable o con “fugas” puede permitir que las toxinas o bacterias lleguen al torrente sanguíneo, donde son bombeadas a todos los órganos del cuerpo, incluido el cerebro.

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Nuestro sistema inmunológico es capaz de acabar con estos vagabundos, pero solo hasta cierto punto. Si la infección es lo suficientemente fuerte o persistente, puede aparecer una inflamación crónica. El cerebro responde iniciando un comportamiento de enfermedad, que en su mayoría es indistinguible de la ansiedad y la depresión. Sin embargo, en este estudio, todos los sujetos estaban sanos y no tenían problemas intestinales obvios. El candidato intestino-cerebro más fuerte aquí fue metabólico, en particular, el triptófano y el metabolismo de los lípidos.

¿Cómo es una dieta psicobiótica?

Hay dos partes en cada dieta: alimentos que se deben evitar y alimentos que se deben incluir. Veamos primero los alimentos poco saludables. Una dieta psicobiótica renuncia a la comida rápida, la comida altamente procesada y la comida azucarada. Todos estos promueven el crecimiento bacteriano del tipo equivocado y en los lugares equivocados.

Ahora veamos los alimentos saludables. Debes agregar granos integrales y alimentos fermentados, así como verduras, frutas y frijoles llenos de fibra. Si esto te suena familiar, es porque es similar a una dieta mediterránea, que puntúa alto en la escala psicobiótica.

Según el artículo, la dieta psicobiótica “incluía el consumo de frutas y verduras con alto contenido de fibras prebióticas (6 a 8 porciones por día, por ejemplo, cebollas, puerros, repollo, manzanas, plátanos, avena), granos (5 a 8 porciones por día) y legumbres (3–4 porciones por semana), así como alimentos fermentados (2–3 porciones por día, p. ej., chucrut, kéfir o Kombucha)”.

Sí, son muchas porciones y casi ninguna está disponible en Mcdonald's o Burger King. Sin embargo, una buena ensalada generalmente contiene varias porciones de vegetales y es fácil agregar granos como arroz integral o pan integral a cualquier comida. La prueba de que es eminentemente factible es que la gente del Mediterráneo ha comido así durante siglos, y un número desproporcionado de ellos son centenarios.

Si tienes una vida demandante, este estudio muestra que simplemente cambiar tu dieta puede mejorar tu estrés percibido. Afortunadamente, es fácil amar una dieta mediterránea. Adoptar nuevos hábitos alimenticios es un pequeño precio a pagar por un poco de tranquilidad. Tal vez quieras intentarlo.