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La “molécula del amor”, la oxitocina, es la base química para construir confianza en los demás. Activada por interacciones sociales positivas, nos hace sentir afecto hacia los demás de manera tangible y nos motiva a trabajar juntos para un fin común.
Tras doce años de estudiar el papel que juega la oxitocina en el comportamiento humano, pensé en compartir una respuesta a la pregunta que más a menudo me hacen: ¿Cómo puedo elevar mis niveles de oxitocina? A continuación está mi lista de las 10 mejores maneras de hacerlo.
Pero primero, una breve digresión de neurociencia: El efecto de la oxitocina, al igual que otras sustancias químicas de señalización cerebral, depende más de las variaciones que de los niveles absolutos. La oxitocina nos ayuda a responder adecuadamente a nuestro entorno social cambiando sus cantidades en el cerebro cada segundo. En lugar de centrarse en los niveles de oxitocina que en la mayoría de las personas suelen estar casi en cero sin una interacción social positiva, una mejor pregunta sería cómo se puede aumentar el nivel de oxitocina al interactuar con otros y, por ende, aumentar la empatía y la compasión hacia ellos.
Otra digresión de la neurociencia: Debido a que la oxitocina es tan antigua (un precursor que se encuentra en los peces se remonta a por lo menos 400 millones de años), la selección natural halló maneras de utilizarla tanto en el cerebro como en el cuerpo. A diferencia de casi todos los demás neuroquímicos que creamos, los estudios en animales han demostrado que el cambio en la oxitocina luego de una interacción social, medido en la sangre, refleja también cambios en los niveles de oxitocina en el cerebro. Por ende, si una actividad causa un pico de oxitocina medido en la sangre, es probable que se produzca también un pico en el cerebro. La oxitocina cerebral es la principal responsable de los efectos en el comportamiento, y la oxitocina en la sangre nos permite ver lo que ocurre en el cerebro.
Las formas de aumentar la oxitocina que se enumeran a continuación se basan en la medición de los cambios en la oxitocina en la sangre en los humanos. Muchas provienen de mi laboratorio y otras de diversas fuentes. Las variaciones en los protocolos y los tamaños de muestra moderados para los estudios en humanos inhiben la comparación de los cambios promedio reportados en la oxitocina a través de los trabajos publicados. En su lugar, simplemente enumero las formas de aumentar la oxitocina según mi preferencia personal.
10. Escuchar con los ojos. En lugar de estar pegados a un dispositivo electrónico, fijemos toda nuestra atención en la persona que nos acompaña. Observemos su rostro y escuchemos lo que está diciendo.
9. Hacer un regalo. Nuestros primeros estudios sobre la oxitocina en humanos mostraron que recibir regalos elevaba la oxitocina. ¿Por qué no hacer de esto una práctica común? La clave es no esperar un regalo a cambio, solo sorprender a alguien sin razón.
8. Compartir una comida. Comer moderadamente calma los nervios y nos ayuda a crear lazos con los demás. Incluir un vaso de vino también está bien. Se puede aumentar el efecto siguiendo el punto 9, haciendo de la comida un regalo.
7. Meditar mientras nos centramos en los demás. Mi laboratorio descubrió que una forma de meditación llamada “metta”, en la que uno se centra en amar a los demás, es mejor para fomentar las conexiones sociales que la meditación de atención plena estándar.
6. Sumergirse en un jacuzzi. Me encanta hacer esto con mis hijos. La temperatura cálida y el tiempo compartido ofrecen la posibilidad de conectarse con ellos. Y todos nos vemos tontos cuando estamos mojados, lo que hace que el tiempo sea aún más divertido.
5. Utilizar las redes sociales. Bueno, todos las vamos a usar de todas formas, pero es importante saber que el 100% de las personas que evalué mediante las redes sociales tuvieron un aumento en la oxitocina. Solo, no olvidemos ver a nuestros amigos de Facebook en persona.
4. Montar una montaña rusa o saltar de un avión. Muchas actividades que son moderadamente estresantes y que se realizan con una o más personas elevan la oxitocina. Mi reciente salto en paracaídas en conjunto me produjo un pico de oxitocina superior al 200%. Con solo montar una montaña rusa y experimentamos un vínculo inmediato con la persona que tenemos al lado.
3. Acariciar a un perro. Esto no siempre funciona si el perro no es de uno, pero para quienes se identifican como un “fanático de los perros”, cualquier perro aumentará su oxitocina. El perro tampoco se quejará. Una vez que la oxitocina aumenta, también mejorará la conexión con las personas que nos rodean.
2. Utilizar la palabra con “A”. Siempre es un buen momento para decirle a los que nos rodean que los amamos. La oxitocina es la molécula del amor, por lo que es parte de nuestra evolución biológica amar a los demás (tanto “philia” como “eros”). Tenemos que expresarlo para recibirlo. También con amigos, e incluso en el trabajo.
1. Ocho abrazos al día. Se ha demostrado que el tacto no solo aumenta la oxitocina, sino que también reduce el estrés cardiovascular y puede mejorar el sistema inmunológico. Podemos empezar a decirle a la gente que abrazamos en lugar de estrechar las manos, lo que sucede cuando se esparce ese regalo de oxitocina es sorprendente.
Los estudios demuestran que cuanto más se libera oxitocina, más fácil se vuelve seguirlo haciendo. Sin dudas, esa ha sido mi experiencia en la práctica de estas actividades de liberación de oxitocina. Solo los maestros de oxitocina pueden hacer los 10.
A version of this article originally appeared in English.
