Las 3 razones principales por las que te autosaboteas y cómo detenerte

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Es fácil sabotearse cuando intentas alcanzar un objetivo importante, como desarrollar hábitos más saludables, realizar tareas a tiempo, ahorrar dinero, controlar el peso o construir relaciones saludables. El autosabotaje no es solo una cosa, puede tener muchas causas, pero el resultado final es que te sales del camino, estropeas las relaciones, no haces las cosas o no funcionas tan bien como te gustaría. Todo esto puede llevarte a sentirte mal contigo mismo y esperar el fracaso, lo que lleva a un mayor autosabotaje para evitar enfrentar el fracaso de frente, lo que perpetúa el ciclo.

A continuación se presentan algunas de las formas en que te puedes autosabotear y sugerencias sobre qué hacer en su lugar. Mi colega y compañera de Psychology Today Alice Boyes tiene un excelente nuevo libro llamado El kit de herramientas de la mente saludable, que proporciona herramientas psicológicas sencillas y prácticas para ayudarte a detener el autosabotaje y desarrollar hábitos y actitudes saludables en su lugar.

Por qué te autosaboteas

Hay muchas razones para el autosabotaje, pero tres de las más importantes involucran tus patrones de pensamiento, temores que puedas tener en las relaciones íntimas, y la tendencia a evitar las cosas que son difíciles o incómodas. Sigue leyendo para obtener más información.

1. Pensamiento defectuoso

Nuestros cerebros humanos tienden a estar conectados para aferrarse a lo familiar, a sobreestimar el riesgo, y para evitar probar nuevos enfoques. Esta tendencia, conocida como la heurística de familiaridad, nos lleva a sobrevalorar las cosas que sabemos y subvalorar las cosas que no son familiares. Y cuando estamos bajo estrés, tendemos a confiar en la familiaridad heurística aún más. Cuando nuestros cerebros están cansados, recurrimos a viejos hábitos y formas de hacer las cosas, incluso si no funcionan bien. Nos atrae ir con lo familiar, incluso cuando una opción diferente ofrece una clara ventaja.

En un estudio, los investigadores pidieron a los sujetos que resolvieran un complicado acertijo de palabras. Un grupo actuó bajo presión de tiempo, mientras que al otro se le dijo que tomara todo el tiempo que necesitara. Después de haber resuelto el acertijo, se les dijo a los sujetos que tenían que hacer otro acertijo, pero se les dio una opción entre uno más largo inventado por la misma persona que diseñó el primero o un acertijo corto diseñado por alguien que no conocían. El grupo que actuó en condiciones más estresantes (presión de tiempo) tenía más probabilidades de elegir el rompecabezas más largo, a pesar de que esto los pondría en desventaja. Es como si sus cerebros se confundieran tratando de comparar las ventajas de la longitud frente a la familiaridad, y por lo que recurrieron a la “heurística familiaridad”.

No siempre es fácil saber cuándo tu cerebro confía en una heurística. Trata de tomar decisiones importantes cuando no estás estresado y considerar los pros y los contras de cada elección, en lugar de simplemente ir con algo que intuitivamente suena como la mejor opción (pero puede que no lo sea).

2. Miedo a la intimidad o miedo al rechazo

Todos conocemos a las personas que sabotean las relaciones cuando alcanzan un cierto nivel de intimidad. Algunas personas engañan, otros buscan peleas o controlan para alejar a la persona, otras revelan todas sus inseguridades o se vuelven demasiado necesitadas y pegajosas. Todas estas son formas inconscientes en las que nuestros cerebros temen quedar atrapados o rechazados si nos acercamos demasiado. Muchos de estos patrones se basan en las relaciones infantiles con los cuidadores. Si tienes “apego inseguro”, puedes temer inconscientemente repetir el pasado. Tal vez tu cuidador te rechazaba o fue negligente, crítico, inconsistente, o tenías que ser el “niño parentificado”. Partes de nuestros cerebros recuerdan este dolor y comienzan a actuar en las relaciones adultas como si estuviéramos con nuestros padres (o tal vez a hacer todo lo contrario de una manera extrema, lo que nos mete en problemas también).

Si tu miedo a la intimidad o el rechazo es fuerte, es mejor permitir conscientemente que tus sentimientos de inseguridad o temores estén allí, mientras trabajas activamente para encontrar formas saludables y maduras de hablar de ellos, en lugar de huir o alejar a la gente. Debes recordarte a ti mismo que ahora eres un adulto y tienes una capacidad mucho mayor para tolerar el estrés y el rechazo y para cuidarte a ti mismo que cuando eras niño. También recuerda lo que tienes que ganar manteniéndote comprometido. Trata de ser más consciente de ti mismo y notar los efectos de tus patrones de comportamiento en la felicidad de tus relaciones.

3. Procrastinación y evitación

Una tercera forma en que puedes autosabotearte es no lidiar con los problemas hasta que se vuelven tan grandes que te ves obligado a lidiar con ellos. O no ser capaz de disciplinarte a ti mismo para hacer el trabajo a tiempo. Hay varias razones potenciales para posponer y evitar. Puede que nunca hayas aprendido las habilidades para dividir las tareas en pedazos más pequeños, o puede que estés demasiado cansado para planificar un horario para hacer el trabajo. Alternativamente, puedes sentirte abrumado por la magnitud de la tarea o sentirte como un impostor que no tiene lo que se necesita para tener éxito. Autosabotearse al no empezar, quedarse despierto demasiado tarde, o salir con amigos o ver la televisión en lugar de trabajar es un patrón muy común. En el corto plazo, logras evitar la incomodidad de una tarea que provoca ansiedad o es aburrida y no remunerada. Pero a largo plazo, las cosas que has pospuesto vuelven por ti.

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También puedes posponer las cosas y evitarlas porque eres perfeccionista, piensas demasiado en las cosas o no puedes decidir por dónde empezar. Todas estas tendencias tienden a tener un componente de ansiedad. Puedes contrarrestarlas poniéndote un límite de tiempo para elegir o permitirte tomar una decisión imperfecta. Ayuda a verte a ti mismo como capaz de aprender de la experiencia y mejorar con el tiempo. Esto es lo que la investigadora Carol Dweck llama una “mentalidad de crecimiento”. Una mentalidad de crecimiento hace que la posibilidad de fracaso sea menos aterradora, mientras que si ves tus habilidades como fijas, es más probable que evites situaciones de rendimiento o te sabotees para que tus debilidades no queden claramente expuestas.

La procrastinación y la evitación (así como el comportamiento adictivo) también pueden ser formas de no asumir la responsabilidad de tus acciones. Estos comportamientos te permiten culpar a factores externos, como no tener suficiente tiempo, si lo haces mal, en lugar de admitir tu papel en no usar bien tu tiempo. Algunos de nosotros tememos al éxito, porque evitamos ser el centro de atención o tememos que otros esperan más de nosotros de lo que podemos ofrecer. Pero en lugar de enfrentar este miedo de frente, tendemos a prepararnos para el fracaso en su lugar.

Mensaje para llevar

Cuando se trata de autosabotaje, no es igual para todos. Puedes estar demasiado cansado y estresado para pensar en opciones complejas y en su lugar confiar en heurísticas fáciles (pero inexactas). Puedes sabotear las relaciones, porque temes la cercanía y la intimidad o temes el rechazo. O puedes posponer las cosas y evitarlas, porque temes el fracaso o careces de habilidades de planificación y gestión del tiempo. La solución difiere según el área de autosabotaje. Descansar lo suficiente y no asumir demasiadas cosas puede ayudarte a pensar más claramente y tomar mejores decisiones. Comprender las raíces de tus temores a la intimidad y al rechazo y dar pequeños pasos hacia una mayor cercanía puede ayudar en el ámbito de las relaciones. Y asumir más responsabilidad para planificar y motivarte, así como adoptar una mentalidad de crecimiento puede ayudar con la procrastinación en el trabajo.